Lavori duramente sul campo, in palestra; hai dedicato molto del tuo tempo a migliorare nel tuo sport. Ti sforzi di raggiungere il successo a un livello più alto. La coerenza nell';allenamento, nella pratica, nel lavoro di abilità e nella competizione inizia sapendo esattamente quale routine seguire per portarti ad un nuovo livello. La disciplina lo fa sempre bene. La durezza mentale lo sta facendo bene quando sei a disagio.
Ci vuole una combinazione di entrambi per padroneggiare la tua performance. Ti interessano 7-10 chili di massa muscolare magra in sole 6 settimane? E se potessi allenarti per ottenere risultati ottimali seguendo un allenamento senza senso che ottenga risultati? Quello che segue è un esempio di un programma di allenamento settimanale altamente efficace che funziona senza intoppi! È stato testato da centinaia di atleti di alto livello in un';ampia varietà di sport. Provalo per sei settimane e sarai molto soddisfatto dei tuoi guadagni.
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Routine stanza di peso + intervallo Cardio
La sequenza standard prevede due set di riscaldamento (sui gruppi muscolari non ancora riscaldati) 5-8 ripetizioni con il peso di riscaldamento, con un aumento del peso di circa il 10% con ciascun set fino a quando non si è pronti per eseguire i propri set di lavoro. Il primo set di lavoro include 12 ripetizioni al 70% del tuo peso di 1 ripetizione seguito da un riposo di un minuto. Secondo lavoro impostato con 8 ripetizioni al 75-80% del peso massimo di una ripetizione seguito da un minuto e trenta secondi di riposo.
Terzo lavoro impostato con 5 ripetizioni all';85% di una ripetizione massima seguita da una serie di gocce del 50% del terzo peso impostato per 20 ripetizioni senza pause intermedie. Passa all';esercizio successivo e inizia entro due minuti e rimani nella sequenza 12, 8, 5-20 per sei settimane. Cambia l';ordine, tempo, tipo e intervallo di riposo dell';esercizio ogni settimana.
GIORNO 1 - TORACE E TRICEPS
? Prime Mover Esercizio: Bench Press 5 X 2 warm up 12, 8, 5, 20 set di lavoro rep, superset ultimi due set)
? Incline Dumbbell Press 12, 8, 5, 20 set di lavoro di ripetizione (superset ultimi due set)
? Barra Dips 12+ con peso corporeo X 3
? Chiudi Grip Bench Premi 12, 8, 5, 20 (superset ultimi due set)
? French Press 12, 8, 5-20
? Sottogamba Cavo di compressione Press-down 12, 8, 5-20
? Panca per addominali Roll-up 20 X 2 e Rotoli Laterali 12 X 2
GIORNO 2 - GAMBE
? Squats 5 X 2 Warm up 12, 8, 5-20 Set di lavoro
? Deadlifts con gambe rigide 12 X 2
? Walking Lunges 20 passi X 2
? Leg Extension 12, 8, 5-20
? Leg Curl 12, 8, 5-20
? Vitello alza 15 x 3
? Rifiuta sit-up 20 X 2
GIORNO 3 - OFF
GIORNO 4 - SPALLE
? Pressa riscaldata testa di manubrio 5 X 2 Riscaldamento 12, 8, 5-20 set di lavoro
? Laterali braccio piegato con manubri 12, 8, 5-20
? Cavo Laterali braccio dritto 12 X 2
? Cavo Laterale braccio piegato 12 X 2
? Riga del cavo verticale 10 X 2
? Rear Delt Machine Row 12, 8, 5-20
? Abs Gamba appesa solleva 12 X 3, Bench up e twist set 10 X 2
GIORNO 5 - INDIETRO E BICICLETTA
? Esercizio primo motore: Bent Over- Barbell Rows Reps 5 X 2 Warm up 12, 8, 5-20 set di lavoro
? Una fila di cavi del braccio 10 X 2
? Pulldown a braccio dritto 10 X 2
? Chiudi Grip Pulldown 12 X 2
? Barbell Curls 5 X 2 warm up 12, 8, 5-20 Concentration Curls 10 X 2
? Hammer Curls with Rope 12 X 2
? Abs Rubber Ball scricchiola 30 X 2
GIORNO 6 - OFF
GIORNO 7? Intervallo sessione cardio
Scegli il tuo metodo cardio (corsa, bicicletta, nuoto, corda per saltare ecc.) E riscaldati con due minuti a passo facile. Una volta che sei caldo, fai 8 intervalli di sprint all';85% della frequenza cardiaca massima per 30 secondi ciascuno. Dopo ogni intervallo, riposare per un minuto intero (lento jog o slow peddling) finché non si ritorna ad una frequenza cardiaca a riposo ragionevole.
Fai 8 intervalli una settimana, 9 settimane due, 10 settimane tre e così via fino ad arrivare a 12 intervalli in una sessione. Quando raggiungi il 12, riduci gli intervalli alla 8 successiva, ma aumenta l';intensità di ogni sprint e riduci il tempo di riposo a 45 secondi dopo ogni sprint. Questo stile di allenamento è molto efficace, ma a dir poco intenso. Può darti un calcio in una vera e propria modalità di bruciare i grassi per ore.
È stato ampiamente studiato e gli studi dimostrano che rispetto al cardio lineare (che va al 60% della frequenza cardiaca massima per 20+ minuti alla volta) si brucia una quantità significativamente maggiore di grasso. Ti consiglio di farlo solo una volta a settimana per il tuo primo ciclo di sei settimane.
Pensieri di finitura
Resta con questo ciclo per 6 settimane. Gli allenamenti dovrebbero durare dai 45 ai 60 minuti. Spostati velocemente tra gli esercizi. Annotare in un registro ogni set e il peso sollevato. (Valutare il livello di intensità di ciascun esercizio per ciascun gruppo muscolare su una scala da 1 più basso a 10 più alto). Mantieni la tua intensità a un 8 o superiore, in media. Registrare il punteggio complessivo e la media dell';intensità alla fine di ogni allenamento. Un leggero allungamento, alcuni flessioni o un paio di minuti sulla bici possono anche essere utili per :scatenarsi: prima di entrare nei set di riscaldamento. Buona fortuna e resta impegnato!