Non c';è mito di mostrare grandi numeri nella tua panca, non c';è davvero. Se sei in grado di spingere grandi numeri devi imparare come gestire il peso. Uno dei modi migliori per aumentare la tua panchina è di non spingere del tutto. Per quanto possa sembrare folle, la maggior parte delle persone la ritrova. Aggiungiamo il peso su una barra in modo incrementale e proviamo a spingere qualcosa che non abbiamo mai gestito prima. Il corpo, in particolare il nostro sistema muscolare si adatta allo stress molto rapidamente in modo che possa superare lo stesso stress in futuro. Ecco perché ogni volta che voglio diventare più forte e fare i muscoli; Eseguo sempre :Negativi pesanti: almeno una volta al mese, forse due volte. Il motivo per cui lo faccio solo una volta al mese sei di solito troppo dolorante per fare qualsiasi altra cosa dopo. Culturisti che non hanno una routine :Negativa: nel loro repertorio, mancano davvero uno strumento vitale per ottenere incredibili guadagni di forza.
Pressa da banco debole (FAST FIX!)
I :negativi: sono ripetizioni che si concentrano sulla fase eccentrica o di abbassamento di un esercizio. Per favore non tentare nemmeno questo senza un compagno di allenamento perché sarebbe assolutamente da schifo se tu avessi un peso di 300 libbre sul tuo petto e nessuno lì per toglierlo. I nostri muscoli possono gestire tra il 30 e il 40 percento di peso in più quando lo abbassiamo. Quindi, quando parliamo di :Bench Press:, vogliamo concentrarci sull';aggiungere tra il 30 e il 40 percento di peso in più rispetto a quanto sei abituato a Benching nel senso tradizionale dei ripetizioni. Il riscaldamento con 250 ripetizioni è controproducente. Aggiungi 75 sterline sulla barra. Prendi una buona presa e abbassa la barra in 5 secondi, chiedi al tuo compagno di allenamento di aiutarti a riportare la barra indietro e ad abbassarla di nuovo 1..2..3..4..5.
Solo perché pensi di poter sopportare il 30 - 40% di peso in più, non equivale a una panca più grande. Un pezzo mancante per ottenere una panca grande è lavorare la parte superiore della schiena. Senza una parte superiore della schiena forte non saresti mai in grado di stabilizzare il peso su entrambi i lati della ripetizione. Esecuzione di movimenti che rafforzano i tuoi Lats e Rear Delts porteranno la tua panchina oltre qualsiasi cosa tu abbia mai immaginato. Andando pesante per 10-12 ripetizioni con le righe a barre a T per 3 set e tra ogni set esegui una serie di alzate del delta posteriore più pesanti che puoi per 10-12 ripetizioni 3 serie. È più di un superset che altro.
Quest';ultima chiave non è la più importante, ma è ugualmente importante. La forza di presa è la parte più trascurata di molti allenamento di un body builder. non hai alcuna forza senza di essa. Dopo aver eseguito l';allenamento :Heavy Negative: Bench e l';allenamento Upper Back, è necessario afferrare una lastra da 45 lb in ciascuna mano sulla punta delle dita e procedere a eseguire il maggior numero di arricciature delle dita (sollevando il bordo del piatto verso il palmo della mano) come puoi, riposa per 30 secondi e continua fino a quando gli avambracci non hanno bisogno di un estintore per spegnere le fiamme.
Ora vai e getta un po ';di ferro grosso. Come pressare in panchina Altro La panca è un esercizio in cui il sollevatore giace sulla sua schiena su una panca pesi, abbassando la barra direttamente sopra il torace. È inteso per lo sviluppo del torace, o muscoli pettorali, spalle frontali, dentature, ma esiste una variazione per il tricipite. Nel sollevamento pesi, tuttavia, dove l';obiettivo è quello di ottenere una singola ripetizione molto pesante, la forza per un esercizio da banco viene esercitata sia dai muscoli pettorali che da quelli tricipiti.
Il record mondiale per il più pesante lavoro di benchboard a 1005 lb (456,8 kg) è stato stabilito da Gene Rychlak in base alle regole dell';Associazione Internazionale Powerlifting nel novembre 2004. Va notato che le diverse federazioni e palestre hanno regole leggermente diverse sulla tecnica, l';attrezzatura che è permesso e se i test per migliorare le prestazioni sono testati.
Il più pesante :raw: benchraising (senza equipaggiamento come camicie denim) è di 713 lbs (324kg) di Scott Mendelson. Molte persone considerano questo risultato più importante della stampa da 1005 libbre di Rychlak. Le classiche presse da tavolo potrebbero non essere adatte a tutti gli atleti, se si verifica una mancanza di sviluppo, passare ad altri esercizi, ad esempio tuffi, farfalle o altri esercizi che comportano manubri.
Esegui le tue panca con attenzione e lentamente. Non utilizzare l';impulso del movimento verso il basso del bilanciere per farlo rimbalzare sul petto e spingerlo in modo esplosivo verso l';alto. Almeno, ti abbandoni della fase negativa e di costruzione del potere dell';esercizio. Questo esercizio dovrebbe sempre essere eseguito con uno spotter per prendere la barra nel caso in cui venga rilasciata sul petto.
Impugnature a larghezza variabile possono essere utilizzate per spostare lo stress tra pettorali e tricipiti, e tra i pettorali interni ed esterni. Può anche essere eseguito con i manubri per incorporare un maggiore uso dei muscoli stabilizzatori. Ogni variazione ha lo scopo di lavorare su diversi sottogruppi di muscoli o di lavorare gli stessi muscoli in modi leggermente diversi.