All About Abs - Nutrizione
Abitudini alimentari di prima classe = Absolute di prima classe Il 90% di Ab guru strappati ha fantastiche abitudini nutrizionali
Perché la nutrizione è il 90% o più del tuo successo
Lasciatemi spiegare questo particolare concetto in quanto sembra che la direzione attuale sia quella di acquistare pillole per bruciare i grassi, ab e fare quotidianamente allenamento. Il problema è con tutto ciò che la formazione e altri fatti è che non avranno mai più l';influenza sullo strato di grasso che copre i tuoi addominali come un buon pasto metabolico che aiuta il tuo corpo a bruciare il grasso ogni giorno.
Routine intensa di allenamento degli addominali - Esercizio di stomaco piatto da 10 minuti
Trasformare il tuo corpo in una fornace che brucia grassi dovrebbe essere la tua priorità numero uno.
Mangiare 5-7 pasti al giorno è fondamentale per rendere il tuo corpo una macchina per bruciare calorie; devi fornirlo con 5-7 pasti piccoli ma frequenti. Il motivo per cui lo fai è perché brucerai continuamente calorie per utilizzare il cibo. Sii prudente con le dimensioni della porzione. Mangia troppo e non vedrai mai quegli addominali!
Più pasti hai, più il tuo corpo deve usare l';energia per bruciarlo. È come una fornace. Alzerai il tuo metabolismo semplicemente mangiando più frequentemente.
Vedete se la vostra alimentazione non è quasi perfetta, il vostro corpo conserverà sempre del grasso. E quel grasso molto probabilmente sarà tenuto nella regione addominale. L';unico modo per raggiungere la regione di grasso corporeo inferiore al 10% è con una nutrizione solida come una roccia. Innumerevoli persone non possono farlo. Le loro abitudini alimentari non sono mai corrette, non tengono traccia di ciò che mangiano e non hanno la disciplina necessaria per mangiare correttamente tutto il tempo (con alcuni pasti cheat là dentro, ovviamente). Il gruppo di persone che possono farlo sono culturisti competitivi.
Questo significa che non puoi farlo? Diamine no! Hai solo bisogno di essere acutamente consapevole che avere una regione addominale strappata è una percentuale bassa di grasso corporeo. Per essere così bassi, la tua nutrizione deve essere impeccabile. Più sei disciplinato, più grasso brucerai e più muscoli manterrai. Più basso diventa il grasso corporeo, più gli addominali mostreranno.
È semplicemente così semplice, ma non è così facile. Nei prossimi passi, imparerai esattamente cosa devi fare per trasformare il tuo corpo in una macchina che brucia grassi.
Passo 1: Calcola quante calorie al giorno devi perdere grasso
Ascolta, capire quante calorie al giorno hai bisogno per perdere peso non è troppo difficile. E con la formula che sto per darti e un sito molto interessante, puoi facilmente monitorare dove sei e cosa devi fare ogni giorno per raggiungere i tuoi obiettivi. Quindi lascia? inizio!
SE NON CONOSCI DOVE SEI, POI PERDERE, MANTENERE O GUADAGNARE SARÀ IMPOSSIBILE!
Passo 1:
Prendi il peso corporeo attuale in sterline (libbre) e moltiplicalo per 11.
Esempio: 194 lbs x 11 = 2134 calorie Questo è ciò di cui ho bisogno per mantenere ciò che ho, senza muovermi. Ma ricorda, ti muovi. Quindi devi calcolare i tuoi fattori metabolici in questo? quindi via al passaggio 2...
Passo 2:
Calcola il tuo fattore metabolico secondo la tabella seguente.
Ma prima, alcune definizioni per aiutarti a determinare dove potresti adattarti:
Metabolismo lento: fondamentalmente guardi il cibo e sembri mettere su chili. Puoi aumentare di peso mangiando insalate ma è difficile perdere peso.
Metabolismo dei moderatori: puoi guadagnare peso se ci provi. Puoi perdere peso se ci provi. Davvero non hai problemi a perdere peso a seconda di cosa vuoi fare.
Metabolismo veloce: sei il ragazzo magro che può mangiare * QUALCOSA * e non fa differenza. Aumentare il peso è difficile. Perdere peso può accadere durante la notte. Solo guardando T.V. sembra che tu abbia perso peso.
Metabolico%
Metabolismo lento a 30 anni - Metabolismo moderato al 30% - Metabolismo rapido a 40% - 50%
Metabolismo lento a 30-40 anni - Metabolismo moderato al 25% - Metabolismo rapido a 35% - 45%
Oltre 40 anni Metabolismo lento - Metabolismo moderato del 20% - Metabolismo rapido del 30% - 40%
Esempio: 2134 calorie x 35% (33 anni e con metabolismo moderato) = 746,90
Ho preso le mie calorie necessarie sopra solo per sedermi qui e non muoverlo e moltiplicarlo per il mio fattore metabolico e trovo che ho bisogno di ulteriori 746.90 calorie a causa del mio metabolismo specifico.
Passaggio 3:
Mettilo insieme. 2134 + 746,90 = 2880,90 calorie Ho bisogno di 2.880.90 calorie per mantenere il mio peso attuale con le mie attività correnti.
Nota: puoi anche regolare il tuo fattore metabolico se fai qualcosa che potrebbe portarti al livello successivo. Se sei un moderatore del metabolismo ma fai una corsa a distanza, potrebbe essere più sensato mettersi nella categoria veloce dato che si bruciano molte più calorie.
Passaggio 4:
Perdere peso: vorrei prendere 2880.90? 500 = 2380.90
Nota: 500 calorie al giorno sono solo un termine generico che tutti usano per dire che l';aggiunta di questa quantità è entro i limiti di sicurezza. Mangia troppo e finisci per immagazzinare grasso. Taglia troppe calorie e il tuo corpo va in modalità di inedia e finisce per trattenere più grasso. 500 è una guida sicura e raccomandata. Puoi anche mangiare il 15-20% sotto i tuoi livelli calorici di mantenimento per ottenere un piano più accurato e aggressivo. Evita di mangiare al di sotto del 20% per molto tempo poiché il tuo corpo inizierà a rallentare.
Passaggio 5:
Devi tenere traccia di ciò che stai mangiando, così saprai se hai raggiunto il tuo obiettivo per la giornata. E tenere traccia del cibo non deve essere complicato con pesi e scale.
È un peccato che così tante persone inizino ad allenarsi e non capiscano mai cosa hanno bisogno di mangiare ogni giorno per raggiungere i loro obiettivi.
Puoi continuare a ripetere la matematica mentre raggiungi un obiettivo.
Passo 2: Calcola quanta proteine hai bisogno di un giorno per mantenere il muscolo
Spesso trascurato, le proteine sono la componente chiave per la costruzione muscolare, ma tenere a mente; è anche la stessa fondamentale che ti aiuterà a mantenere i muscoli. Ciò che questo significa per te è che se ottieni abbastanza proteine durante questo? fase, brucerai più grasso e manterrai più muscoli. Vuoi mantenere più muscoli possibili perché vuoi che gli addominali si mostrino.
Come discusso in precedenza, avere una bassa percentuale di grasso corporeo è fondamentale per l';effetto strappato, ma avere addome da mostrare è di buon senso. Le proteine hanno molte funzioni che hai imparato nella Guida per principianti al fitness e al bodybuilding, una delle quali è quella di aiutare a promuovere e mantenere i muscoli.
Passo 1:
Prendi il peso del corpo in libbre Esempio: 194 libbre
Passo 2:
Trova il grasso corporeo% Esempio: 15,7% (che è 0,157 per il passaggio seguente)
Passaggio 3:
Prendi il tuo peso corporeo in sterline e sottrai la% di grasso corporeo Esempio: 194 libbre - (194 x .157 = 30,45 libbre di grasso) = 163,54 libbre di peso corporeo magro
Passaggio 4:
Prendi il tuo peso corporeo magro e moltiplicalo per 1,14 Esempio: 163,54 lbs x 1,14 = 186,4 g di proteine al giorno
Passaggio 5:
Dividi i tuoi fabbisogni proteici giornalieri di 5-6 pasti e questo è il tuo target proteico per ogni pasto. Esempio: 186,4 / 6 pasti = 31,07 g di proteine per pasto Come vedrete, una persona che ha 286 libbre di peso corporeo magro richiederà molto più proteine. E una persona che è di 286 libbre non dovrebbe consumare la stessa quantità di proteine se la loro percentuale di grasso corporeo è del 35%. Ma perché usare 1,14 per i fabbisogni proteici?
La RDA raccomanda 0,75 g di proteine. Ma è stato dimostrato che è troppo basso per gli atleti attivi.
Alcuni siti raccomandano 2,0 g di proteine. Ma sembra un po ';alto e il tuo corpo avrà problemi ad assorbire questo, per non parlare del fatto che avrai un sacco di calorie in eccesso che possono portare a guadagni di grasso.
1,14-1,5 è la gamma più efficiente per la maggior parte degli adulti sani e attivi. Questa gamma aiuterà a costruire muscoli ma non ti condurrà ad una dieta ricca di proteine. Sentiti libero di adattarti a questo intervallo se ritieni di aver bisogno di più proteine.
Fase 3: dividere le calorie in 5-7 pasti al giorno (rapporti)
A questo punto sai quante calorie al giorno hai bisogno di bruciare i grassi e quante proteine hai bisogno per mantenere il muscolo. Il tuo obiettivo è bruciare i grassi, non perdere peso e certamente non perdere i muscoli! Qual';è il prossimo?
Basta dividere il fabbisogno calorico giornaliero di 5-7 pasti al giorno per determinare le calorie per pasto e gli obiettivi proteici.
Potrebbe sembrare un compito difficile, ma una volta che inizi a utilizzare un qualche tipo di programma di tracciamento fitness (come FitDay) diventa molto facile colpire i tuoi obiettivi e capire il controllo delle porzioni.
Se non insegui ciò che stai mangiando, dividerlo sarà quasi impossibile a meno che tu non mangi le stesse cose ogni giorno (noioso).
Non c';è niente di speciale in questo passaggio.
Idee di preparazione:
* Negozio di alimentari per l';intera settimana in modo da avere un ampio rifornimento di cibo
* Preparare le cose alla rinfusa in modo da mettere insieme i pasti è semplice e veloce
* Usa Tupperware in quanto è facile da pulire e facile da controllare le parti
* Usa la lista della spesa dalla Guida per principianti per scegliere cibi che sono proteine, carboidrati e grassi buoni
Passaggio 4: rivedere i fondamenti nutrizionali
A pagina 68 della Guida per principianti ci sono alcuni principi fondamentali nutrizionali che devi padroneggiare in generale per far sì che la tua nutrizione sia sintonizzata e funzioni per te. Quando trasformi il tuo corpo in una fornace che brucia grassi, devi rivedere questi concetti chiave.
* Mangiare circa il 15-20% al di sotto del livello di mantenimento delle calorie. Se si utilizza un deficit calorico più aggressivo, quindi non mantenere le calorie troppo basse per troppo tempo; aumentare le calorie per la manutenzione o la manutenzione + 10-20% 1-2 giorni a settimana. * Ottieni i tuoi rapporti corretti (50% di proteine, 30% di carboidrati, 20% di grassi) * Mangiare 5-7 pasti al giorno * Avere una fonte proteica magra ad ogni pasto * Ottenere i grassi buoni ed evitare i grassi cattivi * Bere abbastanza acqua * Mangiare quanti più cibi naturali e non raffinati possibile * Mantenere bassi i grassi totali e i grassi saturi. Un po ';di grassi buoni (semi, lino, pesce) è meglio di una dieta senza grassi.
Restate sintonizzati per la parte 3 che discuterà sull';addestramento Ab e sulla domanda che tutti vogliono sapere: quanti tempi a settimana si allenano?