Nessuno si immedesima più con il ragazzo con la gamba magra che si sente imbarazzato per quanto riguarda le sue basi di me. Sono cresciuto con sorelle che ridevano alle mie gambe ogni volta che indossavo un paio di pantaloncini. Solo quando eravamo entrambi adulti una delle mie sorelle ha confessato: :Scott, ero geloso delle tue gambe magre quando eravamo bambini:. Bene, grazie per avermelo detto, Sis. :Ti rendi conto del trauma infantile che avresti potuto risparmiarmi se lo avessi rivelato prima che raggiungessi la pubertà?: Ho chiesto con irritazione.
Allenamento di 3 minuti prima del sonno per dimagrire le gambe
Quando ho raggiunto il liceo, alla fine ho parlato di non preoccuparmi delle mie :ruote: sottosviluppate e ho deciso di mostrarle quando mi stavo allenando per la stagione di wrestling. Ero nel primo quarto di miglio di una corsa dopo la scuola quando vidi due femmine attraenti che tornavano a casa insieme dalla nostra scuola. Ho sentito uno di loro dire :guarda le sue gambe:. Poi entrambi scoppiano a ridere. Sentii che la mia faccia diventava così spaventosamente rossa che i passanti in auto probabilmente pensavano che fossi un segnale di stop.
Sono state le prime esperienze come queste a motivarmi a costruire i miei muscoli. E sì, ero davvero deciso a farmi degli arti inferiori rispettabili sotto di me. Nei miei primi venti anni, ho letto tutte le riviste di bodybuilding che mi dicevano di accovacciarsi, accovacciarsi e accovacciarsi ancora. E cosa ho fatto? Bene, ho seguito questo consiglio semplicistico. Ho fatto squat peso libero fino a quando il vapore usciva dalle mie orecchie e membri della mia palestra erano spaventati a morte che stavano per essere chiamato per essere il mio spotter. Ho eseguito i miei squat più pesanti possibile e con tutta la gamma di movimento. Sono diventato una macchina accovacciata.
Quindi quali sono stati i miei risultati? Per usare un eufemismo: non commisurato ai miei sforzi. Oh, ho creato delle dimensioni nelle cosce, ma non quasi quello che avrei voluto per allontanarmi adeguatamente dalle :zampe d';uccello: che erano state un punto focale della mia autocoscienza pubescente. Quello che volevo veramente era quell';inconfondibile :spazzata: nell';aspetto delle mie cosce quando le osservavo direttamente. Volevo il contorno muscolare che mostra, anche indossando un paio di jeans, che ho un po ';di potere nelle fondamenta che mi trattiene.
Nei miei molti anni di bodybuilding naturale, ho finalmente scoperto quella che penso sia una delle più efficaci routine di costruzione della coscia. Costruisce spazzare le cosce intensamente mirando sia i muscoli del quadricipite interni che quelli esterni. Se eseguito con diligenza e coerenza, ti darà presto la sensazione che i quadricipiti vibrino in potenza muscolare con ogni impatto che i piedi fanno con il terreno quando cammini.
Ma cosa intendo quando dico :eseguito con diligenza e coerenza:? Quello che sto alludendo è la regola numero uno per aggiungere con successo muscolo a qualsiasi area del corpo; adeguata ripartizione e recupero dei tessuti. Nessuna routine o sequenza di esercizi specializzati produrrà risultati positivi se seguiremo a casaccio i movimenti dell';allenamento e trascorriamo alcuni giorni di riposo tra questi allenamenti. Dobbiamo prestare molta attenzione a quanta frammentazione tissutale noi stiamo infliggendo a un muscolo ea quanto tempo di riposo quel particolare muscolo ha bisogno di recuperare completamente. Questo varia da persona a persona e varia anche all';interno della stessa persona da una volta all';altra. In nessun luogo questo principio è più importante di quando si lavora i muscoli della coscia e della glute, che costituiscono un sacco di tessuto che ha bisogno di recupero tra gli allenamenti.
Detto questo, andiamo alla carne (o ai muscoli) della questione per costruire un bel :giro della coscia:.
Esercizio n. 1: Movimento composto per l';intero corpo inferiore
Credo nell';iniziare un allenamento efficace della coscia con un movimento composto. Può essere squat completo con pesi liberi, machine squat o leg press. Indipendentemente dal quale ti senti più a tuo agio, devi lavorare sull';intera area, inclusi i muscoli della glute, per potenza, dimensioni ed equilibrio nella parte inferiore del tuo corpo.
Sparo da sei a otto ripetizioni su tutti gli esercizi delle gambe (di solito sei). Né io né i miei clienti abbiamo mai raccolto molto guadagno muscolare andando dietro ai rappresentanti più alti. Alcuni istruttori ipotizzano che funzioni le fibre a contrazione lenta facendo così (costruendo in tal modo tutte le fibre). Ho scoperto che aumenta la capacità polmonare più delle dimensioni dei muscoli. Se vuoi avere allenamenti impressionanti più di muscoli impressionanti (o vuoi essere in grado di lanciarti su una montagna), allora con tutti i mezzi, vai per quindici ripetizioni.
Sui squat e sui seguenti esercizi di isolamento, consiglio di fare da quattro a sette set? solo l';ultimo che va quasi al fallimento muscolare.
Esercizio n. 2: macchina da pressa con piedini orizzontali con i piedi e le dita rivolte verso l';esterno
Dopo gli squat, bersaglio il Vastus Medialis (parte interna della coscia) con presse molto controllate su una macchina Eagle Leg Press. Mi piace credere che questa macchina offra più controllo per questo movimento, ma forse mi sento di fare un esercizio sdraiato dopo aver eseguito lo squat. Ad ogni modo, posiziono i miei piedi ben distanziati sulla piattaforma, punto le dita dei piedi di quarantacinque gradi verso l';esterno, e non andare più in profondità che in parallelo con le mie cosce. Inoltre non mi blocco le ginocchia in cima al movimento, creando così una tensione costante sul mio tremante interno delle cosce.
Esercizio n. 3: interno gamba coscia estensioni
Molti allenatori non si rendono conto che possono davvero affinare i muscoli interni ed esterni della coscia (rispettivamente) facendo estensioni delle gambe in un modo specifico. Per le cosce interne, spostare il sedile dell';estensione della gamba il più avanti possibile, puntare le dita dritte verso l';alto e quindi provare ad affrontare le piante dei piedi l';una verso l';altra. Dovresti sentirti come se fossi posizionato in modo :piccione:. Mentre sollevi il peso e allunghi le gambe, inclina la parte superiore del corpo in avanti mantenendo i piedi nella posizione descritta. Lo sentirai nel Vastus Medialis (quadricipiti interni).
Esercizio n. 4: piedino orizzontale con piedi uniti / peso sulle guarigioni
A questo punto, torno alla macchina della pressa orizzontale e miri ai quadricipiti anteriori. Per colpire davvero il Rectus Femoris (quadrante anteriore), dovresti mettere i piedi sulla piattaforma in modo che si tocchino l';un l';altro, con le punte rivolte verso l';alto (senza angolo). Solleva le dita dei piedi dalla piattaforma in modo che le tue cure siano tutto ciò che sta toccando la superficie. Per colpire davvero quelle cosce anteriori e quelle esterne, devi togliere il peso dalle dita dei piedi e metterlo sulle tue cure. Questo sposta lo stress dalla zona dell';anca e del glute e lo mette sulle zampe anteriori.
Ancora una volta, scendi solo fino a quando le cosce non raggiungono il punto di essere parallele alla piattaforma. Riportare il peso sulla posizione di inizio superiore e non bloccare le ginocchia. Cerca di mantenere una tensione continua sulle cosce.
Esercizio n. 5: estensioni delle cosce esterne
Analogamente ai quadranti interni, possiamo indirizzare il Vastus Lateralis (quadricipiti esterni) con un po ';di manovra personalizzata sulla macchina per l';estensione della gamba. Questa volta, sposta indietro lo schienale fino a quando si regolerà in modo tale da trovarti quasi in posizione supina mentre raggiungi i piedi sulla barra di estensione. Punta le dita dei piedi in avanti anziché verso l';alto. Tenendo le dita dei piedi puntate in avanti, allungare il peso verso l';alto mentre si mette la tensione verso l';esterno sulle cosce, come se si stesse tentando di allargare i piedi, ma non si può. Questa :tensione che distende i piedi: con le dita dei piedi puntate in avanti come puoi puntarle mentre aumenti il peso isolerà davvero quei muscoli del quadricipite esterno.
Così il gioco è fatto. Esegui questo allenamento della parte anteriore della coscia (insieme ad alcuni leg curl per i muscoli posteriori della coscia) non più di una volta alla settimana. Sforzati di aumentare i livelli di volume del peso attraverso l';intensità dello sforzo e un adeguato recupero. Con diligenza applicata, questa routine porterà quell';ambita :spazzata: alla parte superiore delle gambe. Come modellare le gambe
Perché richiedono equilibrio, affondi anche costruire capacità neuromuscolare e funzionale - aiutando il tuo corpo a fare i suoi movimenti quotidiani e permettendoti di raccogliere i tuoi figli con facilità.
Sia che tu stia cercando di perdere peso, vuoi sembrare più elegante nei pantaloncini o migliorare le tue prestazioni atletiche, gli affondi dovrebbero far parte del tuo programma di allenamento.
Secondo me, Ultimate Lunge è il Reverse Lunge. Ci sono molti tipi di affondi e molti modi per eseguirli tutti, ma dal momento che abbiamo solo il tempo di coprirne uno - la mia scelta è l';affondo inverso. Ecco perché:
- Perché hai più equilibrio e supporto, è facile da imparare ed esibire. Inoltre, durante l';esercizio si ha meno slancio, il che fornisce uno stress più efficace ai muscoli e produce risultati migliori.
- È più sicuro e più morbido sulle ginocchia perché il tuo piede posteriore assorbe lo shock balistico del passo di lancio. (In contrasto con l';affondo frontale in cui lo shock da impatto può trasferirsi al ginocchio anche se si atterra a tallone.)
- Crea un equilibrio muscolare avviando il movimento all';indietro rispetto alla maggior parte degli altri schemi di movimento degli esercizi che ti portano in avanti e spingono la tua muscolatura verso il movimento in avanti.
Come fare un affondo inverso correttamente
- Inizia ad affrontare in avanti, con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia al tuo fianco.
- Tornare indietro con una gamba abbastanza lontana da permettere alle ginocchia di piegarsi ad angoli di 90 gradi. Puoi contemporaneamente alzare le braccia per comportarti come un leggero controbilanciamento. Se vuoi una sfida più grande, tieni i pesi leggeri nelle tue mani.
- Sei nella posizione corretta nella parte inferiore del tuo affondo quando il ginocchio anteriore è direttamente sopra la caviglia.
IMPORTANTE - Per tornare alla posizione iniziale, iniziare a far cadere le braccia e sollevare dal tallone della gamba anteriore. NON SPINGERE LA GAMBA POSTERIORE. Questo semplice consiglio migliorerà drasticamente l';efficacia del tuo affondo inverso, ti darà un calcio molto più stretto e snello e otterrai risultati migliori in metà tempo.
Prova a fare retromarcia 3 volte a settimana in giorni non consecutivi. Lavora fino a 2 serie di 10 ripetizioni per ogni gamba. Dopo un mese, penso che sarai sorpreso dall';impatto che l';affondo inverso avrà sul tuo fisico.