Nel corso della storia, la maggior parte degli esercizi di allenamento per la forza hanno utilizzato il formato stabilito. Le serie dirette sono una forma di sollevamento dove una persona ha una quantità predeterminata di ripetizioni e poi fa una pausa. Può anche accadere che una persona faccia il maggior numero possibile di ripetizioni in un periodo di tempo e poi si riposi da 30 secondi a cinque minuti in base agli obiettivi di allenamento. Sebbene gli obiettivi determinino il periodo di riposo, il concetto è lo stesso. Un atleta fa un set quindi riposa e ripete quel processo per un certo periodo di tempo o set.
Fare un circuito da Scratch
Quindi, qual è il problema con questo formato? Beh, anche se le serie dirette sono estremamente facili da comprendere per le persone nuove al fitness, sono anche un modo estremamente inefficiente per ordinare i tuoi esercizi. Vai nella maggior parte delle palestre e vedrai qualcuno fare tre serie di 8-15 ripetizioni su qualsiasi pezzo di equipaggiamento. Fanno la stessa quantità di ripetizioni, guardano fuori da una finestra, parlano con alcuni amici, cercano le ultime notizie o punteggi sul televisore, e poi tornano lentamente indietro per il prossimo set. In generale, la maggior parte delle persone, in particolare degli uomini, impiega fino a 5 minuti tra le serie. Gli insiemi di solito prendono la via in meno di un minuto per ogni 5 minuti di riposo. Stanno lavorando solo 1/10 del tempo.
Un approccio molto più efficace ed efficiente in termini di tempo per ordinare i tuoi esercizi è attraverso superset, trisets o circuit training. Qui eseguirai un esercizio, riposerai per un breve periodo di tempo, poi eseguirai un altro esercizio non in competizione, riposerai per un breve periodo di tempo e così via. I set alternati ti consentono di lavorare su diverse aree del tuo corpo quando altrimenti dovresti riposare con il formato impostato dritto. La parte migliore è lavorare diverse parti del corpo che recupererai e fare più lavoro in meno tempo. Ecco una definizione dei tre diversi formati:
1.) Superset: alternare tra due diversi esercizi non in competizione (ad esempio parte superiore del corpo e parte inferiore del corpo come flessioni e affondi)
2.) Trisets: alternare tra tre diversi esercizi (ad esempio push, pull e lower body come push-up, righe e affondi)
3.) Circuiti: alternare tra quattro o più esercizi diversi
Anche se superserie e trisets sono eccellenti opzioni di set alternati, credo che l';allenamento in circuito sia di gran lunga l';opzione migliore più volte. Per dimostrare il motivo, esaminiamo il mio modello di allenamento del circuito preferito utilizzando intervalli temporizzati:
Il circuito Five Exercise da 50 -10 secondi: alternerai tra 50 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo per tutti e cinque gli esercizi nel seguente circuito di 5 minuti:
Esercizio # 1- Salto Squat
Esercizio # 2- Push Ups
Esercizio n. 3: affondo inverso
Esercizio # 4- Biciclette
Esercizio n. 5- Sit Ups
Esegui questo circuito fino a quattro volte per un allenamento di bruciare i grassi corporeo in 20 minuti.
Fondamentalmente, negli stessi 15 minuti di riposo tra il terzo e il terzo anno potevi fare un fantastico e molto più efficace 15 set di lavoro! L';intensità sarà alta perché ti stai spostando da un set all';altro. D';altra parte stai lavorando su muscoli diversi in modo che si riprendano fino a quando non torni a quell';esercizio. Questa è una gestione del tempo molto efficace per non parlare di un ottimo allenamento.
Per la massima efficacia e per un allenamento che brucia grassi, una persona dovrebbe allenarsi in un formato di circuito per aumentare l';allenamento totale. L';allenamento a circuito offre il meglio di entrambi i mondi ed è quindi semplicemente ineguagliato per massimizzare contemporaneamente la perdita di grasso e il guadagno muscolare magra. Questo è un esempio di allenamento di un circuito:
Esercizio # 1- Doppie gambe / core
Esercizio n. 2- Premere
Esercizio # 3 - Singola gamba
Esercizio # 4- Tirare
Esercizio # 5- Core
Condividerò altri allenamenti di allenamento in circuito più importanti dai miei campi di addestramento nelle prossime settimane;)
GRASSO GRASSO,
Jeremy Belter