Tutti mangiano carboidrati. Non puoi praticamente aggirarlo. Dopo tutto, abbiamo bisogno di carboidrati per l';energia. Ma la domanda rimane: quanti carboidrati dovrei mangiare in un giorno? Ci sono degli svantaggi nel mangiare troppo poco o troppi carboidrati? Quali sono gli effetti collaterali del consumo di carboidrati o dell';astensione dal consumo di carboidrati? Bene, ancora una volta, come con le proteine, dipende da quello che fai ogni giorno. Inoltre, l';ingestione di carboidrati dovrebbe concentrarsi maggiormente sulla domanda: QUANDO dovrei mangiare carboidrati durante il giorno?
Quanti carboidrati dovrei mangiare ogni giorno per perdere peso??
Come con quanta materia grassa mangiare in un giorno e quante proteine mangiare in un giorno, tutto dipende da un paio di fattori:
* lavoro
* resistenza all';insulina
* livello di attività
* peso del corpo target
* obiettivi di esercizio
* stile di vita
Le più recenti linee guida dietetiche per gli americani, come dichiarato dal Dipartimento di Salute e Servizi Umani, suggeriscono che circa il 50% delle calorie giornaliere proviene dai carboidrati. Quindi, una persona che mangia circa 2.500 calorie al giorno dovrebbe assumere circa 300 grammi di carboidrati. Questo numero non è del tutto negativo per l';americano medio, ma dobbiamo prendere in considerazione le fonti di quei carboidrati.
Questi sono i tipi di carboidrati da evitare a tutti i costi:
* snack e dolci zuccherati
* bevande analcoliche zuccherate o succo di frutta
* caramella
* biscotti
* patatine fritte regolari fritte
* snack elaborati e confezionati
* cereali per bambini con zuccheri
* prodotti a base di farina bianca lavorata come pane bianco e pasta
Questi alimenti non offrono praticamente alcun valore nutrizionale e contengono troppe calorie. Alcuni di questi alimenti contengono anche grassi saturi e trans dannosi per il cuore, e gli alimenti zuccherini possono portare a tali malattie come il diabete di tipo II e le malattie cardiovascolari. In particolare se sei già insulino-resistente, dovresti evitare questi brutti carboidrati perché rovineranno la giornata rendendoti stanco, lento, stupido e affamato.
Scegli invece questi tipi di carboidrati:
* frutta fresca
* verdure
* prodotti integrali e integrali
* fagioli, noci e altri legumi
Quando ho bisogno di più carboidrati?
Le persone che si allenano ad alta intensità o con una resistenza prolungata possono trarre beneficio da un elevato apporto di carboidrati prima dell';esercizio. È possibile consumare un pasto ricco di carboidrati prima di una maratona o un pasto a base di carboidrati moderatamente alto prima di sollevare pesi o allenarsi alle arti marziali. Non è una buona idea consumare troppi carboidrati in una volta sola, ma 50 grammi non sono fuori questione se ti stai preparando per un evento fisicamente drenante.
Durante e dopo l';esercizio fisico è anche un momento chiave per consumare carboidrati. In realtà questo è l';unico momento in cui si consiglia di consumare carboidrati zuccherati. Io tendo a sorseggiare Gatorade durante un allenamento e la mia bevanda post allenamento contiene circa 40 grammi di carboidrati sotto forma di destrosio. Se potessi scegliere, sceglierei Biotest Surge come bevanda post-allenamento di tua scelta. Questo è un prodotto appositamente formulato per ricostituire le riserve di glicogeno perse e ricominciare la sintesi proteica dopo un allenamento impegnativo.
Quando ho bisogno di meno carboidrati?
Non c';è bisogno di mangiare carboidrati durante la notte. Mai. Alcune persone credono nel consumare un pasto ad alto contenuto di carboidrati la sera prima di un evento come una maratona, ma io proprio non lo vedo. Direi di mangiare quel pasto al mattino se l';evento è in tarda mattinata o nel primo pomeriggio. Il momento migliore per un pasto ricco di carboidrati è la mattina, quando il tuo corpo è pronto per assorbire il glicogeno per l';energia per la giornata. Il pranzo dovrebbe essere un pasto moderato di carboidrati in quanto non si desidera ottenere quella sensazione di :gratificazione: nel bel mezzo del pomeriggio. Considera anche che se non pianifichi di fare attività fisica durante il giorno, non c';è davvero bisogno di ingurgitare molti carboidrati in qualsiasi momento della giornata.
Carboidrati e perdita di grasso
Se sei in una dieta dimagrante, non c';è assolutamente bisogno di mangiare più di 100 grammi di carboidrati in un giorno. Io non sostengo necessariamente Atkins, ma ci sono punti validi per quella dieta. Quando sono nel bel mezzo di una fase di taglio hardcore, cercando di essere il più snella possibile in un dato periodo di tempo, consumerò solo 20-30 grammi di carboidrati a basso indice glicemico per colazione.
A pranzo cercherò di evitare la maggior parte dei carboidrati, optando per il pane integrale o un';insalata se necessario. La mia bevanda pre-allenamento è in genere 1/2 porzione di Biotest Surge, sorseggio su Gatorade durante l';allenamento, quindi termina con 1 dose di Biotest Surge dopo l';allenamento. Nei giorni di non allenamento, salta tutto questo e scelgo una barretta proteica, formaggio o uno spuntino a base di carne.
La cena è sempre a basso contenuto di carboidrati durante una dieta. Zuppa, carne e verdure e insalata sono tutte ottime scelte per cene a basso contenuto di carboidrati. Snack appropriati sono carni, formaggi, barrette proteiche o frullati, verdure e altri alimenti super-low carb. Tipicamente nel bel mezzo di una dieta, mangio circa 75 grammi di carboidrati in una giornata di non allenamento, e forse 120-140 grammi di carboidrati in un giorno di allenamento.
In conclusione, raccomando che se sei moderatamente attivo, dovresti ricavare il 30% delle calorie giornaliere dai carboidrati. Certo, la mia opinione differisce dalle agenzie governative specializzate, ma è solo perché ho visto che le diete low carb funzionano. Ho anche visto gli americani crescere obesi e soffrire di una lunga lista di malattie indotte da carboidrati.
Un uomo di 200 libbre con una dieta da 2500 calorie probabilmente mangerebbe forse 180 grammi di carboidrati in un giorno, tutto da fonti di cibo intere non trasformate. Una donna di 140 libbre con una dieta di 1500 calorie potrebbe mangiare solo 100 grammi di carboidrati in un giorno.
Qualcuno con una dieta rigorosa può limitarsi a 50 grammi di carboidrati al giorno indipendentemente dal sesso o dal peso. Ricordati solo di evitare quei carboidrati zuccherini elaborati per farti stare sano, evitando schianti di energia e diabete di tipo II ad insorgenza in età adulta.