Tradizionalmente, il trattamento per il dolore lombare sta aumentando la forza di base per aumentare la flessibilità sui muscoli che sono tesi, che fornirà una migliore stabilizzazione della colonna vertebrale ed esercizi per correggere gli squilibri dei muscoli. I muscoli che circondano la colonna vertebrale forniranno stabilità e supporto della colonna vertebrale.
Sono inclusi anche tutti i muscoli tra i fianchi e le spalle, poiché questi muscoli sono indicati come i muscoli fondamentali. Il dolore alla schiena può essere il risultato di squilibri muscolari causati da uno qualsiasi di questi muscoli centrali. Se la parte posteriore delle tue cosce è più debole rispetto alla parte anteriore delle cosce, ci sarà un tiro irregolare sulla parte anteriore della colonna vertebrale.
7 esercizi per alleviare il mal di schiena in 10 minuti
Esistono alcuni modi efficaci per integrare gli esercizi di allenamento della forza di base in tutti gli esercizi che esegui, piuttosto che fare solo gli scricchiolii e i sit-up tradizionali. Uno di questi modi è respirare efficacemente. La respirazione profonda utilizzerà i muscoli del diaframma che aiuteranno a sostenere la colonna vertebrale e allungare la colonna vertebrale, che è ottima per la parte bassa della schiena e ti sostiene quando cammini o corri.
L';addominoplastica e il sollevamento del ponte possono anche aiutarti a ridurre il mal di schiena e rafforzare i muscoli centrali. L';esercizio dell';addome addominale è una semplice inclinazione pelvica che allontana i muscoli addominali dal pavimento. Esegui un';addominoplastica, sdraiati semplicemente a faccia in giù sul pavimento e stringi i glutei per rafforzare la colonna vertebrale.
Invece di premere sulle cosce, dovresti invece raggiungere il coccige verso i talloni. Esegui 15 ripetizioni per ciascun esercizio e alternale fino a completare un paio di serie.
Per il ponte, posiziona i tuoi piedi su una panchina o sul pavimento e prendi il bacino verso l';alto, in quanto la gabbia toracica dovrebbe rimanere bassa per ridurre qualsiasi irritazione ai muscoli spinali. Il ponte aiuterà ad alleviare lo stress sulla schiena e concentrerà le contrazioni muscolari nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia.
Altri esercizi per la lombalgia sono l';allungamento laterale lombare, l';allungamento del flessore dell';anca e gli allungamenti del polpaccio, in quanto tutti e tre possono aiutare ad alleviare la trazione sulla colonna vertebrale.
Flessione dell';anca
Quando si esegue un allungamento del flessionale dell';anca, portare un piede in avanti in un ginocchio piegato, angolo di 90 gradi, mentre l';altra gamba è sul pavimento dietro di te con il piede rivolto verso l';alto verso il soffitto. L';allungamento del flessore dell';anca aiuterà ad aprire i muscoli della tua schiena sul lato della colonna vertebrale vicino ai fianchi. Puoi anche spremere i glutei per approfondire il tratto con ogni respiro espirato. Dovresti iniziare a sentire un allungamento nella gamba posteriore, nella parte anteriore della coscia e nei muscoli posteriori della coscia sulla gamba anteriore.
Tratto lombare laterale
Questo tratto ti farà allargare le gambe con le ginocchia piegate mentre ti siedi o stai in piedi. Appoggia con una mano il piede verso l';interno delle cosce e l';altra dietro la testa.
L';ultimo tratto aprirà il tendine di Achille, che è l';attrazione più lontana sulla colonna vertebrale. Per questo, posiziona un oggetto sotto il piede e inclina in avanti il peso del tuo corpo. Mantenere una respirazione fluida mentre si tiene distese per circa 30 secondi. Dopo un po ';, dovresti iniziare a sentire un allungamento dietro il ginocchio e lo stinco.