Ecco cosa è stato coperto da queste parti:
Parte 1: esercizi di Kettlebell per saltare più in alto
Parte 2: segreti dell';allenamento banda per migliorare il tuo salto verticale
Parte 3: cosa fare 22-23 ore al di fuori della palestra per massimizzare il tuo salto verticale
Parte 4: cosa ha a che fare la velocità con il salto più in alto?
Parte 5: Tecnica, debolezze e mobilità per massimizzare il tuo verticale
Ovviamente non potevo scrivere un articolo sull';addestramento al salto verticale senza discutere di esercizi con le scale. Dopotutto mi chiamano :The Stairs Guy, The Stairs Guru, e anche Step Daddy:! Sono stato anche abbastanza fortunato da vedere in prima persona quanto può essere prezioso l';addestramento su scale quando ho servito come allenatore della forza nel New York Liberty della WNBA nel 2002 e 2003. In realtà ci siamo trovati con posti in cui allenarci. Riesci a immaginarlo? Beh, al momento il centro di formazione di New York Knick era in costruzione e questo ci ha davvero creato problemi.
3 suggerimenti per saltare più in alto oggi !! Aumenta il tuo salto verticale!
Allora, perché sono così appeso alla formazione delle scale per lo sviluppo della potenza? La prima ragione è che le scale si prestano bene all';allenamento pliometrico.
Gli esercizi di scelta sono solitamente il salto a ostacoli e il limite quando si tratta di allenamento pliometrico. Le scale possono sostituire la necessità di una scatola e il delimitazione in realtà non richiede attrezzature. Un';altra cosa che mi piace delle scale è che puoi sviluppare un ritmo che ritengo molto importante. Con questo intendo che salti da una scala all';altra per il numero prescritto di ripetizioni. Non puoi davvero farlo con una scatola che rende le scale una scelta migliore.
Un';altra cosa è che credo che una superficie dura funzioni meglio quando si fa un allenamento per lo sviluppo della potenza. Una superficie più dura ti dà una migliore forza di reazione a terra, rendendoti più potente. Alcuni addestratori usano effettivamente l';addestramento sulla sabbia e penso che questo in realtà sconfigge lo scopo di ottenere una reazione di accorciamento elastico. Tieni questo a mente anche se una superficie dura può essere dura sulle articolazioni. Le scale per lo sviluppo energetico dovrebbero essere fatte non più di 2 volte a settimana. E se sei in stagione dovrebbe essere fatto solo una volta alla settimana con un volume molto basso o un luppolo di livello basso (1 o 2 passi al massimo) e un modo per condizionare. Steve Cotter fa un punto eccellente nel suo discorso sull';addestramento allo sviluppo energetico: è come la medicina omeopatica. Vuoi un po ';di veleno in modo da adattarti ad esso e diventare più forte e più potente. Quindi solo un po ';di allenamento per lo sviluppo della potenza nelle scale può fare molto. Ricordati solo di lavorare sodo, sii intenso e non farlo! In effetti il nostro lavoro di sviluppo energetico nelle scale richiede solo 15-25 minuti 1-2 volte a settimana.
Le scale sono un';eccellente attrezzatura per l';allenamento pliometrico per molte ragioni. Hai dei passaggi che servono come indicatori di miglioramento. Quando un atleta inizia, può essere in grado di salire di un passo alla volta. Mentre l';atleta migliora, possono saltare 2-3 o anche 4 passi alla volta, mostrando un netto miglioramento.
Le attrezzature di allenamento pliometrico effettive possono essere molto costose e di solito non sono disponibili per molti atleti. Questo non è il caso delle scale.
La ragione successiva è perché le scale sono eccellenti per il condizionamento anaerobico di fascia alta e lo sviluppo della velocità. Quindi cosa intendo per condizionamento di fascia alta. Semplice: il condizionamento che ti lascia piegato e senza fiato. Entrare in forma killer è importante perché saltare prende un sacco di te. Ancora più importante è che un grande salto è solo un grande salto. Vuoi anche essere in grado di fare un bel salto attraverso un';intera partita di basket. Non essere l';atleta che ha un bell';aspetto nei warm-up quando nulla è in linea. Sii l';atleta che può saltare, bloccare colpi, rimbalzare, schiacciare e fare la differenza nel quarto trimestre.
Inoltre, correre e saltare le scale per il condizionamento migliorerà di fatto la forza e la potenza. Infatti, anche se si adottano solo le scale di corsa per il condizionamento, noterete un significativo miglioramento in forza e potenza. La ragione di questo è perché ti stai allenando per spostare il tuo corpo contro la gravità e che ha intrinsecamente una forza e una componente di potenza. Ancora di più è che in stagione vorrete ridurre il lavoro di sviluppo della potenza pesante a causa di tutti i salti che state già facendo. Ma puoi ancora fare il condizionamento anaerobico di fascia alta (di solito sale le scale) perché è efficiente in termini di tempo e ti dà un sacco di botte per il tuo buco (condizionamento, forza e potenza). Come saltare suggerimenti più alti Ecco cosa è stato coperto da queste parti:
Parte 1: esercizi di Kettlebell per saltare più in alto
Parte 2: segreti dell';allenamento banda per migliorare il tuo salto verticale
Parte 3: cosa fare 22-23 ore al di fuori della palestra per massimizzare il tuo salto verticale
Parte 4: cosa ha a che fare la velocità con il salto più in alto?
Quindi, cos';altro posso coprire sull';addestramento al salto verticale? Beh, se consideri che ho imparato da più di 13 allenatori di forza del mondo, c';è sicuramente molto di più.
E quando dico world class è esattamente ciò che intendo. Ecco una rapida recensione di chi hanno addestrato questi esperti di salti verticali.
San Francisco 49er, San Diego Chargers, Los Angeles Clippers, New York Liberty, Los Angeles Sparks, Washington Mystics, squadra nazionale di calcio femminile, St. John';s University, St. Anthony';s HS Basketball team e molto altro. La lista è in realtà una grande lista!
Quindi è sicuro dire che c';è molto di più.
Ora, e se ti dicessi che c';è un gentiluomo che aiuta le persone a migliorare il loro verticale in soli 20 minuti? Beh, questo è esattamente ciò che Gray Cook ha appreso quando ha fatto ricerche universitarie sull';addestramento con i salti.
Durante la ricerca di chi mi piacerebbe imparare dalle prestazioni di salto verticale, ho avuto la fortuna di incontrare e imparare dal terapeuta fisico di fama mondiale Gray Cook in un seminario Perform Better. Ed essendo il nerd e il bravo ragazzo che sono, gli ho chiesto se sarebbe stato disposto a fare un';intervista con me sull';addestramento al salto verticale. Volevo davvero ottenere informazioni da Gray sul suo schermo di movimento funzionale FMS. E come ho detto prima, la grande cosa nel parlare con Gray è che ha effettivamente fatto la sua ricerca universitaria sull';addestramento al salto verticale. Gray è un grande sostenitore del perfezionamento della tua tecnica per massimizzare il tuo salto verticale. Gray ha usato delle bande di resistenza leggera per assicurarsi che i suoi soggetti saltassero correttamente. Se salti di brutto aspetto le bande magnificherebbero questo, quindi dovevi saltare correttamente. Cosa ha fatto questo? Questo gruppo ha migliorato i tempi di reazione verticale e di reazione in soli 20 minuti!
E ancora meglio è la corretta programmazione neurale impostata in modo da uscire e esercitarsi in cima a questa nuova programmazione.
L';allenatore della forza del Connecticut Jimmy Smith mi è stato riferito dal conduttore radiofonico e nutrizionista sportivo Dave Depew. Aveva delle grandi cose da dire, ma ne uscì con una buona che la maggior parte della gente dimentica. Lavora su quelle debolezze! Se è così semplice perché non molti allenatori non lo fanno e si attaccano alla merda di biscotti. Lo vedo troppo. Non dobbiamo sposarci con alcun esercizio o programma. Gli atleti che possono tornare squat dovrebbero tornare squat. Ma quelli che non possono dovrebbero fare un';alternativa. Ricorda questo, c';è sempre un';alternativa. Anche l';allenatore di Forza di fama mondiale Mike Boyle parla di essere innamorato dello squat e di non volerlo scartare con giocatori che si lamentavano di dolori al ginocchio dovuti allo squat. Rimanere single e giocare sul campo quando si tratta di selezionare l';esercizio. Sarai contento di averlo fatto.
Un altro grande punto che Jimmy ha fatto è stata l';importanza di stare lontano dagli esercizi pliometrici durante la stagione. Nella stagione gli atleti di basket già saltano troppo. Perché dovresti chiedere loro 20-40 salti in più durante il lavoro sul plyo? Prendi quindi nella sala pesi per mantenere la loro forza che può diminuire durante la stagione. Poi nel lavoro fuori stagione sullo sviluppo dell';energia. Naturalmente c';è un lato positivo di quello per i guerrieri del fine settimana come me. Non pratico tutti i giorni e gioco a ritirare 3-5 volte al mese. In questo caso ha senso usare il lavoro plyo per preparare il tuo corpo alle esigenze del basket.
Mike Robertson è entrato a far parte di un altro componente apparentemente sopra di allenamento verticale o di qualsiasi tipo di allenamento. E che il mio amico è un allenamento per la mobilità. Come ha fatto notare Mike: se segui un allenamento di salto verticale su Google, otterrai migliaia di colpi focalizzati sulla forza e sull';allenamento pliometrico. Ma la mobilità è un fattore critico che molti non toccano e questo è un grosso errore. E non commettere l';errore di pensare che la mobilità sia la stessa della flessibilità. La mobilità è la capacità di usare la tua flessibilità mentre ti muovi. Se non riesci a raggiungere determinate posizioni, è molto più difficile massimizzare le tue prestazioni. L';allenamento per la mobilità ti aiuterà a raggiungere questo obiettivo e ancora meglio è che puoi farlo come riscaldamento e con un tempo minimo.