Il fatto è che più puoi prendere te stesso e più ti senti meglio, più forte sarai fisicamente ed emotivamente ad affrontare la giornata con i :piccoli:? e tutte le sfide della vita.
Di seguito sono riportati alcuni esercizi rapidi, ma efficaci, specificamente progettati per la mamma impegnata, per la schiena e le spalle per mantenerti forte e prevenire futuri infortuni che potrebbero verificarsi con una scarsa biomeccanica e una postura scorretta. Il peso non solo del bambino, ma anche di tutti i gadget divertenti che ci si aspetta trascinino intorno. Non sorprende che i nostri corpi abbiano bisogno di un piccolo aiuto per superare la giornata.
RESTARE OCCUPATO TUTTO IL TEMPO
Rinforzo cuffia dei rotatori
Per questo allenamento avrai bisogno di una luce leggera. La bellezza di questo pezzo di equipaggiamento è che è abbastanza piccola da poter contenere la borsa o il passeggino. Ora non hai scuse: puoi fare questi esercizi in viaggio, al parco o quando hai qualche minuto libero.
Puoi fare questo esercizio seduto o in piedi; tenere i gomiti vicini alla vita con i palmi rivolti verso il cielo che tengono il theraband. Tirando via le mani l';una dall';altra ruotando esternamente le spalle
ripetizioni:
3 serie di 10-15 ripetizioni
Messa a fuoco muscolare:
Muscoli della cuffia dei rotatorisono i piccoli muscoli che stabilizzare l';articolazione della spalla. Se questi si indeboliscono per un uso eccessivo, si potrebbe finire con tendinite bicipite o altre potenziali lesioni. Questo è molto comune con le mamme dato che di solito si fa tutto con una mano mentre si tiene il :piccolo:? nell';altro.
Estensione push-up Tricep
Questa è l';unica volta nella tua vita che ti servirà forza per le braccia, i bicipiti finiranno per lavorare dal movimento di prendere in braccio il bambino, quindi è importante bilanciare questi e mantenere i tricipiti fortiper non mettere a dura prova indesiderati su di loro.
Le mani sono direttamente sotto le spalle e le ginocchia sono a terra in un push-up modificato. Il bacino viene leggermente premuto in avanti creando lavoro negli addominali che stabilizzano la colonna vertebrale. Posizionare il theraband sotto la mano destra sul pavimento ed estendere il braccio opposto in un';estensione tricipite. Mentre si estende il braccio di lavoro, fare attenzione a tenere il polso in linea con la mano per non creare tensioni / sforzi indesiderati.
ripetizioni:
3 serie di 10-15 ripetizioni su ciascun lato
Messa a fuoco muscolare:
? Disegna il tuo scapolegiù attivando il tuo muscoli della parte superiore della schiena, coinvolgente abs in ogni momento. Mantenendo il tuo addominaliforte ed essere consapevoli di contrarli è molto importante in quanto svolgono un ruolo importante nella stabilizzazione e protezione della schiena.
? Tradurre questo in attività funzionali come raccogliere il bambino dalla culla ti salverà davvero.
Estensione della colonna vertebrale con impulsi
Col passare del tempo in gravidanza la nostra postura cambia completamente a causa dell';aumento di peso del bambino che porta il nostro corpo in avanti e fa sì che la colonna vertebrale si arrotoli in avanti con le spalle. Questo fa sì che i muscoli della schiena diventino molto distesi e deboli.
Seduto a destra con le gambe davanti alla larghezza delle spalle del corpo, le mani sopra la testa. Cerniera in avanti dai fianchi che portano con lo sterno, i bicipiti sono alle tue orecchie. Mantenere questa posizione e far pulsare leggermente le braccia dietro il corpo, mobilizzando le spalle e lavorando la parte superiore della schiena. Tornare di nuovo in posizione verticale per ripetere nuovamente il movimento.
ripetizioni:
3 serie di 10 impulsi
Messa a fuoco muscolare:
Flessibilità superiore della schiena e del bicipite femorale.Questo esercizio rafforzerà la parte centrale della schiena e aprirà l';area toracica stretta della colonna vertebrale, correggendo le cattive abitudini che il corpo ha formato durante la gravidanza.
Farfalla ab riccioli
Mantenere gli addominali forti è essenziale per mantenere forte tutto il tuo corpo e ristabilire una cattiva postura rimasta dalla gravidanza.
Sdraiato sul pavimento con le giunture dei piedi uniti e le ginocchia piegate di lato in una posizione simile a una rana. Le braccia sono dritte sopra la testa, girano attorno le braccia e sollevano le spalle del collo dalla parte del pavimento espirando tirando la presa abs per 5 secondi e tornando alla posizione iniziale.
ripetizioni:
3 serie di 10 ripetizioni
Messa a fuoco muscolare:
Mentre espiri e porta via la testa dal collo e le spalle dal pavimento, pensa a tirare il tuo addominaliin alto e indietro alla spina dorsale. Mamme, questo è un momento in cui puoi esercitarti a fare il tuo Kegalsulla contrazione lavorando il pavimento pelvico.