Un ragazzo in palestra termina un set di squat con bilanciere duro e focalizzato e rastrella il peso. Le sue gambe sono traballanti, il suo cuore batte forte e si sente leggero mentre prende una grande sorsata dalla sua borraccia. Guarda l';orologio e preme il pulsante di avvio per iniziare il conto alla rovescia da 2 minuti.
Qualcuno gli ha detto che 2 minuti sono il tempo di riposo ideale tra gli allenamenti in palestra, e vuole essere preciso. Ogni volta che l';orologio emette un segnale acustico, tornerà nello squat rack per eseguire un altro set. Si alza in piedi e cammina intorno cercando di riprendere fiato in preparazione della sua prossima battaglia.
Lo stretching sta uccidendo i tuoi guadagni (GRANDE ERRORE!)
Quando è finito, non si sente davvero bene. Le sue gambe si sentono ancora deboli, ma non importa come si sente, perché i suoi 2 minuti sono passati e deve tornare per eseguire un';altra serie di esercizi.
Abbassa il peso e si accovaccia. Le sue gambe bruciano ancora e desidera che abbia avuto più tempo per prepararsi a questo set. Fa uno sforzo mediocre, riorganizza la barra e imposta l';orologio per altri 2 minuti. Bobby, proprio come una tonnellata di altri aspiranti atleti in palestra, sta commettendo un errore mortale e critico.
L';unica cosa che sta facendo è costringere il suo corpo a allenarsi a un livello di sforzo davvero lontano per il suo massimo potenziale, e raramente i suoi muscoli sono stimolati a crescere.
Un muscolo risponde allo stress. Quando sollevi una quantità di peso facendo un numero di ripetizioni il tuo corpo si adatta a questo livello di stress. Se vuoi che i tuoi muscoli crescano, devi forzare il tuo corpo a livelli di higer.
In altre parole, la costruzione muscolare è tutta una questione di progressione sia nel peso che nelle ripetizioni. Si tratta di sollevare quanto più peso possibile per il maggior numero di ripetizioni che è possibile (entro un certo intervallo di ripetizioni ovviamente) e quindi di sforzarsi continuamente per migliorare.
Se non ti riposi abbastanza tra i set, non raggiungerai il tuo potenziale massimo di forza sacrificando la quantità di peso che puoi sollevare, e sacrificando anche la quantità di muscoli che puoi costruire. Quindi, per iniziare il prossimo set quando sei ancora stanco è il grosso errore che non dovresti fare.
Quindi, torna al tuo esercizio quando ti senti di nuovo al 100% della tua forza. Quando sarà? Quando il tuo corpo ti dice così, ascoltalo e saprai quando è il momento di passare al prossimo set.
Un deadlift e un pushdown tricipiti non sono esattamente nella stessa barca qui. Di solito, dopo una serie pesante di stacchi da terra, di solito mi riposo per almeno 5 minuti, spesso anche di più. Una serie di pressature per tricipiti non è ovviamente così gravosa e potrebbe richiedere solo un periodo di riposo di 2,5 minuti affinché mi senta completamente guarita.