Training On The Edge - Scopri come lo sfruttamento eccessivo può farti ottenere i risultati massimi velocemente!
Ma prima, cosa è il sovrallenamento? Il sovrallenamento è, più semplicemente, un allenamento eccessivo. Il tuo corpo non è in grado di riprendersi dal volume o dalla frequenza dell';allenamento e inizia a rompere. Non solo perdi la motivazione per allenarti, diventi più suscettibile agli infortuni e alle malattie, e potresti anche iniziare ad andare indietro nel tuo allenamento, diventando sempre più debole quasi ogni giorno.
Quindi, come può essere utile il sovrallenamento per te? Vi dirò.
Tutto inizia con l';incredibile potere adattativo del tuo corpo. Man mano che diventi più avanzato nell';allenamento con i pesi, noterai generalmente che non puoi ottenere guadagni consistenti per un lungo periodo di tempo su un solo sistema di allenamento. Il tuo corpo si adatta rapidamente a qualsiasi sistema di allenamento che stai utilizzando e raggiunge un livello elevato. Per ovviare a questo, di solito è consigliabile modificare il programma ogni tre o sei settimane.
Quanto esercizio è troppo? | Tim Noakes | TEDxCapeTown
La domanda ora è come usare questa capacità adattativa a tuo vantaggio.
È davvero abbastanza semplice. Si accumula gradualmente fino a uno stato di sovrallenamento temporaneo, quindi, quando si è troppo allenati e i processi adattivi stanno lavorando alla massima capacità di recupero, si arresta. Questo arretramento si traduce in quella che viene chiamata sovracompensazione.
Immagina di guidare una macchina e di scalare una collina con il pedale del gas sul pavimento. Stai dando tutto ciò che hai ma stai ancora salendo lentamente. Questo è simile al sovrallenamento. Quando raggiungi la cima, il gioco diventa molto più facile. Se mantieni il pedale del gas sul pavimento quando vai in cima e vai a capo, stai andando molto più velocemente molto velocemente. Questo è sovracompensazione e questo è dove sono i risultati.
In un programma normale, lavori una parte del corpo, diventa temporaneamente più debole, poi diventa più forte in quanto sovracompensa in modo da poter sollevare più la prossima volta. Che cosa fa un programma normale su base locale piccola, questo programma di superallenamento funziona su base corporea completa e sistemica.
Suona bene? Non abbiamo finito Ora sfrutteremo il potere del sovrallenamento usando quello che chiamo :Sovrallenamento controllato:.
La fase di sovrallenamento o ramping di questo programma di Sovrallenamento controllato dura tre settimane, ovvero circa il tempo necessario al corpo per adattarsi a un programma di allenamento. Quindi si ritira in una fase abbastanza facile per tre settimane.
Gli appunti:
- Porta tutti i set al fallimento. Gli intervalli di ripetizioni sono semplicemente delle linee guida: se riesci a ottenere più ripetizioni, fallo.
- Assicurati di mantenere il tuo tempo di allenamento a meno di 45 minuti per ottenere i migliori risultati. Molto più a lungo e ti abbatterai troppo.
- Utilizzare un timer o un cronometro per impostare il tempo di pausa tra le serie. È fondamentale per il successo del programma mantenere coerenti i periodi di riposo.
Inizi a fare 3 set per la tua bodyparts la prima settimana, 4 set per la seconda settimana e 5 set per la terza settimana. Mentre aumenti il volume, diminuisci contemporaneamente il periodo di riposo. Questo gradualmente ti costringe a sovrallenamento.
Per le prossime tre settimane, diminuisci i set e le ripetizioni e aumenta i periodi di riposo. Ciò ti consente di riprendersi dal sovrallenamento e di sfruttare la sovracompensazione che si verifica quando il corpo sta ancora lavorando per affrontare il duro lavoro e poi si riduce il duro lavoro. Anche se può sembrare che non fai quasi niente, dovresti vedere dei grandi risultati.
Continua questo allenamento di volume inferiore per almeno tre settimane. Se, alla fine di quelle tre settimane, stai ancora facendo progressi, continua ad andare avanti! Non tagliarti dai risultati. Questa fase potrebbe durare fino a 6 settimane o più. Tuttavia, quando si inizia a rallentare, è tempo di risalire fino al superallenamento. Mantenere questo ciclo di volume e intensità è una strategia che dà risultati coerenti per lunghi periodi di tempo.
La prima volta che esegui il programma, tienilo esattamente così com';è. Questo ti darà la migliore esperienza pratica su come si sente il programma.
Successivamente, puoi provare a giocare con i numeri un po ';seguendo questo schema generale, magari partendo da 3 minuti di riposo per la prima settimana, 90 secondi dalla seconda settimana, e poi scendendo a 30 secondi dalla terza settimana.
Se decidi di giocare con i numeri, è assolutamente necessario ridurre il volume di allenamento e aumentare i periodi di riposo per la seconda fase di tre settimane. Se non lo fai, continuerai a sovrallenarti e ti abbatterai.
Il programma che ho delineato utilizza un sistema di ripetizione chiamato Micro-Periodization (la periodizzazione è il ciclo di intervalli di ripetizioni.) Tradizionalmente viene condotto su un periodo di mesi, ad esempio ripetizioni di tre mesi, tre mesi, ripetizioni medie, ripetizioni basse di tre mesi .). Dividere la settimana in tre fasi separate, come in questo programma, si chiama Micro-Periodization. È un formato estremamente efficace per costruire forza e massa muscolare.
Come puoi vedere, il sovrallenamento non è sempre la cosa orribile che viene spesso fatta per essere. L';allenamento al limite è dove sono i risultati reali. Coloro che se ne allontanano non faranno mai progressi come quelli che lo accolgono!