Per ottenere rapidamente i tuoi 6 pack addominali, uno degli esercizi più efficaci rimane il classico crunch addominale: sdraiati sul pavimento con le braccia incrociate e il petto o le mani saldamente e saldamente dietro la testa. Tieni i piedi per terra. Stringere gli addominali e lentamente arricciare le spalle dal pavimento di un pollice. Arriccia le spalle verso le ginocchia fino a quando le scapole si sollevano da uno a due centimetri dal pavimento. Mantenere la posizione per 7 secondi e quindi tornare a quella iniziale.
La bicicletta è un esercizio molto semplice che chiunque può fare per allenarsi con gli addominali. Non richiede alcuna attrezzatura e puoi farlo praticamente ovunque tu vada: sdraiati sul pavimento sulla schiena. Ora porta le ginocchia a un angolo di 90, metti le mani dietro le orecchie e, come su una bicicletta, muovi le gambe avanti e indietro.
6 PACK ABS per principianti che puoi fare ovunque | 2018
Il mio esercizio addominale numero uno è l';alfabeto: sdraiati con le braccia tenute dritte dietro la testa. Aspetta qualcosa come una sedia o un tavolo. Allunga le gambe di fronte a te e tienile dritte parallelamente al pavimento. Sei pronto per iniziare il tuo alfabeto! Innanzitutto, forma la lettera A con le gambe dritte, quindi passa a B e così via. Per ogni lettera, immagina di avere una matita all';estremità dei piedi e devi :scrivere: le lettere maiuscole, semplicemente usando le gambe. È un esercizio molto potente per ottenere rapidamente 6-pack in abs e modellare efficacemente gli addominali inferiori.
Devi sempre ricordare che avere sei pack abs significa anche avere il giusto equilibrio: se hai il grasso in eccesso, puoi allenarti tutto il giorno e non vedrai mai quei 6 pack abs. Ecco perché è così importante bilanciare specifici esercizi per addominali con un appropriato allenamento cardio vascolare.
Le cyclette sono un ottimo modo per mantenere attivo il sistema cardiovascolare. Perché non è complicato da usare, dà una soddisfazione alla persona sapendo che hanno compiuto il loro esercizio di routine per la giornata. Puoi guidare mentre guardi il tuo programma o film preferito. Il televisore attira la tua attenzione su ciò che accade sullo schermo e non ti senti nemmeno come ti stai esercitando.
Puoi anche provare a utilizzare un mini trampolino per rendere il tuo esercizio divertente. Questi possono rendere il tuo programma di esercizi divertente e facile da fare perché puoi rimbalzare e svolgere la tua attività. Questi mini trampolini possono essere facilmente riposti poiché possono essere ripiegati e riposti in un armadio.
Tieni un diario personale e segnalo ogni giorno quando hai completato il tuo programma di allenamento. Quando raggiungi un certo numero di punti, puoi concederti la ricompensa di ciò che vuoi. Esercitare può essere divertente se si escogitano modi per renderlo più interessante - e più è interessante, più è probabile che continuerai a farlo a lungo termine. Come ottenere 6 Pack Abs Fast Prima che io possa farti entrare nel mio piano d';azione passo dopo passo, è importante dissipare alcuni miti comuni.
Mito 1: Se perdo un po ';di peso, vedrai i miei addominali
Sbagliato!
Se vuoi vedere gli addominali, devi perdere grasso, non peso. Per spiegarlo in maggiore dettaglio è necessario capire come funziona il tuo corpo. Il tuo corpo è costituito da massa grassa e massa magra (ossa, muscoli, organi, acqua). È importante ridurre la massa grassa e massimizzare la massa magra. Ciò aumenterà il tuo metabolismo e ti metterà nella posizione migliore per ottenere abs six-pack.
Quindi, se perdi 10 chili a spese di perdere parte della massa muscolare magra, rallenterai il metabolismo e perderai il tono muscolare. Tuttavia, puoi perdere 10 chili sulla bilancia e puoi mantenere o persino guadagnare massa muscolare magra, migliorerai le tue prestazioni, vedrai più tono muscolare e perderai soprattutto grasso corporeo.
Comunque non sono un grande fan delle scale. Le bilance non sono una buona indicazione della perdita di peso in quanto i risultati possono fluttuare. Per esempio, cose come i livelli di idratazione, l';ora del giorno e nelle donne, il loro ciclo mestruale, possono portare a misurazioni fuorvianti. Le donne in particolare trovano le scale un grande demotivatore, quindi il mio consiglio è di sbarazzarmene. Non preoccuparti di quanti chili hai perso. Concentrati invece a perdere le dimensioni del vestito o a scattare foto prima e dopo per tenere traccia delle modifiche apportate.
Mito 2: se faccio un sacco di scricchiolii, prenderò degli addominali da sei
Questo è un malinteso comune ed è SBAGLIATO! Non esiste una riduzione spot. Non puoi semplicemente fare esercizi in una zona e aspettarti di perdere grasso da quella zona. Devi fare allenamenti total body.
Vedi, il tuo corpo ha un modo geneticamente pre-deteminato per perdere grasso corporeo. È necessario creare un deficit calorico attraverso una corretta alimentazione e formazione. Quindi, per massimizzare la quantità di calorie bruciate, è necessario impegnare tutti i movimenti del corpo intero durante ogni sessione di allenamento. I movimenti composti e multi-articolari come squat, affondi e flessioni bruciano così tante più calorie rispetto ai movimenti di isolamento come gli scricchiolii. Quando fai un allenamento, concentrati prima su questi tipi di esercizi, e poi se hai un po ';di tempo alla fine, aggiungi qualche lavoro di base per rafforzare gli addominali.
Mito 3: Gli scricchiolii sono i migliori esercizi per ottenere sei pack abs
Sbagliato!
Per molti anni, è stato pensato che facendo una quantità infinita di crunch, otterrete un pacchetto di sei. Questo non è il caso. I muscoli che vedi flettere quando fai un crunch sono chiamati il tuo retto addominale e la loro funzione primaria è quella di prevenire l';iperestensione. Ma se non contrasti continuamente gli addominali mentre scricchioli, la tua schiena inizierà a estendersi e metterti a maggior rischio di infortunio.
Quando ci alleniamo, ci concentriamo sugli esercizi di stabilizzazione in tutti e tre i piani di movimento: saggitale - frontale - posteriore, frontale - laterale e trasversale - rotazionale. Usiamo le variazioni di esercizio del pilastro, che sono anche conosciute come assi. Le tavole sono un esercizio fantastico poiché attivano i muscoli trasversali addominali chiave che avvolgono la colonna vertebrale e sostengono gli organi interni. Rafforzando questi muscoli centrali, migliorerai la tua postura e prevenirai lesioni al collo e alla schiena. Questo è fondamentale perché gli scricchiolii causano spesso lesioni al collo e alla schiena.
Mito 4: è necessario fare lunghe sessioni di cardio per bruciare il grasso nella zona degli addominali
Sbagliato!
Nella ricerca scientifica è stato dimostrato che l';allenamento aerobico da solo non brucia il grasso dagli addominali. La chiave è l';allenamento di resistenza totale del corpo combinato con l';interval training. L';allenamento a intervalli da solo ha dimostrato scientificamente di bruciare nove volte più grasso di un normale esercizio così, quando combinato con l';allenamento di resistenza, hai il doppio sforzo nel tuo programma di allenamento che eliminerà il grasso dal tuo corpo.
Allora, qual è il piano d';azione per ottenere sei pack Abs?
Il piano d';azione passo dopo passo anti-crunch per Six Pack Abs
Step 1: Per vederti addominali, perdi il grasso che li sta coprendo
a) Elevare il metabolismo mangiando le cose giuste
-Non appena ti svegli, bevi 2-4 bicchieri d';acqua. Quindi bere 1-2 bicchieri d';acqua per ogni 2 ore in cui si è svegli. Quando si esercita, bere l';equivalente di 1-2 bicchieri d';acqua per ogni 15 minuti di esercizio fisico vigoroso .
-Mangiare subito quando ti svegli e poi ogni 2-4 ore dopo. Ciò significa che avrai 3 pasti e 3 spuntini ogni giorno.
-Mangia una grande varietà di proteine magre, frutta e verdura.
-Assumere un integratore vitaminico e un acido grasso essenziale (EFA)
-Ridurre i carboidrati. Per ottenere i migliori risultati, segui il seguente piano passo-passo nell';ordine esatto:
1) Sostituzione di tutti i carboidrati bianchi con carboidrati integrali al 100%
2) Sostituire gli zuccheri raffinati con gli zuccheri naturali
3) Limitare l';amido del grano intero e il consumo di zucchero naturale entro 1-2 ore dopo l';allenamento o immediatamente dopo essersi svegliati per fare colazione
4) Sostituisci tutti gli amidi e gli zuccheri con frutta e verdura
5) Sostituisci tutti i frutti con verdure verdi
6) Usa il carboidrato strategico e il ciclismo calorico per portare il tuo corpo al livello successivo.
B) Allenati per elevare il tuo metabolismo e perdere grasso
-Lunedì, mercoledì e venerdì - Esegui allenamento per la forza del circuito totale del corpo
-Martedì, giovedì e sabato: esegui l';allenamento a intervalli cardio
Step 2: Allena gli addominali in base alla loro vera funzione: stabilizzazione
Ecco uno dei miei allenamenti di boot camp che i miei clienti amano odiare. Non ci sono crunch o sit up e sono tutti esercizi di stabilizzazione.
Allenamento Tabata
Questo è un allenamento del corpo totale di 20 minuti. Questi esercizi usano le spalle, i fianchi e il core.
Per ogni esercizio di seguito, alternerai tra 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo. Ripeterai questa sequenza di 30 secondi 8 volte per 4 minuti, seguita da un riposo e transizione di un minuto prima di passare all';esercizio successivo elencato.
Per ottenere il massimo da questo allenamento, è necessario tirare attivamente l';ombelico fino alla colonna vertebrale, innestare i glutei e mantenere una linea dritta dai talloni alle spalle.
Esercizio 1: Estensioni delle gambe
Esercizio 2: Russian Paddler
Esercizio 3: gocce laterali
Esercizio 4: Plank
Prova questo allenamento di base killer e, quando combinato con gli altri passaggi del piano d';azione Anti Crunch, troverai finalmente i tuoi sei pack addominali.