Questo tipo di programma è di gran lunga migliore per il bodybuilder avanzato che vuole costruire solo un po ';di vantaggio prima di una competizione (o prima della settimana della spiaggia!) Di quanto lo sia per il pesista alle prime armi. Anche se è sicuramente possibile farlo -- ma non è per tutti.
Tuttavia, se senti la necessità di provare a fare i conti nel giro di poche settimane, potresti provare questi suggerimenti, anche se il consiglio standard sulla consulenza con un medico prima di iniziare qualsiasi regime di allenamento rigoroso si applica qui. Ancora una volta, questo sarà un allenamento duro, ma produrrà risultati notevoli in breve tempo. Ricordati di riscaldarti prima di fare questi esercizi; infatti, un';ottima idea non sarebbe solo quella di riscaldare, ma anche di fare alcune ripetizioni con metà del peso che farai negli esercizi stessi prima di iniziare. L';ultima cosa che vogliamo è che ti sforzi!
Ottieni Swole | Programma di allenamento per la costruzione muscolare di 16 settimane di Cory Gregory
Si desidera eseguire 10 ripetizioni ciascuna di: Estensioni delle gambe, Manubri Pullover, Panche a righe, Presse da banco, Squat, Gambe arricciate, Presse a tracolla a bilanciere, Bilanciere bicipiti Riccioli Tricipiti, Pullover ponderati e Dips pesati
E in particolare vorrai fare 12-15 ciascuno di: Ascensori per il polpaccio e Ab crunch
Ottenete i migliori risultati durante i primi 45 minuti circa del vostro allenamento, quindi sfruttatene al massimo! Perché? I primi 45 minuti sono il momento migliore per ottenere i massimi risultati dall';allenamento perché dopo che i livelli di cortisolo si accumulano troppo in alto (45-50 minuti). Quindi mantieni tutto il tuo allenamento a circa un';ora totale (incluso il riscaldamento!) Probabilmente sarai esausto dopo ognuna di queste brevi e acute visite in palestra, ma questa è l';idea.
Questa routine di allenamento dovrebbe essere fatta tre volte a settimana (si desidera dare al proprio corpo un riposo adeguato in mezzo). Se segui questo programma sulla T, puoi entrare e uscire rapidamente avendo ottenuto il massimo beneficio da un allenamento intenso e breve.
Come ho detto prima, questo non è sicuramente per tutti: se sei pronto per una sfida, questo allenamento tre volte alla settimana potrebbe essere solo per te! Coloro che sono seriamente intenzionati a costruire velocemente i muscoli e hanno l';esperienza di gestire un duro allenamento come questo, potrebbero sceglierlo e chiunque sia super impegnato e vuole costruire muscoli nel poco tempo che hanno a disposizione. Come costruire muscoli in 16 settimane C';è una buona probabilità che non si stia massimizzando uno di questi quattro passaggi. Il tuo problema e la soluzione sta nel correggere questi passaggi essenziali prima di avere qualche possibilità di costruire un fisico muscoloso e magro.
Leggi per imparare a costruire muscoli in quattro semplici passaggi, in meno tempo, senza droghe e senza falsi integratori.
Passo 1
Impegnarsi a sollevare pesi almeno tre o quattro volte a settimana.Il tuo obiettivo è quello di stimolare i tuoi muscoli con resistenza (stress) che si traduce in muscoli più grandi per evitare che lo stress si verifichi di nuovo. Una volta che vai a casa, lascia che il muscolo guarisca attraverso la nutrizione e si riposi, diventerà più grande e ripeterà di nuovo questo processo. Idealmente dovresti colpire i muscoli una volta ogni 72 ore in modo da poter eseguire 2 allenamenti della parte superiore del corpo alla settimana e 2 allenamenti della parte inferiore del corpo alla settimana.
Passo 2
Concentrati sul mangiare almeno 5-7 volte al giorno con pasti equilibrati di carboidrati, proteine e grassi.Se il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli di quanto dovresti mangiare almeno 15-18 volte il tuo peso corporeo attuale. I tuoi carboidrati dovrebbero equivalere a circa il 45% dell';assunzione, le tue proteine dovrebbero equivalere a circa il 35% dell';assunzione e il tuo grasso dovrebbe rappresentare il restante 20% dell';assunzione. Dovresti concentrarti su oltre la metà di quei pasti che sono cibi solidi per cibi integrali e il resto può essere un frullato liquido di sostituzione del pasto.
Passaggio n. 3
Dovresti concentrarti sullo stretching almeno della metà della quantità di sollevamento dei pesi.Una delle più grandi misthakes che vedo è che le persone si allenano, allenano e allenano senza alcun allungamento. Lo stretching aiuta a ripristinare la normale lunghezza del tessuto e, se ti alleni costantemente, i tuoi muscoli si accorciano e diventano più deboli e lenti e hanno una maggiore incidenza di lesioni. Quindi se stai sollevando pesi 4 ore nella settimana, almeno 2 ore aggiuntive dovrebbero essere dedicate allo stretching. È necessario contrastare l';accorciamento dei tessuti muscolari che si verifica con i pesi oppure si è in presenza di un infortunio che urla.
Passaggio 4
Evitare integratori che non sono stati in giro per più di 3 anni.Ho imparato questa filosofia da un allenatore di forza australiano che ha raccomandato di non provare alcun supplemento fino a quando non è stato intorno a 3 anni per superare la prova del tempo. Ciò renderà la tua vita molto più facile e ti aiuterà a evitare tutto il trambusto del marketing nell';ultima rivista di fitness e bodybuilding. Se segui questa regola, scoprirai solo una piccola manciata di integratori ancora in piedi. Qui ci sono quelli che non dovresti usare: una multi-vitamina di alta qualità, capsule di olio di pesce, creatina in polvere e una polvere proteica. Questi prodotti copriranno la base nutrizionale per la salute, la composizione corporea sana, la forza e la massa muscolare.