Il modo migliore per costruire bicipiti più grandi è quello di incorporare alcuni tipi diversi di riccioli che allenano i muscoli in modo diverso. È importante notare che il termine bicipite si riferisce a due muscoli diversi (testa lunga e testa corta) e diversificando l';allenamento e attaccando le braccia con vari approcci; puoi star certo che le tue braccia avranno un allenamento completo.
La routine di allenamento bicipiti più estenuante viene eseguita con l';uso di superset. Il concetto alla base delle superserie è che non c';è quasi nessuna pausa tra le serie, causando un sovraccarico dei muscoli, innescando così la crescita. Suggerisco di utilizzare una rotazione a tre o quattro stazioni. Ho sempre eseguito una routine a tre stazioni. Preferisco fare questo allenamento con un partner per due motivi; motivazione e tempismo. Gli allenamenti bicipiti provocano molto dolore e la forza extra motivante, che deriva dall';allenarsi con un partner competitivo, fornisce la spinta extra di cui ho bisogno per spingere il mio corpo abbastanza forte da finire l';allenamento. Quando lavoro con un partner, comincio la mia rotazione proprio mentre il mio compagno di allenamento termina il suo. La competizione che viene a seguito del turno di turno accorcia il periodo di riposo tra le serie, rendendo l';allenamento più impegnativo e quindi più efficace.
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Il programma consiste di tre stazioni, ognuna delle quali mira e isola i bicipiti in un modo unico e specifico. Per la prima stazione, raccomando l';arricciatura di manubri in piedi. Inizia il movimento con le teste di manubri rivolti verso la parte anteriore e posteriore, e ruota i manubri mentre li sollevi in modo che le teste dei manubri siano rivolte a sinistra e a destra mentre completi il movimento.
La seconda stazione è il ricciolo del bilanciere in piedi. Seleziona un peso leggero per questa stazione perché anche quello che potrebbe sembrare un peso leggero all';inizio, si sentirà molto pesante dopo solo poche ripetizioni. Assicurati di tenere la schiena da un';eccessiva oscillazione avanti e indietro in quanto ciò potrebbe causare lesioni o aiutarti a imbrogliare i tuoi ascensori, due cose molto brutte.
Infine, sul terzo set, spostati su una panca ed esegui i riccioli di manubri seduti. Tieni le teste dei manubri rivolte parallelamente al tuo corpo, cioè le teste dovrebbero puntare sulla tua spalla alla fine del movimento. Non ruotare i manubri mentre si fanno questi riccioli.
Quando hai completato 4-6 rotazioni, è il momento di passare a una stazione di burnout. Per i bicipiti, consiglio di bruciare con i riccioli d';inclinazione. Questi aggiungeranno dimensioni significative alle tue braccia, in un tempo relativamente breve. Le arricciature in pendenza sono molto simili all';ultima stazione nella rotazione, eccetto che vengono eseguite su un banco inclinato. Questi sono ottimi per terminare una routine bicipite perché contemporaneamente allungano e flettono i muscoli bicipiti. I ricci in pendenza sono molto efficaci nell';aggiungere le dimensioni ai bicipiti e sono più efficaci alla fine di un allenamento, quando i muscoli sono strappati perché raddoppiano come una routine di stretching. Puoi sollevare entrambi i manubri contemporaneamente o uno dopo l';altro. Se li sollevi allo stesso tempo, questo allenamento offre un buon allungamento al petto.