Per aiutare a rispondere a questa domanda, dobbiamo prima esaminare una tecnica di allenamento nota come carboidrati o caricamento di carboidrati. Il caricamento di carboidrati viene utilizzato principalmente dagli atleti di endurance per aumentare le riserve di glicogeno nei muscoli oltre ciò che il corpo normalmente immagazzinerà. Questo maggiore stoccaggio di carburante equivale a una maggiore resistenza. Questo fenomeno è noto come :supercompensazione: ed è molto ben documentato.
La tecnica di base per il caricamento del carboidrati comporta innanzitutto l';eliminazione dei carboidrati dalla dieta per diversi giorni continuando a allenarsi duramente. L';allenamento viene quindi ridotto e l';atleta mangia grandi quantità di carboidrati, in effetti :carica: i muscoli con glicogeno (carboidrati immagazzinati). Dal momento che il corpo è stato privato di carboidrati, reagisce ai carboidrati in più sostenendo avidamente ogni ultimo possibile. Questa tecnica può causare depositi di glicogeno fino a 1 1/2 volte superiori al normale.
Come COSTRUIRE IL MUSCOLO & FORZA allo STESSO TEMPO | Powerbuilding 101
Ma cosa c';entra il carico di carboidrati con il mangiare senza proteine e l';aumento di massa muscolare? Qualunque cosa.
Nel contesto della supercompensazione, immagina il risultato se dovessi rimuovere le proteine dalla tua dieta per un giorno. Proprio come con il caricamento di carboidrati, il tuo corpo reagirà tenendosi avidamente su ogni pezzetto di proteine che può. Ma ecco la differenza principale: se accompagnato da un allenamento appropriato, a differenza del carico di carboidrati in cui vengono bruciati i carboidrati in più per il carburante, puoi convincere il tuo corpo ad aggrapparsi permanentemente a quella proteina in eccesso. Come succede? Usandolo per costruire il muscolo, che è il principale deposito di proteine nel tuo corpo.
Come farlo:
Nota: prima di dirti esattamente come farlo, tieni presente che non sono un medico o un nutrizionista. Queste informazioni sono solo a scopo didattico e dovresti sempre consultare il tuo medico prima di apportare modifiche sostanziali alla tua dieta.
La tecnica consiste di 3 fasi: lead-up, privazione di proteine e supercompensazione. Queste fasi funzionano sinergicamente per produrre le condizioni per un guadagno muscolare molto rapido.
In poche parole, la fase iniziale consiste nell';addestramento e nella dieta per i diversi giorni precedenti al giorno di privazione delle proteine. Il giorno di privazione della proteina è semplicemente un giorno senza proteine. La fase di supercompensazione è la nutrizione e le tecniche di allenamento che userete per massimizzare il rimbalzo della giornata di privazione delle proteine.
Ho incontrato questa tecnica per la prima volta diversi anni fa negli scritti di Leo Costa Jr. di Optimum Training Systems. Ha originato questa teoria dopo aver notato che gli agricoltori in Bulgaria avrebbero ruotato le proteine dentro e fuori le diete del loro bestiame per migliorare la quantità e la qualità della carne negli animali. Ha applicato questa tecnica all';uomo e allenamento con i pesi con risultati sorprendenti!
Fase 1 - The Lead Up
Ci sono molti modi in cui puoi portare a termine il tuo giorno di privazione delle proteine.
Il primo modo è quello di continuare con la dieta e l';allenamento regolari fino al giorno in cui pratichi la tecnica della privazione delle proteine. Prendilo in modo relativamente semplice durante il tuo allenamento - lavora sodo ma non spingi te stesso. Prenditi un giorno intero (o due) di allenamento il giorno prima di fare il giorno della fame di proteine per assicurarti di essere completamente a riposo.
Il secondo metodo prevede la temporanea restrizione dell';assunzione di carboidrati prima del giorno di privazione delle proteine. (È importante consultare il medico prima di limitare i carboidrati nella dieta, soprattutto se non l';hai mai fatto prima).
Fondamentalmente, durante i 3 giorni precedenti al giorno di privazione della proteina, manterrai l';assunzione di carboidrati a circa 30-50 grammi al giorno (non cambiare nulla nella tua dieta, ma riduci l';assunzione di carboidrati).
Limitare i carboidrati esaurirà le riserve di glicogeno del tuo corpo, costringendolo a fare affidamento più su grassi e proteine per l';energia. Ricorda l';esempio che ho usato all';inizio dell';articolo sul caricamento del carbone? Nella fase di supercompensazione, vedrai come limitare il ricaricamento dei carboidrati, se opportunamente combinato con la privazione di proteine, può davvero scioccare il tuo corpo in una nuova crescita muscolare.
Fase 2 - Il giorno di privazione delle proteine
Questo è il giorno in cui verrà istituita la fase di supercompensazione, costruzione muscolare. Essenzialmente, mangerai solo frutta oggi - nient';altro. Eliminerai completamente le proteine (e il grasso, incidentalmente) dalla tua dieta. Quali sono i risultati di questo? Il tuo corpo consuma i suoi depositi di proteine e, proprio come nel caricamento di carboidrati, questo crea un urgente bisogno nel tuo corpo di immagazzinare il nutriente mancante quando lo riprende.
Mangia tanto frutto quanto vuoi in questo giorno: mele, arance, fragole, banane, qualunque cosa. Non è necessario limitare l';assunzione. Finché continui a mangiare frutta, il tuo corpo userà i suoi depositi di proteine (conosciuti come il pool di aminoacidi liberi) e stabilirà la fase di supercompensazione. Inoltre, mangiare solo frutta per un giorno è molto purificante per il tuo corpo. Potresti anche scoprire che questo giorno aiuta il tuo sistema digestivo a funzionare meglio.
Per quanto riguarda la formazione, hai diverse opzioni:
1. Puoi prendere un giorno libero dall';addestramento. A seconda di come il tuo corpo reagisce alla privazione di proteine, potresti non sentirti affatto allenato. Questo va bene. Avrai comunque l';effetto della privazione della proteina, ma non così forte come se ti stessi allenando.
2. Fai un allenamento normale. Allena il modo in cui ti alleni regolarmente, trattando il giorno come un altro giorno nella routine di allenamento. L';allenamento aiuterà ad aumentare l';effetto della giornata di privazione delle proteine creando un bisogno ancora più urgente nel tuo corpo di trattenere le proteine.
3. Abbattilo duramente. Per massimizzare l';effetto di supercompensazione del giorno di privazione della proteina, allenarsi per la massima ripartizione muscolare. Usa esercizi pesanti e di base e spingiti davvero, ad es. usa esercizi come squat o stacchi da terra, panca, file piegate, presse per la spalla, riccioli di bilanciere e tuffi. Allenarsi come questo in un giorno di privazione delle proteine manderà il tuo corpo in preda al panico. Sarà davvero pronto per risucchiare quella proteina!
Fai molta attenzione quando ti alleni per la prima volta nella giornata dedicata alla frutta. Potresti non avere la stessa forza che normalmente. Assicurati di mangiare molta frutta o bere succo di frutta subito dopo aver completato l';allenamento. E ';anche importante bere molta acqua in questo giorno perché il tuo corpo sta scaricando molti sottoprodotti tossici dal sistema.
Fase 3 - Supercompensazione
Questa è la fase che stavate aspettando. Hai appena finito di privare il tuo corpo di proteine per un giorno intero ed è pronto per iniziare a succhiarlo.
Il primo giorno è il giorno più importante. Inizia la giornata con un frullato di proteine (se disponibile) subito dopo il risveglio. Ogni pasto che mangi oggi dovrebbe essere molto ricco di proteine. Per massimizzare l';effetto della giornata di privazione della proteina, dovresti provare a mangiare almeno 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo MINIMO (cioè se pesassi 200 libbre, mangi 200 grammi di proteine). Se puoi mangiare di più, fallo.
Continua a mangiare pasti molto ricchi di proteine per i prossimi 3-5 giorni. Il tuo corpo è in procinto di ricaricarsi di proteine e tu vuoi assicurarti di darlo il più possibile (proprio come con il caricamento di carboidrati). Il tuo corpo sarà supercompensante per la giornata di privazione delle proteine afferrando e trattenendo molto più di questa proteina di quanto normalmente farebbe.
Ora devi allenarti per consolidare in muscoli le proteine extra che il tuo corpo sta trattenendo. Per ottenere i migliori risultati, dovrai allenarti duramente e pesantemente. Utilizzare esercizi di base come squat, stacchi da terra, distensioni su panca, ecc. Per serie da 6 a 8 ripetizioni. A causa della privazione delle proteine e dell';effetto di supercompensazione, il tuo corpo cercherà di trattenere molte più proteine, cioè la massa muscolare, rispetto al solito.
Ora, ricorda nella Fase 1 dove ho descritto una versione limitata del carb della fase di lead-in? Ecco dove mostra davvero il suo potere. Non solo stai facendo un carico di proteine nella terza fase, farai anche un carico di carboidrati! Cosa significa per te? Significa anche una maggiore crescita muscolare.
Quando mangi carboidrati, il tuo corpo secerne l';insulina ormonale. L';insulina è il principale ormone della memoria del corpo. Aiuta il corpo a immagazzinare i carboidrati. Aiuta il grasso immagazzinare il corpo. Ma, soprattutto per noi, aiuta anche le proteine del corpo. Limitando i carboidrati per alcuni giorni, sensibilizzi il tuo corpo ai carboidrati e all';insulina.
Ecco perché è importante: hai appena eliminato le proteine dalla tua dieta per un giorno e il tuo corpo è pronto a succhiare fino all';ultimo componente proteico possibile. Ora puoi anche inondarlo con carboidrati (e insulina) che il tuo corpo ora è più sensibile a causa della precedente restrizione di carboidrati. Il risultato: i tuoi muscoli assorbono ancora più proteine, il che significa che puoi guadagnare ancora più muscoli molto velocemente!
Conclusione:
È davvero sorprendente che un incredibile effetto che limita o rimuove intenzionalmente un nutriente importante come le proteine (o i carboidrati) può fare per la crescita muscolare. Il tuo corpo è avido Non gli piace essere privato. Portando via qualcosa, puoi ingannare il tuo corpo trattenendolo su molto di più quando lo riporti indietro.
Con le tecniche descritte in questo articolo, puoi aggiungere chili di nuovo muscolo al tuo corpo in un brevissimo periodo di tempo. Come guadagnare forza muscolare La domanda :come guadagnare muscoli: ha un processo in due fasi relativamente semplice:
1) aumentare l';apporto calorico, e
2) allenamento. Questa combinazione fornirà i risultati desiderati.
Non essere imbarazzato a guardarsi allo specchio! PUOI avere il corpo che cerchi di raggiungere. Quando inizi a pensare a come guadagnare muscoli, il primo istinto potrebbe essere :Ma io non voglio ingrassare:. Perdere grasso e guadagnare massa muscolare sono due obiettivi diversi e vengono affrontati in due modi diversi. A questo punto devi capire che la dieta e l';esercizio fisico per perdere peso sono diversi rispetto alla dieta e all';esercizio fisico per guadagnare muscoli.
Nell';ottenere massa muscolare, l';apporto calorico deve essere aumentato. Devi assumere più calorie a cui il tuo corpo è abituato: assumere più proteine e grassi - il tuo corpo non ha altra scelta che aumentare il peso. Mentre gli integratori alimentari possono essere utilizzati, questo NON dovrebbe essere usato come sostituto di una dieta sana. Le calorie aumentate vengono quindi compensate lavorando con i pesi per raggiungere l';aumento della massa muscolare che desideri. Questo allenamento stimolerà la crescita :sovraccaricando: i muscoli. La combinazione di blocchi di costruzione calorici (che aiutano a ricostruire e riparare il tessuto muscolare) insieme all';aumento dell';allenamento.
Se sei tra i milioni che cercano costantemente di ingrassare e costruire massa muscolare, ricorda che un impegno fermo, una dieta corretta e un buon regime di allenamento con i pesi sono i modi migliori per riuscire a raggiungere il tuo obiettivo. Una dieta per la costruzione di massa muscolare include un sacco di proteine e abbastanza calorie per promuovere l';aumento di peso.
Un buon punto di partenza è quello di moltiplicare il tuo peso attuale di 18. Questo numero ti darà un';idea approssimativa di quante calorie il tuo corpo ha bisogno in un giorno per aumentare di volume. Se sei estremamente attivo, pratichi sport o hai un metabolismo più veloce della media, potresti dover aumentare l';apporto calorico ancora di più. Una dieta per la costruzione muscolare richiede un grande sforzo da parte tua. Non è facile consumare abbastanza calorie in tre pasti al giorno. Un buon suggerimento sarebbe quello di mangiare diversi piccoli pasti ogni giorno piuttosto che tre grandi.
Le proteine sono un elemento critico in qualsiasi dieta per la costruzione di massa. Idealmente, dovresti mangiare un grammo di proteine per chilo di peso corporeo. Mentre questo sembra un sacco di proteine, distribuite su diversi piccoli pasti ogni giorno, sarà molto più facile raggiungere questo obiettivo. Pesce, pollame, uova e carne rossa magra sono ottime fonti di proteine. Un sacco di verdure fresche e carboidrati semplici combinati con un sacco di proteine dovrebbero consentire di soddisfare la vostra quota calorica ogni giorno. La migliore dieta per la costruzione muscolare è una combinazione di consumo di calorie adeguate e di tipi adeguati di alimenti.