Ho buone notizie e ho delle brutte notizie. Dato che io sono il tipo di persona a cui piace mettere le cattive notizie fuori strada prima, ecco qua.
Brutta notizia: le carte sono impilate contro di te. Secondo la ricerca e le prove aneddotiche di migliaia di donne, è un fatto provato che le donne hanno difficoltà a perdere grasso corporeo dal corpo :inferiore:.
In uno studio di 24 settimane sulle donne [1], hanno perso una percentuale più alta di grasso dalle braccia e dal tronco, con pochissima perdita di peso dalla parte inferiore del corpo. Inoltre, durante le prime 14 settimane di studio, hanno effettivamente guadagnato un po ';di massa magra nella parte inferiore del corpo, il che ha fatto apparire le cose peggiori di quanto fossero realmente. Vi sono numerose teorie sul perché le cose siano così. Molti di loro si riferiscono alle condizioni di vita preistoriche in un modo o nell';altro. Poiché non esiste una spiegazione concreta del motivo per cui questo problema esiste, è molto difficile dare la risposta :perfetta:; tuttavia, sarò lieto di condividere con voi alcune soluzioni che hanno aiutato alcuni dei miei clienti con questo stesso problema.
5 esercizi Aw Ab più bassi (FISSA LA TUA FORMA!)
[1] * Nindl, B. C., Harman, E. A., Marx, J. O., Gotshalk, L. A., Frykman, P. N., Lammi, E., Palmer, C., & Kraemer, W. J. (2000). La composizione corporea regionale cambia nelle donne dopo 6 mesi di allenamento fisico periodico. Journal of Applied Physiology 88 (6), 2251-2259.
Buone notizie: c';è speranza. Dopo aver letto le cattive notizie, sono sicuro che stai per spegnere il tuo computer, ma ascoltami su questo. Non importa cosa ti sia stato detto in passato, aerobica e manubri colorati non ti faranno andare dove vuoi. Quello che devi fare sono grandi esercizi multi-articolari, proprio come quelli che ho precedentemente descritto nel mio Super Six (The Evolutionary, marzo 2004).
Insieme all';esecuzione di questi esercizi, ti consigliamo di utilizzare un peso pari all';80-95% del tuo 1 RM (la quantità massima di peso con cui è possibile eseguire una ripetizione tecnicamente valida su un dato esercizio). Dovrai anche lavorare in un intervallo di ripetizioni piuttosto basso. Consiglierei di eseguire 2-6 ripetizioni per serie e 5-10 serie per ciascun esercizio. Ricorda, queste raccomandazioni sono solo per i tipi di movimento Super Six.
Per tutti gli altri esercizi, scegli un peso che sia impegnativo. Una buona regola generale: se è possibile eseguire 15 o più ripetizioni :buone: con un peso, è necessario aumentare la resistenza (quantità di peso).
Nutrizione: ci sono tre semplici regole per la nutrizione che ti porteranno sulla strada giusta.
1. Bere almeno 1 litro di acqua al giorno
2. Consuma 30 grammi di fibre al giorno
3. Consumare un minimo di 1 grammo di protien per chilo di peso corporeo
So che non si tratta di pasti specifici e piani di menu, ma ti porterà sulla strada giusta per te!
Swim with the Fishes: John Berardi, uno dei principali nutrizionisti sportivi, ha recentemente discusso alcune ricerche in cui l';integrazione con olio di pesce ha prodotto risultati straordinari negli individui. Assumere da 1 a 3 porzioni di olio di pesce al giorno, può aumentare il metabolismo, diminuire la percentuale di grasso corporeo e aumentare effettivamente la massa corporea magra. Questi risultati sono stati prodotti in individui sedentari.
Cinamumumm ......: Thomas Incledon, un altro rinomato nutrizionista e ricercatore, raccomanda di aggiungere 1 cucchiaino al giorno di cannella alla vostra dieta per aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue. La cannella dovrebbe rallentare l';entrata del glucosio nel sangue e limitare la possibilità di un picco di insulina di grandi dimensioni. Fondamentalmente, questo ti aiuterà a controllare l';appetito ea frenare le fameliche abbuffate di zucchero che possono verificarsi quando la glicemia colpisce il fondo.
Il tempismo è tutto: qualcosa che ho trovato efficace è centrare l';assunzione di carboidrati attorno al tempo di allenamento - prima, durante e dopo - e limitare il consumo di carboidrati durante il resto della giornata. Ora, in nessun modo sto sostenendo un piano nutrizionale :low carb:. Quello che sto dicendo è quello di fare uno sforzo per consumare strategicamente i carboidrati in un momento in cui il tuo corpo può metterli più efficacemente al lavoro per propositi produttivi, e questo capita di essere prima, durante e dopo le sessioni di allenamento di resistenza.
È una battaglia in salita: raccomando caldamente di eseguire alcuni intervalli di allenamento sprint 1-2 volte a settimana. Questo dovrebbe aiutare con il dispendio di energia supplementare necessario per far cadere il grasso corporeo e anche il modo più efficiente in termini di tempo per produrre risultati. Inoltre, quando è l';ultima volta che hai visto un velocista con una composizione del corpo inferiore :fastidiosa:? Raccomando le corse in salita perché ti aiuteranno anche a perfezionare la tua tecnica di corsa. Prova a trovare una collina che abbia una lunghezza di 15-30 metri per le tue corse e esegui da 5 a 10 piste con un intervallo di un minuto tra una corsa e l';altra. Se non hai mai provato questo tipo di allenamento, ti consiglio vivamente di adottare un approccio molto prudente e di progredire lentamente.
Sommario
1. Allenarsi con grandi movimenti multi-articolari (ad es., Tozzo, stacchi, pressa sopra la testa, ecc.).
2. Allenati con un peso pari all';80-95% del tuo 1 RM. Una buona regola empirica è usare un peso progressivamente più impegnativo.
3. Utilizzare un numero inferiore di ripetizioni (2-6) e un numero più alto di serie (5-10).
4. Considera integratori di olio di pesce e cannella.
5. Cerca di sincronizzare l';assunzione di carboidrati intorno alle sessioni di allenamento.
6. Aggiungi alcuni sprint di intervallo per un allenamento anaerobico efficiente
Questi dovrebbero aiutare a ottenere quella zona addominale :più bassa:, bella e asciutta.
Godere!