Gli addominali forti non solo aiutano a rafforzare la parte bassa della schiena, ma migliorano anche la postura. La maggior parte delle lesioni lombari si verificano, che ci crediate o no, a causa di addominali deboli. Concentrati su queste tre aree e nel tempo, vedrai risultati migliori.
Chiave # 1: corretto lavoro cardiovascolare
Puoi avere il set più grande e muscoloso di sei pack abs nel mondo, ma se sono ricoperti da uno strato di grasso corporeo, a chi importa. Al fine di liberarsi del grasso corporeo in eccesso intorno alla parte centrale, è necessario incorporare sessioni cardio efficaci nel piano di fitness.
Come ottenere SIX PACK ABS veloce per l';estate | 2018
Non è possibile individuare il punto-ridurre il tronco facendo esercizi addizionali come crunch o sit-up. Per prima cosa devi bruciare il grasso corporeo attraverso una corretta cardio per definire correttamente l';area. L';allenamento addominale da solo non farà molto. Cardio deve essere abbastanza intenso per fare il trucco.
Da tre a quattro sedute a settimana, 20 minuti alla volta, di corsa intensa, corsa, Stairmaster, ellittica, corda per saltare o andare in bicicletta dovrebbero essere sufficienti per avviare il processo. Nuotare, fare escursioni e prendere lezioni di aerobica sono anch';essi utili.
Niente batte jogging o corsa. È il metodo più intenso, efficiente ed efficace per bruciare calorie. Se correre fuori fa male alle articolazioni, prova a correre dentro su un tapis roulant o fuori su un sentiero sterrato. È sicuramente più facile sul corpo.
Ancora una volta, hai bisogno di tre o quattro intense sessioni di cardio alla settimana, almeno 20 minuti una sessione, per aiutare a creare un deficit calorico e contribuire a liberare il corpo del grasso che copre e riduce le possibilità di ottenere sei pack abs.
Key # 2- Nutrizione corretta
Non sabotare i risultati in palestra concedendoti un passaporto per il maiale. Liberare il grasso corporeo una volta per tutte si ottiene con un';alimentazione corretta più che incorporare il cardio. Alla fine della giornata, se hai consumato più calorie di quelle che hai speso, aggiungi grasso corporeo. Quindi è necessario bruciare più calorie di quelle che si consumano.
La nutrizione è importante perché puoi ridurre la quantità di calorie che assumi, quindi avere un effetto sulla quantità che devi consumare attraverso il cardio. Mangia dai cinque ai sei pasti piccoli e ben bilanciati a intervalli di circa tre o quattro ore. Cerca di tenere qualcosa di sano a portata di mano.
Altrimenti, quando diventerai veramente affamato, opterai per qualcosa che non è buono per te. Quando diventi eccessivamente affamato, tutto il pensiero razionale esce dalla finestra. Ma è importante avere qualcosa in te. Non mangiare in tempo o non è affatto male come mangiare troppo.
Mantenere alto l';apporto proteico (circa il 50% delle calorie giornaliere), carboidrati moderati (40%) e grassi minimi (10%). La fibra muscolare è costituita da molecole proteiche strettamente ferite che vengono danneggiate durante un allenamento, quindi è necessario più proteine rispetto alla persona sedentaria per aiutare la riparazione del tessuto muscolare.
I carboidrati hanno un ruolo importante nel corpo, ma non basano i pasti su di loro. Cerca di evitare zuccheri semplici come zucchero di canna, miele, succhi di frutta, sciroppi e anche molta frutta.
Bevi almeno un litro di acqua pulita ogni giorno. Aiuterà nell';assorbimento dei nutrienti e nella digestione e aiuterà a scovare le tossine dal corpo.
In conclusione, assicurati di fornire al tuo corpo un cibo sano e bilanciato ogni tre o quattro ore. Per assicurarti di creare un deficit calorico, dovresti scoprire i tuoi fabbisogni calorici giornalieri di cui hai bisogno solo per mantenere il tuo peso corporeo attuale.
Poiché stai cercando di ridurre il peso corporeo attuale eliminando del grasso, vuoi accelerare la creazione di un deficit calorico. Un modo è come abbiamo parlato sopra, facendo cardio.
L';altro è riducendo la quantità di calorie consumate di 150-200 calorie al giorno sulla quantità giornaliera di maintanence calorica.
Ad esempio, se hai bisogno, alla tua età, peso, livelli di attività, ecc ... 2000 calorie solo per mantenere il tuo peso attuale, inizia a ridurre quel numero a 1800 a 1850 per un paio di settimane.
Se dopo un paio di settimane continui a non vedere risultati, riduci di nuovo il numero di 150-200. Ora dovresti essere da 1600 a 1650 calorie.
Ancora una volta, la chiave per ottenere sei pack abs è liberare il tuo corpo dal grasso che copre gli addominali.
L';unico modo per farlo è creare un deficit calorico in modo che il tuo corpo brucia calorie per il carburante necessario. Quando brucia calorie immagazzinate, stai bruciando il grasso corporeo. Il modo per farlo correttamente è una combinazione di cardio intensi, intensi e una riduzione graduale delle calorie.
Chiave # 3- Allenamento con i pesi sugli addominali
Qui è dove molte persone sbagliano nel loro tentativo di sviluppare gli addominali. Spesso chiedo a chi mi alleno: :Alleneresti i tuoi bicipiti con serie da 50 ripetizioni senza peso:? Certo, dicono di no. :Che ne dici del tuo petto, 50 ripetizioni senza peso?: Un altro no Poi chiedo, :Allora perché lo faresti con i tuoi addominali:?
Ecco una chiave importante. Se vuoi uno sviluppo ab corretto, devi aggiungere resistenza (peso) ai tuoi esercizi ab. Gli addominali sono muscoli come bicipiti, tricipiti, pettorali, glutei, qualunque cosa. Hai bisogno di resistenza per rafforzarli e costruirli adeguatamente. Lo stesso vale per gli addominali.
Ecco alcuni esercizi ab efficaci da incorporare per una corretta stimolazione ab.
Crunch pesati. Prendi un manubrio, o tienilo davanti al viso, o lascialo sdraiato sulla parte superiore del torace, sotto il mento, ed esegui regolari scricchiolii. Ora stai usando gli addominali più per lavorare contro la leva che il manubrio ha creato. Attacca con un peso abbastanza pesante in cui puoi gestire 10-15 ripetizioni, ma non di più. Ricorda, devi creare una resistenza sufficiente in cui gli addominali sono obbligati a lavorare.
Cable Rope scricchiola - prendi la corda del tricipite, inginocchiati sulle ginocchia e piega verso il basso, contraendo con forza gli addominali sulla strada verso il basso. È fondamentalmente una crisi, solo, sei in ginocchio. Ma la contrazione è la stessa. Non oscillare con i fianchi, non stai usando gli addominali molto se lo fai. Solo una leggera contrazione di 30 gradi fino a quando non si sente l';addome contratto, tenere premuto per un paio di secondi, quindi eseguire il backup.
Sollevamento della gamba appesantita - Rilassati sulla schiena, con le mani infilate sotto il sedere. Avvolgi i piedi attorno a un piccolo manubrio ed esegui sollevamenti alle gambe. Inizia con i piedi a circa 6 pollici da terra, quindi sollevali a circa 12-16 pollici da terra e poi indietro lentamente. Questi possono essere fatti anche alla fine di una panchina.
Seduto su una macchina - ancora una volta, non oscillare completamente verso il basso, abbastanza lontano (30 gradi) per contrarre completamente gli addominali, tenere premuto per un paio di secondi, quindi eseguire il backup. Questo è molto simile agli scricchiolii delle funi.
Stability Ball Crunches: lavorare sulla sfera di stabilità incorporerà l';equilibrio nel lavoro addominale. Sono efficaci nel rafforzare la tua regione principale, che è il tuo addominale e la zona lombare.
Stai sdraiato su una palla stabilizzata come se stessi per eseguire un crunch. Posizionati sulla palla in modo da appoggiarti sulla parte inferiore della schiena. Tieni i piedi uniti sul pavimento, rendendo il tuo corpo meno stabile (aiuta a incorporare più equilibrio da parte tua) e metti le mani dietro la testa o piegati sul petto. Scricchiolio la parte superiore del corpo verso le ginocchia, espirando mentre si contraggono gli addominali. Sotto controllo muscolare, abbassati nella posizione originale mantenendo la piena tensione sugli addominali.
Indipendentemente dall';esercizio che fai, la chiave è aggiungere peso / resistenza. In caso contrario, non aumenterai mai la quantità di tessuto muscolare magro nell';area. Hai solo bisogno di allenare gli addominali due volte a settimana per ottenere i massimi risultati. Ancora una volta, trattali come qualsiasi altro gruppo muscolare (il che significa che non li addestreresti più spesso). Combina questo allenamento con i pesi con una dieta appropriata e un';intensa attività cardio e quel pacchetto da sei inafferrabile è tuo!