Come probabilmente hai sentito prima, il tuo pasto post allenamento potrebbe essere il tuo pasto più importante della giornata. Il motivo è che quando hai finito con un allenamento intenso, il tuo corpo sta entrando in uno stato catabolico in cui il tuo glicogeno muscolare è esaurito e l';aumento dei livelli di cortisolo sta cominciando ad abbattere eccessivamente il tessuto muscolare. Queste condizioni non sono buone e l';unico modo per invertire questo stato catabolico (e promuovere uno stato anabolico) è quello di consumare un pasto post-allenamento rapidamente digeribile non appena possibile dopo l';allenamento.
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L';obiettivo è quello di scegliere un pasto con carboidrati digeribili per reintegrare il glicogeno muscolare e proteine rapidamente digeribili per fornire gli aminoacidi necessari per iniziare la riparazione muscolare. L';ondata di carboidrati e aminoacidi da questo pasto digerito rapidamente promuove un picco di insulina dal pancreas, che spinge i nutrienti nelle cellule muscolari.
Il pasto post-allenamento dovrebbe generalmente contenere da 300 a 500 calorie per ottenere la migliore risposta. Ad esempio, una donna di 120 libbre può aver bisogno solo di un pasto da 300 calorie, mentre un maschio da 200 libbre potrebbe aver bisogno di un pasto post allenamento di 500 calorie. Il pasto post-allenamento dovrebbe anche contenere dovunque da un rapporto 2: 1 di carboidrati: proteine a un rapporto 4: 1 di carboidrati: proteine. Mentre la maggior parte degli altri pasti giornalieri dovrebbe contenere una fonte di grassi sani, mantieni il contenuto di grassi del tuo pasto post-allenamento al minimo, dal momento che il grasso rallenta l';assorbimento del pasto, che è l';opposto di quello che vuoi dopo un allenamento.
Quando scegli cosa fare per il tuo pasto post-allenamento, la prima cosa da capire è che NON hai bisogno di nessuna di queste costose formulazioni di integratori post allenamento che le pubblicità intelligenti che vedi in questi giorni ti diranno che è assolutamente NECESSARIO! Come con qualsiasi strategia nutrizionale, naturale è sempre meglio. Una buona fonte di carboidrati naturali rapidamente digeribili come banane congelate, ananas, uvetta, miele o sciroppo d';acero biologico sono perfetti per suscitare una risposta insulinica che promuoverà il reintegro del glicogeno muscolare e un effetto anabolico generale (costruzione muscolare). La migliore fonte di proteine rapidamente digeribili è un isolato di proteine del siero del latte non denaturato di qualità e / o uno yogurt magro o magro. Ecco un paio di idee per deliziosi frullati post allenamento che daranno il via al tuo processo di recupero:
Banana al cioccolato? mescolare insieme 1 tazza di acqua, 1/2 tazza di latte scremato, una e mezza banane surgelate, 2 cucchiai di sciroppo d';acero biologico e 30 grammi di proteine del siero di latte in polvere di cioccolato? 38 g di prot, 72 g di carboidrati, 0,5 g di grassi, 440 calorie.
Vaniglia all';ananas - miscela 1 tazza di acqua, 1/2 tazza di yogurt alla vaniglia, una tazza di ananas congelato, 2 cucchiai di miele (preferibilmente crudo) e 30 grammi di proteine del siero di latte in polvere di vaniglia? 35 g di prot, 71 g di carboidrati, 0,5 g di grassi, 425 calorie.
Quando si cerca di perdere grasso corporeo, tenere presente che i pasti post-allenamento dovrebbero avere le caratteristiche opposte di tutti gli altri pasti durante ogni giorno. Mentre i pasti post-allenamento dovrebbero avere carboidrati veloci ad alto indice glicemico, proteine digerite rapidamente e grassi minimi, tutti gli altri pasti durante il giorno dovrebbero essere costituiti da basso indice glicemico, carboidrati a digerito lentamente, proteine a lento rilascio e abbondanti quantità di grassi.
Queste sono strategie potenti per lo sviluppo di un corpo muscoloso magro con una percentuale di grasso corporeo bassa. Un';altra cosa grandiosa dei pasti post-allenamento è che puoi soddisfare anche i peggiori golosi, dal momento che è l';unica volta in cui puoi andare via mangiando zuccheri extra senza aggiungere grasso al tuo intestino. Invece, tutto va dritto ai muscoli per il rifornimento di glicogeno e la riparazione muscolare! Godere!