Il bodybuilding è un duro lavoro. Per quanto riguarda l';atletica e gli sport, potrebbe benissimo essere uno dei più difficili. Ho trascorso un po ';di tempo nel pugilato competitivo, nelle arti marziali, nel powerlifting eppure penso di poter dire con sicurezza che il bodybuilding mi ha portato ad affrontare alcune delle mie più grandi sfide. Tutti gli sport presentano sfide diverse che sono uniche solo per quello sport specifico. La mia boxe mi ha insegnato che avevo bisogno di prendere un pugno, scuotere un pugno e, soprattutto, fare del mio meglio per evitare di essere colpito. La boxe mi ha anche insegnato come ottenere un';incredibile resistenza. Il mio allenamento nelle arti marziali mi ha causato dolore in parti del mio corpo che non sapevo esistessero. Ho imparato l';importanza dello stretching, della flessibilità e della disciplina mentale.
Il modo più veloce per perdere i muscoli
Il bodybuilding è completamente diverso. Alcuni degli stessi fattori ci sono. Il bodybuilding richiede una salda disciplina, sia mentale che fisica. Tuttavia, il vero bodybuilding è molto più di uno sport, è uno stile di vita. Dalla dieta, agli integratori, agli allenamenti che influenzano il tuo programma quotidiano, il bodybuilding richiede dedizione diversa da qualsiasi altra cosa. Poi, oltre a tutto ciò, devi guardarti allo specchio ogni giorno e vedere i progressi sotto forma di nuovo muscolo con maggiori gradi di definizione. Può essere molto scoraggiante quando lo specchio non rappresenta guadagni che credi di aver guadagnato e lavorato duro.
Ecco perché mi addolora vedere i bodybuilder principianti e, ancora peggio, esperti, commettere errori e soccombere agli ostacoli che sono evitabili e inibire il loro progresso. Considerando i seguenti ostacoli, ricordiamo che possono creare o distruggere un bodybuilder.
1. Attenersi alle nozioni di base
Ecco che arriva Johnny Newcomer. Salta gli squat. Salta pesantemente piegato su file. Se gli chiedessi di fare uno stacco, sembrerebbe perplesso e si chiederà perché gli hai fatto una domanda così ridicola. Preferirebbe usare le macchine, far oscillare i manubri leggeri e giocare con i cavi. Oh sì, ho dimenticato, anche lui ama la panca. Nessuna di queste cose è cattiva e tutte sono importanti, ma non devono sostituire i movimenti composti di base e pesanti (bilanciere). I movimenti composti coinvolgono più di un gruppo muscolare (squat, stacchi da terra, ecc.) E tassano il corpo in modo tale da causare l';ambiente metabolico e ormonale più favorevole, a condizione che non si stia viaggiando troppo. Se incorpori movimenti pesanti come gli squat, pesanti piegati su file, stacchi da terra e presse militari in piedi nel tuo regime, vedrai e sentirai la differenza. Dagli un colpo e fammi sapere. Sono sicuro che tornerai sorridente anche se prenderanno il loro pedaggio fisicamente.
2. Vai a casa già abbastanza: smettere di sovrallenare
Li vedi tutti i giorni in palestra. Passano da una macchina all';altra e non sembrano mai voler tornare a casa. A volte mi siedo in soggezione e mi chiedo: :Ha una casa dove andare?: Lavorano 20-30 serie per bicipiti e poi hanno ancora il coraggio di fare un po ';di allenamento dopo tutto questo. più di un';ora, ti stai sovrallenando, per quanto mi riguarda hai raggiunto quello che definisco il punto di non ritorno Dopo quarantacinque minuti di intenso allenamento di resistenza i meccanismi di difesa del tuo corpo si attivano e questo a sua volta causa un forte aumento cortisolo (ormone indotto da stress) Avrete anche una significativa diminuzione dei livelli di testosterone e di ormone della crescita umano Se riducete il vostro tempo di allenamento e aumentate il tempo di recupero e i nutrienti post allenamento, crescerete.
3. Scambia la luce e lanuginoso per pesante e intenso
Metti giù i pesi leggeri e smettila di guardarti allo specchio con una tale lussuria nei tuoi occhi. Se hai i mezzi per prendere sguardi di fuoco mentre ti guardi allo specchio mentre sorridi e baci, potresti non sollevare un peso abbastanza pesante. I muscoli cresceranno solo se saranno forzati all';adattamento necessario per sollevare qualcosa di più pesante di quello a cui sono abituati e che normalmente riconoscono. In altre parole, sollevare pesantemente e sollevare con intensità. Allenarsi duramente e lavorare con intensità sono due cose diverse. L';intensità è ciò a cui devi mirare se la massa muscolare è il tuo obiettivo. Come puoi sollevare con più intensità? Sollevare il peso più pesante. Lo dico perché so che la parola :intensità: dà ad alcune persone l';idea sbagliata. Puoi urlare e urlare in palestra, ma questo non significa che stai sollevando con intensità.
Per comprendere il vero significato dell';intensità, mi piace equivocare l';intensità con il sovraccarico. So che ci può essere un problema anche con questo. Alcuni possono sollevare pesanti, ma mancano dell';intensità mentale. Ma tieni presente che quando uso la parola intensità non mi riferisco solo agli aspetti mentali, ma anche alla forza, alla forza e alla velocità. Mantieni il tuo intervallo di ripetizioni nell';area 4-6 e imposta 9-12 serie per parte massima del corpo. Il peso elevato sarebbe considerato un peso che non è possibile ottenere più di 6 ripetizioni con il proprio mentre si utilizza la forma rigorosa. Quando arrivi a questo punto e puoi fare 7 ripetizioni, aggiungi più peso finché non continui a cadere in questo schema di ripetizioni. Lascia cadere la luce e soffice. Pesante e intenso è dove vive il muscolo.
4. Qui non c';è l';happy hour: messa a fuoco, messa a fuoco, messa a fuoco.
Penso che alcune persone vedano palestre come bar, locali notturni o società sociali. Sono stupito quando vedo le persone fermarsi nel mezzo di un set per impegnarsi in una conversazione per 15-30 minuti o più. È incredibile. Una cosa è se hai finito il tuo allenamento e ti stai calmando. Ma non è il caso per la maggior parte del tempo. Una volta ho visto una ragazza salire su un amico e iniziare una conversazione. Solo per la durata ho pensato che fosse stata fatta con il suo allenamento. Bene, sai cosa dicono di assumere ... mai farlo. Si è girata circa 35 minuti più tardi mentre me ne andavo e lei ha preso la stessa macchina che lei aveva interrotto. La concentrazione e la concentrazione sono direttamente correlate al tuo grado di successo e alla crescita muscolare. Salva la conversazione per dopo l';allenamento. Pensa e concentrati su nient';altro che il muscolo che stai allenando. L';unica cosa che dovresti fare tra le serie è quella di allungare leggermente il muscolo su cui stai lavorando. E non sto parlando di quello che hai in bocca.
5. Ora è il momento: l';importanza del carburante pre / post allenamento
La scorsa settimana un ragazzo in palestra mi ha contattato e mi ha chiesto se doveva assumere una bevanda proteica dopo il suo allenamento. Gli dissi che se non avesse intenzione di bere una bevanda / carboidrati dopo il suo allenamento, sarebbe stato meglio per lui rimanere a casa. Come si può pensare che sia giusto mettere il corpo attraverso un serio allenamento di resistenza stressante e poi non sapere quanto sia cruciale dare al corpo il nutrimento di cui ha bisogno per crescere e riparare? Hai una finestra di opportunità immediatamente dopo un allenamento che potrebbe portare alla fondazione di un ambiente incredibilmente anabolico (edificio) o catabolico (abbattimento). Dovresti sempre ingerire una buona fonte proteica almeno un';ora prima dell';allenamento e poi una bevanda proteica / carboidrata subito dopo l';allenamento. Assicurati che la fonte pre allenamento sia pre-digerita. Non è mai una buona idea allenarsi con qualcosa di non digerito nel tuo sistema. Consiglierei 5 grammi di glutammina prima e dopo ogni allenamento. Non perdere mai l';assunzione di glutammina.
6. Il donatore della vita: bevi la tua acqua.
Il tuo corpo può durare mesi senza cibo, ma solo giorni senza acqua. I tuoi muscoli sono costituiti da quasi il 70% di acqua. L';acqua è responsabile di quasi ogni singola funzione fisiologica nel tuo corpo. La mancanza di un';adeguata idratazione può causare debolezza muscolare, ostacolare la crescita muscolare, causare dolori articolari, mancanza di concentrazione e concentrazione e inibire la capacità del corpo di bruciare i grassi. Questo è solo per citarne alcuni. Bere la tua acqua è la cosa più importante che puoi fare. Bere un minimo di un gallone al giorno.
7. Metti giù le pillole: mangia il tuo cibo
Entra nel negozio di alimenti naturali e il venditore sorride quando vede il giovane bodybuilder con la sua fame di muscolo a occhi spalancati. Il giovane bodybuilder esce con una scatola di integratori che ora può tornare a casa solo con un camion. L';errore più grande che fanno la maggior parte dei bodybuilder è sprecare tonnellate di denaro in pillole e pozioni quando non stanno mangiando la giusta quantità di cibi solidi per cominciare. I supplementi hanno il loro posto. Ma gli integratori non devono mai avere la precedenza sulle abitudini alimentari sane. Mangiare 5-6 pasti solidi per la costruzione muscolare ogni giorno costruisce più muscoli di qualsiasi pillola o polvere. Assicurati di avere un equilibrio di proteine / carboidrati e grassi. Per i guadagni muscolari raccomanderei un rapporto del 25% di proteine, il 50% di carboidrati, il 25% di grassi o, a seconda del metabolismo, un altro buon rapporto con i miei clienti è 35/45/20. Se il tuo obiettivo è il massimo guadagno di peso, aggiungi 500 calorie al di sopra dei tuoi livelli di manutenzione e di spesa totale.
Evitare le insidie più comuni può portare a rapidi guadagni muscolari. Prova ad implementare queste basi se non lo stai facendo attualmente.