Non solo il nostro aspetto è cambiato (non farmi iniziare!), Ma le nostre opinioni, le nostre abitudini e persino i nostri punti di vista sul mondo si sono evoluti. La vita quotidiana è diventata una tale lista di faccende onerose che il pagamento delle bollette fa da rilassamento al confronto.
L';infertilità, seguita da un aborto, seguita da 3 bambini in 2 anni, un trasferimento nella grande città ha contribuito a trascurare il nostro matrimonio nonostante la nostra devozione reciproca. Mi è venuto lentamente in mente che il vero amore non è qualcosa che ci accade, ma qualcosa che richiede una scelta quotidiana.
Come aumentare il tono muscolare &; Definizione - Q&;UN
Il matrimonio, come le automobili, necessita di riparazioni di manutenzione e occasionalmente di riparazioni più importanti. Mio marito ed io decidemmo di impegnarci a passare più tempo insieme e ad usare quel tempo in modo efficiente. Il problema era che non avevamo tempo :extra:. Come dice Anna Quindlen, :I nostri giorni erano come un incrocio tra un decathalon e stazioni della croce:.
Nell';ultimo anno, poiché entrambi i nostri programmi non hanno mostrato segni di allentamento, abbiamo dedicato il nostro tempo di allenamento come il tempo più disponibile per stare insieme.
In primo luogo, abbiamo valutato quali attività abbiamo apprezzato entrambi, immaginando che la coppia che suona insieme, rimanga unita.
Ci siamo impegnati per tre allenamenti di 20 minuti a settimana e alla fine di ogni settimana abbiamo avuto una :serata della data: che è stata almeno un';ora per parlare. Poi ci siamo resi conto che se trascorrevamo il nostro tempo di allenamento durante quella settimana a rivedere le abilità coniugali come la comunicazione, la risoluzione dei conflitti, l';incontro con le esigenze degli altri, potevamo discuterne durante la serata della fine della settimana..
Quello che abbiamo scoperto ci ha sorpreso! In primo luogo, abbiamo scoperto che il nostro tempo di allenamento aveva tagliato il nostro tempo trascorso l';uno con l';altro. In secondo luogo, quell';esercizio è diventato una metafora per un matrimonio, perché l';allenamento aveva un modo per stanare. Quando abbiamo sudato insieme, abbiamo accettato più pienamente le debolezze degli altri (lui) e ammirato i punti di forza degli altri (io).
Ci siamo anche resi conto che, non solo i nostri corpi sono diversi, ma anche il modo e il motivo per cui ci esercitiamo sono diversi.
Non potevamo fare ogni esercizio insieme. Ho bisogno di più stretching e mio marito ha bisogno di lavorare sugli addominali. Ciò a cui ci siamo impegnati è utilizzare il nostro tempo di allenamento per riflettere e discutere questioni matrimoniali. Abbiamo scelto diversi argomenti sul matrimonio e li abbiamo usati come nostra guida.
È successo qualcosa di incredibile! Abbiamo riacceso quella giovane passione che abbiamo iniziato con vent';anni prima. Dal momento che eravamo proattivi, stavamo perfezionando il nostro matrimonio mentre tonificavamo i nostri muscoli (invecchiati). Non sfidando la morte, ma forse sfidando il divorzio!
Questo schema di allenamento regolare trascorso insieme è il primo investimento nel non crescere a parte.
Ecco il piano. Scegli un elenco di attività che piacciono a tutti e due. Se non riesci a trovare un elenco di attività compatibili, forse camminerai mentre corre, tornando indietro di qualche isolato o ti allunghi mentre si concentra sul lavoro ab. Alla fine della settimana, ci si incontra per la notte della data per discutere l';argomento di questa settimana e completare alcune domande.
Ho dimenticato di menzionare che un possibile argomento è :Buon sesso:? Donne, questo è il tuo gancio per avere a bordo questi compagni disinteressati!
Mentre Larry e io ci avviciniamo a quel traguardo del ventesimo anniversario, potremmo essere nell';autunno della nostra vita insieme, ma questo programma di esercizi ci ha aiutato a riaccendere un po ';di :primavera: nel nostro passo e in qualche :estate: nel nostro matrimonio.
Non c';è niente come un programma per allenarsi fuori dalla camera da letto. Accordiamolo! Come tonificare i tuoi muscoli passi
Fai un po ';di aerobica per cinque o dieci minuti (pedalando, camminando, tapis roulant, ecc.) Per far scorrere il sangue.
Segui l';allenamento qui sotto. Con ogni esercizio, scegli un peso che puoi fare per il numero di ripetizioni indicato prima di non fare un';altra ripetizione del movimento. Fai l';allenamento 2-3 volte a settimana con almeno uno o due giorni di riposo tra un allenamento e l';altro.
Set di riscaldamento (eseguire prima ogni esercizio con pesi leggeri per assicurarsi di non ferirsi)
Pushup: 3 set di 25 (se troppo duro, prova sulle ginocchia)
Bench Press: 3 set di 10 ripetizioni
Leg Extension: 4 set di 8 ripetizioni
Pressa militare (aerea): 3 serie da 10 ripetizioni
Barbell Rows: 4 set di 10 rep
Biceps Curls: 3 set di 10 rep
Crunch: 4 set di 20
Fai questo allenamento come antipasto, per circa due o tre settimane. Una volta che sei abituato a allenarti, puoi iniziare a fare esercizi fisici a corpo diviso o concentrarti su particolari parti del corpo per allenamento.
Lavorare particolari gruppi muscolari in determinati giorni. Ad esempio, puoi fare il torace e il bicipite un giorno, la schiena e il tricipite un altro, poi fare una spalla e un giorno di addominali, seguito da un giorno di gamba.
Ogni singolo giorno consisterà in almeno tre diversi esercizi per gruppo muscolare. Ogni esercizio sarà composto da tre a quattro serie da 8-10 ripetizioni per serie. Questi esercizi dovrebbero essere esercizi di base. Non hai bisogno di esercizi esotici, ad es. manubri preme sulla palla di esercizio. Semplice panca, arricciacapelli, estensioni tri, pull up, pull down, leg press, squat, ecc. Mantenerlo semplice stupido funziona molto bene!
Puoi fare ogni parte del corpo ogni giorno che desideri durante la settimana, ad es. Lun, mer, ven, dom, con giorni di riposo, o li fanno in modo consecutivo lun-gio. Qualsiasi cosa tu desideri, esegui una routine a corpo diviso una volta alla settimana. Un allenamento buono e intenso non dovrebbe richiedere più di 45 minuti a 1 ora circa, a seconda della socializzazione che si sta facendo in palestra.
Mangiare una dieta equilibrata. È quello che fai con il tuo corpo le altre ventidue ore della tua giornata che contano molto. Rompi i tuoi pasti in sei pasti separati, distribuiti uniformemente durante le ore di veglia.
Prendi il peso corporeo desiderato, moltiplicalo per 2 e mangia molti grammi di proteine al giorno. Fai lo stesso con l';assunzione di carboidrati. Calcolare questi numeri, dividere per sei, mangiare più di ogni pasto. Combina con una verdura e molta acqua. Tracciali religiosamente. Devi evitare grassi, alcol e spazzatura. Sono i colpevoli di ciccia e grasso, insieme a troppi carboidrati.
Devi avere abbastanza di un apporto di carboidrati per alimentare i tuoi allenamenti e la crescita muscolare, quindi mangia bene i carboidrati. Patate, riso, cereali integrali, banane sono buone fonti di carboidrati. Pollo, carne magra, uova, integratori proteici sono buone fonti di proteine. Non dimenticare verdure verdi e multivitaminici. Essere molto disciplinati dal cibo sarà la più grande lotta per apparire buoni, ma è la chiave per ottenere il massimo dai tuoi sforzi in palestra.
Non hai bisogno di molte attrezzature, anche i manubri da soli sono fantastici per cominciare.
Assicurati di avere un programma da seguire che si adatta alle tue esigenze e ti fornisce sufficienti istruzioni su come eseguire i tuoi esercizi.
Quando esegui i tuoi esercizi, tieni le ginocchia leggermente piegate, la schiena dritta, il petto fuori e il tuo ventre rigido, anche quando esegui gli esercizi seduti devi assicurarti di avere una buona postura.
Non penzolare i tuoi pesi. Se stai scoprendo che stai facendo oscillare il tuo corpo per sollevare i tuoi pesi, allora dovresti abbassare i pesi finché non sei pronto ad avanzare.
Esegui i tuoi esercizi correttamente. Se, come ho detto sopra, devi far oscillare il tuo corpo - oi tuoi pesi - intorno a te, probabilmente avrai più probabilità di dare alla tua schiena un allenamento schifoso piuttosto che la parte del corpo che pensavi di allenarti. Non perdere tempo prezioso in allenamento non usando una buona forma durante l';allenamento.
Tenere sempre una bottiglia d';acqua vicino, in modo da avere un facile accesso ai liquidi durante l';allenamento. Questo ti impedirà di disidratarti.
Assicurati di eseguire un riscaldamento prima dell';allenamento e poi di raffreddarti dopo i reparti. Mentre i tuoi muscoli sono ancora caldi, dopo il defaticamento, esegui i tuoi allungamenti.
Dormire! Hai bisogno di dormire a sufficienza per assicurarti che il tuo corpo abbia il tempo di ripararsi da solo e di riprendersi dalla giornata di allenamento e dalle attività generali.
Organizza il tuo piano alimentare in anticipo in modo da poter avere i pasti a portata di mano. Questo ti aiuterà a prevenire il consumo di cianfrusaglie così come a stare al passo con i pasti regolari.
Proteina. Avrai bisogno di un apporto proteico sufficiente nella tua dieta per aiutare a completare lo sviluppo muscolare. I frullati di proteine sono fantastici per questo se trovi difficile includere fonti come pollo, pesce, carne (tutti devono essere magri, pelle o grasso tagliato) yogurt magro, ricotta a basso contenuto di grassi, albume d';uovo ecc...
Suggerimenti
Sempre, fai sempre un set con pesi leggeri per scaldare quella regione prima di andare a quelli pesanti. Questo ti aiuterà a evitare lesioni.
Le repliche sono un';altra parola per le ripetizioni, ovvero quante volte fai gli esercizi in ogni set. La maggior parte dell';allenamento con i pesi viene eseguita in serie di ripetizioni: una linea guida media è quella di scegliere un peso che è possibile sollevare dieci volte e fare tre serie separate da un breve riposo.
Attendere 60 secondi tra ciascun set per il ripristino.
Non usare questi rappresentanti come una linea guida rigorosa. Scegli un peso approssimativo dove pensi di poter fare tra 6 e 12 ripetizioni e non fermarti finché i tuoi muscoli non possono più fare.
Questo è un allenamento per principianti, una volta abituati alla tua palestra e gli esercizi che puoi modificare come indicato. Il grado di crescita muscolare è direttamente proporzionale all';intensità dell';esercizio. È importante sovraccaricare progressivamente i muscoli con maggiore resistenza, ripetizioni o entrambi allo scopo di stimolare la crescita muscolare.
Quanto più controllato è il movimento, tanto migliori saranno i risultati. Non provare a sollevare pesi, sai che avrai bisogno di aiuto nei primi ripetizioni. Questo si chiama avere una buona :forma:.
Non lasciare gli allenamenti alle gambe! Sono essenziali Gli allenamenti alle gambe aiuteranno effettivamente gli altri gruppi muscolari a crescere e ti manterranno più simmetrico. Ricorda che hai muscoli che non puoi vedere allo specchio. Non solo lavorare il petto e le braccia. È importante lavorare anche sulle gambe e sulla schiena.
Ricorda che una dieta è un must per lo sviluppo muscolare. Mangia come descritto per ottenere il massimo dal tuo allenamento.
Non aspettarti di vedere grandi risultati nello specchio per circa due mesi, quindi non scoraggiarti. Sii disciplinato e mantienilo e in almeno tre mesi non rimarrai deluso.
Assicurati di consentire un riposo ottimale tra le sessioni di allenamento. I tuoi muscoli crescono durante il riposo, non mentre ti alleni. Per determinare il riposo ottimale, monitorare i pesi e le ripetizioni per determinare se sono necessari più giorni di riposo. Se la tua forza è in aumento, il riposo tra gli allenamenti è ottimale. Se la forza rimane uguale o diminuisce, concedere più giorni liberi tra gli allenamenti.
Consumare carboidrati e proteine entro una finestra di un';ora dopo l';allenamento. Ciò contribuirà a facilitare il recupero e lo sforzo di costruzione muscolare.
Non eseguire rigorosamente lavori di alta / bassa ripetizione, dal momento che ciò produrrà principalmente resistenza muscolare o forza massima. Allo stesso tempo devono essere lavorate diverse modalità muscolari. Lavora tutte le parti del complesso muscolare usando balistica, resistenza, velocità, forza-velocità, forza massima e forza supra massimale.
Tonificare il corpo è meglio ottenere eseguendo esercizi di base per la costruzione muscolare. I migliori esercizi per tonificare velocemente il corpo sono squat, panca e chin up (un movimento a remi può essere altrettanto efficace dei menti) eseguiti insieme nello stesso allenamento. Si tratta di esercizi anaerobici che bruciano prevalentemente carboidrati per il carburante ma allo stesso tempo sollecitano numerosi gruppi muscolari diversi.
Gli squat si concentrano principalmente sui quadricipiti (cosce), sulla zona lombare e sui glutei, inoltre mettono uno stress secondario sui muscoli posteriori della coscia, sulle parti intagliate, sulla schiena e sull';addome. Le presse da banco sottolineano il torace, i tricipiti, le spalle e il mento accentuano la parte superiore della schiena, i bicipiti e gli avambracci. Tre esercizi per aiutare a tonificare tutto il corpo che potrebbe essere completato in 20 minuti. Questi 3 esercizi sono così efficaci da tonificare il corpo in poche settimane, a condizione che ogni allenamento non abbia altri esercizi e che la resistenza utilizzata sia gradualmente aumentata.
Dopo aver tonificato tutto il corpo, sarebbe fantastico perdere tutto il grasso in eccesso per consentire ai muscoli appena tonificati di mostrare. Il modo migliore per perdere il grasso in eccesso intorno agli addominali e in altre aree è fare un sacco di lavoro aerobico. L';aerobica brucia una percentuale più alta di grasso ma questa forma di esercizio non brucia molte calorie totali, quindi ci vorrà del tempo, tuttavia, se tonificare il corpo e bruciare il grasso fosse facile, tutti sarebbero grandi!
Qualsiasi definizione muscolare nel corpo proviene dalla corretta alimentazione e dal giusto mix di allenamento cardio e pesi. Un esercizio addominale adeguato ti darà una grande resistenza, ma probabilmente non ti darà quel lavatoio che desideri.
le seguenti linee guida di base:
Mangiare circa il 15-20% al di sotto del livello di mantenimento delle calorie
Diffondi le tue calorie in 5-6 piccoli pasti invece di 2-3 grandi.
Mangia una fonte di proteine complete e di alta qualità ad ogni pasto.
Scegli i granchi naturali e complessi come verdure, farina d';avena, patate dolci, riso integrale e cereali integrali. Inizia con almeno il 50% delle tue calorie dai carboidrati complessi e riduci leggermente i carboidrati (specialmente alla fine della giornata) se non stai perdendo grasso.
Evita i granchi raffinati e semplici che contengono farina bianca o zucchero bianco.
Mantenere bassi i grassi totali e i grassi saturi. Mira solo al 15-20% delle tue calorie totali da grassi. Un po ';di :grasso buono: come l';olio di lino è meglio di una dieta senza grassi.
Bevi molta acqua - un gallone è un buon obiettivo per sparare se sei fisicamente attivo.
Ci sono 3 regioni addominali principali che dovrebbero essere lavorate:
Abs superiore
Crunch di base, Crunch svizzero a palla, Crunch in declino, Crunch in panchina, Crunch via cavo
Abs inferiore
Crunch inverso, Hip up, Crunch declino inverso, Sollevamento gamba appesa, Sollevamento gambe svizzero a palla
obliqui
Scricchiolio laterale, Crunch croccante, Scricchiolio svizzero sul lato della palla, Torsione del declino, Scricchiolio dei cavi di torsione.
Suggerimento: quando lavori gli addominali, succhi lo stomaco (immagina di tirare l';ombelico verso la tua schiena) e concentrati sulla sensazione che i tuoi muscoli dello stomaco siano lavorati. È molto facile usare una cattiva forma e finire a lavorare i flessori dell';anca.
Dichiarazione di non responsabilità: prima di seguire qualsiasi argomento da questa discussione, consultare il proprio medico / consulente medico a riguardo. Non sarò ritenuto responsabile se qualcosa dovesse accadere al tuo corpo a causa delle seguenti guide..