Se non hai ancora perso peso, inizia una buona dieta e programma di esercizi o includi le routine di attività fisica brucia grassi nella tua giornata in modo da poter iniziare a dare forma al tuo nuovo corpo più snello.
Raggiungere un buon corpo senza usare pesi o attrezzature costose è una semplice questione di duplicare la stessa resistenza al gruppo muscolare su cui si sta lavorando.
Le routine di allenamento di seguito sono esercizi di tipo isometrico e sono molto efficaci se eseguite correttamente e su base consistente. Ho usato questo metodo io stesso per anni prima di iniziare a usare pesi e mi sono iscritto a un famoso club della salute nel 1973. (di cui non ho più bisogno). Ricorda di riscaldare e allungare prima di iniziare.
Allenamento a domicilio per costruire muscoli (NESSUNA ATTREZZATURA)
Il petto:
* Gli stipi schiacciano: - Stai eretto tra lo stipite di una porta di fronte allo stipite in cui si blocca .. Con le dita dei piedi che toccano lo stipite, posiziona una palma su entrambi i lati. Le tue braccia dovrebbero essere a forma di L e il petto delle palme in alto sullo stipite. Ora inizia a premere insieme più forte che puoi, finché puoi. Quindi ripetere per massimizzare i risultati.
* Presse da tavolo: trova un bancone o un piano che ti consenta ancora una volta di tenere le braccia all';altezza del petto (puoi sederti per raggiungere l';altezza corretta). Puoi farlo con le braccia a forma di L o di fronte a te. Ora posiziona semplicemente i palmi in superficie e premi più forte che puoi, finché puoi. Riposa e ripeti
* Mani che pregano: stando in piedi o seduti eretti, metti insieme i due palmi in una maniera di preghiera. Premi insieme il più a lungo possibile il più a lungo possibile. Di nuovo molto efficace a forma di L, o direttamente fuori.
* Pushup: piaccia o no, sono ancora un modo molto efficace per costruire i muscoli del petto e della spalla (anche deltoidi). C';è anche un metodo per quelli di voi che non possono fare flessioni orizzontali. Il modo migliore è usare un tavolo solido o un ripiano che è all';altezza della vita. Ora allontanati dalla superficie in modo che le punte delle dita possano toccare la superficie. Posiziona le mani sulla parte superiore della superficie e lascia che il tuo corpo vada verso la superficie superiore e spingi indietro. Esegui nello stesso modo in cui eseguiresti un normale pushup, ad eccezione di un angolo di circa 45 gradi. Fai più che puoi.
Braccia:
* Riccioli bicipiti: posizionare entrambi i gomiti aderenti alla vita e tenere i palmi degli avambracci in alto a forma di L. Ora prendi un braccio e fai un pugno, mettendolo nell';altro palmo. Premere verso il basso mentre si spinge verso l';alto con il braccio del palmo. mantenendo i gomiti aderenti al corpo. {Simula i manubri arricciati). Ripeti entrambe le braccia.
* Wall Press: Stand eretto e lateralmente su una parete solida con uno dei fianchi rivolto verso la parete. Fai un pugno e metti il pugno contro il muro con il braccio dritto verso il basso. Ora sposta via un attimo in modo che i fianchi e i piedi siano a circa 12 pollici dal muro. Basta premere il più a lungo e il più a lungo possibile. (Eccellente per tricipiti e muscoli laterali).
Stomaco:
* Crunch: un altro esercizio temuto efficace. Se fatto bene, puoi fare degli ottimi addominali. Sdraiati e piega le ginocchia con il tallone dei piedi a circa 12 pollici dal tuo sedere Per ottenere un allenamento completo devi anche lavorare i muscoli obliqui (solo ai lati dell';addome). Ora, con le mani giunte dietro la testa, portati lentamente verso l';alto e tieni premuto per circa 6 secondi per circa 6 secondi. Per fare obliqui, quando ti sollevi, gira leggermente il busto verso sinistra e verso destra. Fai il maggior numero di ripetizioni che puoi.
* Leg Lifts: tutti possono farlo. Basta sdraiarsi con il corpo dritto. Con le mani vicine al tuo fianco, solleva entrambe le gambe e tieni la posizione sollevata di circa 12 in. Da terra. Se puoi, ruota le gambe con un movimento circolare. Tieni il più a lungo possibile.
Gambe:
* Calve Raises: ottimo per i vitelli e quelle brutte maniglie dell';amore. Ancora una volta utilizzare la superficie superiore che è circa la vita alta. Mentre stai in piedi di lato con la superficie rivolta verso l';anca, metti il palmo sulla superficie. Alza l';altro braccio sopra la tua testa e arricciati a forma di C (come la balarina). Sollevati mentre ti pieghi verso l';altro braccio. È importante mantenere una perfetta postura fluente.
* Squat: aiutano a tonificare e stringere i glutei e le cosce interne. Stare con i piedi a circa 2 piedi di distanza e le braccia distese di fronte a voi. Molto lentamente ora, abbassati il più possibile e alzati (fai attenzione, è molto facile sforzare un bicipite femorale} Non fare a molti all';inizio. Aumenta le ripetizioni man mano che il programma progredisce.
Fai questi esercizi tre o quattro giorni alla settimana per un';ora o giù di lì e non crederai ai risultati. Ricorda di mescolare alcuni esercizi cardio. Usare prima un allenamento cardio piuttosto che un allenamento di resistenza per bruciare il grasso se si è ancora in sovrappeso. Come costruire muscoli senza pesi Alcune persone non vogliono fare attività faticose per avere un corpo buono e tonico. Oh come desiderano ottenere quei muscoli senza sollevare pesi, parti del corpo doloranti e simili. Ma lo sapevi che in realtà c';è una risposta alla tua preghiera? L';allenamento chiamato allenamento di resistenza ti permetteva di dire :ciao: a quei pesi cattivi. L';allenamento di resistenza è una tecnica di costruzione muscolare che si concentra principalmente sulla struttura umana. Inoltre, si concentra anche sulle reazioni del corpo al sovraccarico progressivo in diversi tipi di ambienti.
I soliti esercizi che utilizzano solo il peso del corpo sono, ovviamente, flessioni e altre versioni modificate del push up, e altri esercizi simili che coinvolgono barre e altre attrezzature da palestra che mettono il corpo in una particolare angolazione per un allenamento specifico . L';allenamento di resistenza viene solitamente fatto per avere più densità nelle ossa umane. Questo non è fatto solo a causa dell';ipertrofia muscolare o semplicemente per aumentare la potenza, ma per aumentare la velocità del corpo allo stesso tempo in modo che possa svolgere vari compiti in intervalli di tempo specifici. Gli esercizi di resistenza sono stati sviluppati appositamente anche per aumentare il volume e la circonferenza dei muscoli che supportano il sistema scheletrico. Ricorda sempre che l';allenamento di resistenza non riguarda solo il movimento. Il corpo dovrebbe avere piena libertà durante l';allenamento.
Quindi quali sono le macchine che ti aiuteranno a ottenere quei muscoli senza ottenere muscoli affaticati e sollevamento pesi? Una macchina che non richiede sollevamento pesi è la macchina per il nuoto. Il modello tipico è popolarmente conosciuto come la macchina per il nuoto controcorrente. Ora cosa può fare per aiutarti a ottenere i muscoli che vuoi? L';utilizzo di questa macchina è brillante. La macchina utilizza il peso e la massa di chi la usa nell';acqua in modo tale che ci sarebbe una resistenza autonoma al suo movimento, e si sforza di superare questa resistenza per potersi spostare nell';acqua. Ci sono in realtà due modi per farlo: la macchina da nuoto autonoma o la macchina da nuoto controcorrente possono semplicemente ostacolare la resistenza del nuotatore, oppure può aumentare la velocità alla quale l';acqua dopo il nuotatore si muove.
Un altro attrezzo che può essere utilizzato è la banda elastica di resistenza che può essere presa ovunque e assemblata quasi ovunque. Ci sono già così tanti esercizi che sono stati sviluppati da esperti di tutto il mondo che sono specificamente significati per una certa parte del corpo. Questi esercizi sono molto utili soprattutto se si sta prendendo di mira l';ipertrofia meno i pesi pesanti. Un altro tipo di macchina sono quelle macchine o attrezzature che rientrano nella categoria di resistenza idraulica. Queste macchine consentono all';individuo impegnato nell';allenamento di resistenza di aumentare anche la potenza e la resistenza del sistema cardiovascolare. In questo modo si elimina anche la necessità di esercizi aerobici specifici. La chiave per questo tipo di esercizio è aumentare la velocità durante l';intera durata dell';allenamento. Sotto quelli che utilizzano la resistenza elastica, puoi provare le macchine Soloflex o le macchine Bowflex per le tue esigenze di allenamento di resistenza. Entrambi i tipi utilizzano i principi di base dell';allenamento senza peso che aumentano anche l';ipertrofia nel corpo.