Le principali forme di esercizio affrontate qui sono:
Esercizio cardiovascolare
Allenamento forte
Allenamento specifico per lo sport
Tre principi di base
Per essere specifici negli obiettivi del tuo allenamento, è importante capire un po ';come l';esercizio influisce sui vari sistemi del tuo corpo. La prossima sezione intende spiegare alcune delle principali risposte nel vostro corpo a diverse forme di esercizio.
Ci sono tre principi di base che devono essere applicati a qualsiasi forma di esercizio per avere successo
10 benefici dell';esercizio sul cervello e sul corpo - Perché hai bisogno di esercizio
Questi tre principi principali sono:
Specificità
Progressione
Sovraccarico
Specificità
Il principio di specificità può essere interpretato e applicato in molti modi diversi a seconda di ciò che si desidera migliorare, la specificità può applicarsi a gruppi muscolari, sistemi energetici o movimenti o attività specifici.
Puoi abbattere e applicare il principio quasi in qualsiasi modo ti piaccia per adattare i tuoi obiettivi specifici all';interno e programma di esercizio. Tuttavia, nella sua forma più semplice, la specificità della forma significa che per migliorare in qualsiasi tipo di abilità o attività è necessario svolgere quella attività, questo significa che se vuoi migliorare nel nuoto devi nuotare, se vuoi essere un corridore migliore di cui hai bisogno per correre, lanciare freccette, devi lanciare freccette ecc..
Sovraccarico
Il principio del sovraccarico indica che è necessario un carico maggiore del normale se si desidera eseguire l';adattamento. Il corpo si adatterà quindi allo stimolo aumentato del tessuto specifico o del sistema che vogliamo influenzare. Quando il corpo si è adattato, è necessario uno stimolo maggiore e / o diverso per continuare il processo di adattamento. Affinché un muscolo (incluso il cuore) aumenti di forza, deve essere gradualmente stressato lavorando contro un carico maggiore di quello a cui è abituato.
Progressione
Il principio di progressione si riferisce al tasso di applicazione del sovraccarico. In linea di principio esiste una percentuale ottimale di cui applicare il sovraccarico per ottenere risultati ottimali. Il sovraccarico non dovrebbe essere aumentato troppo lentamente o il miglioramento non avrà luogo. Nel caso in cui il sovraccarico venga aumentato troppo rapidamente, si rischiano lesioni fisiche o danni ai muscoli e, sicuramente, nessun miglioramento. Ad esempio, un atleta che esercita solo sporadicamente e con troppo sovraccarico viola sia il principio di sovraccarico sia il principio di progressione e non raggiungerà buoni risultati.
Come potete vedere, questi tre principi sono altamente interconnessi e reciprocamente dipendenti l';uno dall';altro. Si riferiscono anche a principi aggiuntivi come quelli dell';adattamento e delle differenze individuali.
Esercizio aerobico e anaerobico
Esercizio aerobico è un termine usato per descrivere le forme di esercizio che utilizzano l';ossigeno come principale fonte di energia. Gli esercizi aerobici sono in genere esercizi di natura ciclica e ripetitiva per un periodo di tempo molto lungo, come il jogging, il ciclismo e il nuoto.
L';esercizio aerobico fa sì che il cuore lavori di più per pompare la quantità necessaria di sangue attraverso il corpo ad un ritmo più veloce. Questa è una risposta diretta ai tessuti di lavoro che hanno aumentato il bisogno di ossigeno. Poiché il sangue viene pompato più velocemente attraverso il corpo, deve anche essere riossigenato ad una velocità maggiore, motivo per cui anche la frequenza respiratoria aumenterà.
L';esercizio aerobico rafforza il muscolo cardiaco e aumenta la capacità vitale del sistema respiratorio. L';aerobica a bassa intensità include camminare e nuotare. Correre, giocare a tennis e ballare sono esempi di aerobica ad alta intensità.
L';esercizio anaerobico invece consiste in attività di breve durata e alta intensità, che durano fino a circa 2 minuti. Esistono due tipi di sistemi energetici anaerobici, il sistema energetico ATP, che utilizzano la creatina fosfato come principale fonte di energia e il sistema anaerobico di glicolisi che utilizza il glicogeno quando l';ossigeno non è presente. L';esercizio intenso che dura fino a 30 secondi utilizza principalmente fosfato di creatina come fonte di energia e da 30 secondi in poi il sistema di glicolisi prende il sopravvento. il glicogeno deriva principalmente da carboidrati e glucosio. Esempi di esercizi anaerobici includono sollevamento pesi, sprint e altre attività di esercizio non di resistenza.
Esercizio cardiovascolare
L';esercizio cardiovascolare si riferisce ad esercizi mirati al sistema cardiovascolare. Questi tipi di esercizi sono principalmente aerobi. Esempi di esercizi cardiovascolari sono corsa, ciclismo e nuoto
Allenamento per la forza
L';allenamento forte è una forma di esercizio anaerobico che ha l';obiettivo di aumentare la forza dei muscoli scheletrici. Può essere utilizzato sia per scopi di riabilitazione e fitness sia per l';allenamento specifico sportivo. In questa sezione segue una descrizione di base di alcuni dei principi fondamentali dell';allenamento della forza.
Principi di allenamento della forza:
Ci sono tre elementi fondamentali per un programma di allenamento per la forza di successo
Sovraccarico: per sperimentare guadagni di forza il muscolo deve essere caricato più di quanto è abituato.
Progressione: il muscolo attivo deve lavorare contro una resistenza via via crescente al fine di soddisfare il sovraccarico.
Specificità: gli incrementi di forza dipendono dal gruppo muscolare utilizzato e dal pattern di movimento eseguito
Gli incrementi di forza non sono necessariamente dovuti all';aumento della massa muscolare o dell';area della sezione trasversale. Questo è particolarmente vero nella primissima fase di iniziare un nuovo programma di allenamento per la forza.
I cambiamenti che avvengono in questa prima fase sono principalmente dovuti al fatto che il sistema nervoso si adatta ai nuovi stimoli. I centri del movimento di controllo del cervello imparano a reclutare i percorsi neurali dello specifico movimento in modo più efficiente. Come risultato si ottiene una maggiore resistenza e capacità di carico. Il principio di specificità si applica in particolare a questo riguardo.