Per far crescere i tuoi muscoli devi mangiare molti tipi di cibo adeguati. La tua dieta fornisce le materie prime per far crescere i tuoi muscoli e se manchi, i tuoi muscoli rimarranno delle stesse dimensioni e non vedrai risultati per i tuoi sforzi in palestra.
La chiave per aumentare di peso è consumare più calorie di quelle che il tuo corpo utilizza. L';eccesso verrà memorizzato come peso extra sul tuo corpo. Questo sarà muscolare o grasso, ma la chiave è consumare calorie in eccesso. Per costruire i muscoli devi consumare calorie in eccesso con sufficienti livelli di proteine, se mangi solo calorie extra ma senza proteine per costruire i muscoli ti ingrassi e quindi bisogno di guardare l';assunzione di proteine e l';apporto calorico combinato.
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C';è un dibattito su quante proteine dovresti consumare. La quantità che la maggior parte delle persone concorda sarebbe di circa 1,5 grammi per chilo di peso corporeo. Quindi se avessi 80kg avrei bisogno di circa 120 grammi al giorno se avessi 100kg avrei bisogno di 150 grammi al giorno. Quindi dividi questo per il numero di pasti che mangi in un giorno per ottenere l';importo che dovresti mangiare in ogni pasto. Se ho bisogno di 150 grammi di proteine al giorno e ne mangio sei volte al giorno avrò bisogno di avere 25 grammi di proteine in ogni pasto.
Il consumo di proteine deve essere distribuito uniformemente durante il giorno. Il corpo non può immagazzinare proteine, quindi se mangi più di quanto il corpo possa elaborare in una volta, allora verrà bruciato come energia o analizzato e attraversato dal corpo. Mangiandolo in piccole quantità durante il giorno dà alle proteine del tuo corpo un guadagno muscolare uniformemente migliore. La maggior parte delle fonti afferma che il corpo può elaborare e utilizzare circa 30 grammi di proteine per pasto, quindi andare più in alto di questo in un pasto non ha alcun beneficio.
Le migliori fonti di proteine nella dieta sono carni e latticini. La carne in media non cotta è il 20% di proteine, quindi la cottura di 100 grammi di carne produrrà circa venti grammi di proteine. Un uovo è di circa 7 grammi di proteine. Il latte varia da circa 6 grammi per 200 ml a 11 grammi per 200 ml. I tipi di latte con i più alti livelli di proteine sono i latti ad alto contenuto di calcio. In generale le carni forniscono le migliori fonti di proteine, ma è bene avere una varietà di fonti proteiche per evitare che la dieta diventi monotona, la chiave è mangiare una quantità adeguata in ogni pasto.
La prossima cosa da guardare è quanto spesso durante il giorno stai mangiando. Alcune persone mangiano molto in uno o due pasti, ma poi non mangiano nient';altro durante il giorno. Le persone dovrebbero mangiare da 5 a 6 pasti al giorno. Ciò significa che il corpo riceve energia per tutto il giorno, rendendo meno probabile lo stoccaggio come grasso e inoltre puoi continuare a costruire muscoli durante il giorno. La ragione più importante che sento comunque è che il tuo stomaco può contenere solo così tanto cibo in una volta sola. Un enorme piatto di pasta o riso al massimo potrebbe essere di circa 1000 kcal e se questo ti rende pieno per tutto il pomeriggio, allora in totale non avresti mangiato tanto per l';intera giornata come se avessi pasti più piccoli. Il corpo può digerire molto più cibo se è distribuito in pasti leggermente più piccoli.
Quando si mangia durante il giorno è meglio avere i pasti regolarmente distanziati e circa alla stessa ora ogni giorno, se possibile. Questo ti dà corpo in un modello e rende più facile mangiare i pasti. Se i tuoi orari dei pasti variano, alla mia fine mangio due pasti ravvicinati e non riesco a finire il secondo. Se stai mangiando per ingrassare, molto probabilmente non sentirai fame quando mangi e potresti andare per giorni senza sentirti affamato. La cosa però è che potresti non aver fame ma potrai comunque mangiare se ti attieni a un programma. Se hai sbagliato i pasti, potresti sentirti imbottito e non essere in grado nemmeno di masticare e deglutire il cibo. Questo può sembrare un sacco di mangiare, ma mi bastano solo 10-15 minuti per mangiare ad ogni pasto, quindi posso facilmente adattarlo alla mia giornata di lavoro.
Pezzi di equipaggiamento di cui hai bisogno
Diario
Una cosa di cui avrai bisogno è un diario per tenere traccia di ciò che stai mangiando. La prima cosa che devi fare è tenere traccia delle tue esigenze alimentari per una settimana. All';inizio misura il tuo peso corporeo all';inizio della settimana. Quindi registra tutto ciò che mangi per una settimana, registra quando hai mangiato e ciò che hai mangiato, ma soprattutto il numero di calorie per pasto. Per capirlo dovrai iniziare a guardare il packaging che viene fornito con il cibo o fare delle stime basate su guide nutrizionali che puoi trovare in rete ma devi registrare tutto ciò che mangi. Registra anche il contenuto calorico di tutto ciò che bevi perché potresti consumare molte calorie nelle bevande, ecc. Registrando questo ti darai il tuo apporto calorico per la settimana e poi dividi questo totale settimanale per sette per vedere cosa hai consumato in media al giorno . Quindi misura il tuo peso alla fine della settimana nello stesso giorno del giorno di quando misurasti all';inizio per vedere se è cambiato.
Molto probabilmente se questo è il modo in cui normalmente mangi il tuo peso non sarà cambiato e avremo capito cosa devi mangiare ogni giorno per mantenere il tuo peso. La maggior parte delle persone ha bisogno di mangiare tra 2000-3000 kcal al giorno per mantenere il peso in base all';età e alle dimensioni. Per aumentare di peso è necessario iniziare a mangiare più di questo importo. Per guadagnare un chilo di peso devi mangiare in eccesso circa 7.000 kcal di cibo. Quindi se volevi guadagnare un chilo in una settimana devi mangiare 1000 kcal extra al giorno. Questo equivale ad aggiungere 250 grammi di pasta o riso crudo alla tua dieta al giorno. Ma se lo diffondi in un giorno che è solo ed extra 170 kcal a pasto se mangi sei volte al giorno che è abbastanza fattibile.
Bilance digitali
Ora questo è un pezzo di equipaggiamento molto importante. È necessario disporre di un set di questi in modo da poter misurare la quantità di cibo che si sta mangiando in ogni pasto. Giudicare a occhio nudo non è un metodo molto accurato e le scale assicurano che si sta mangiando in modo coerente durante il giorno e non mangiare troppo in un pasto o sotto mangiato. Peserai i tuoi carboidrati e le tue proteine. Quando preparate i pasti avrete una fonte proteica (normalmente alcuni tipi di carne, ma anche latticini o uova) peserete la fonte di proteine in modo da avere la quantità richiesta per pasto (20-30 grammi a seconda del peso corporeo). Quindi se fossi facendo un pasto con il pollo misurerei circa 150 grammi di pollo in quanto ciò mi darà circa 30 grammi di proteine. Poi pesare la mia fonte di carboidrati (pasta di riso con patate, ecc.) Se volevo circa 500 kcal di carboidrati, di solito pesavo circa 125 grammi di riso o pasta (non cotti). Dovrai iniziare a guardare sulla confezione per vedere il valore energetico del cibo, quindi da lì puoi capire quanto hai bisogno di mangiare e poi pesarlo
Le bilance digitali sono piuttosto economiche. Ho comprato il mio dal magazzino per circa trentacinque dollari. Li uso per pesare la mia carne, pasta e riso, proteine in polvere e altri integratori poiché funzionano fino al grammo. Questo aiuta ad assicurarmi che i miei pasti abbiano tutte le giuste dimensioni e abbiano abbastanza proteine.
Bilance da bagno
Un';altra cosa importante da avere quando si cerca di aumentare di peso è alcune scale per misurare il peso corporeo. Se non riesci a tenere traccia di come sta andando il tuo peso, sarà difficile sapere se stai mangiando abbastanza o troppo poco. Mi piglio al mattino e alla sera e registro ciò che il mio peso è. Questo mi aiuta a vedere tutti i modelli. Un altro trucco è pesarti quando torni a casa dal lavoro in modo da sapere quanto devi mangiare per raggiungere l';obiettivo per il tuo aumento di peso per quel giorno o se non devi mangiare così tanto questa sera visto che sei già a cosa dovresti essere. Il tuo peso oscillerà di uno o due chili tra sera e mattina, quindi utilizza solo una delle misurazioni come guida per l';aumento di peso complessivo. Monitorare quanto stai mangiando e vedere come questo si riferisce al tuo aumento di peso ti dà una guida su quanto hai bisogno di mangiare per aumentare di peso
Dovrei usare supplementi?
Quando si inizia la cosa più importante è avere la dieta corretta, assicurarsi di dormire a sufficienza ogni giorno (circa otto ore al giorno) e allenamento con i pesi correttamente. Se non lo fai, gli integratori non ti saranno di grande aiuto. Gli integratori di proteine possono essere utili se hai difficoltà a mangiare pasti solidi sei volte al giorno o se non riesci a preparare un pasto o sei in viaggio. Puoi ottenere shake diete e frullati proteici che hanno le stesse calorie e proteine di un pasto normale, ma richiedono solo un minuto o due per prepararsi e bere. Se a volte sei di fretta o non hai molta fame, possono essere abbastanza buoni da avere. Sono anche buoni da prendere subito dopo l';allenamento con i pesi perché potresti non sentirti un cibo solido, ma il tuo corpo ha bisogno di proteine per iniziare il processo di recupero
Altre note
Una cosa a cui prestare attenzione quando si sta mangiando è che avrai capito cosa devi mangiare per mantenere il tuo peso e poi inizi ad aggiungere calorie extra, ma il tuo aumento di peso è inferiore a quello che pensavi che sarebbe stato. Ho avuto questo si verificano e sembra che il corpo sta cercando di bruciare le calorie in più. Per me questo fa aumentare la temperatura corporea, quando inizio a mangiare di più per aumentare di peso mia moglie nota rapidamente che la mia pelle diventa molto più calda al tatto e questo è il corpo che cerca di usare le calorie in eccesso. Tuttavia il corpo può bruciare così tante calorie in questo modo e quindi dovrà iniziare a conservarlo come peso corporeo extra.
Numeri utili
La maggior parte delle persone mangia regolarmente gli stessi tipi di cibo, quindi ecco alcuni numeri per iniziare a calcolare il numero di calorie che è necessario mangiare per aumentare di peso. Per ulteriori informazioni nutrizionali, cerca su google :calcolatori nutrizionali:
Fonti di carboidrati
Pane (per fetta) = 81 kcal per fetta
Pasta (non cotta) = 361 kcal per 100 grammi
Riso (non cotti) = 357 kcal per 100 grammi
Patate (non cotte) = 83 kcal per 100 grammi
Kumara (non cotti) = 80 kcal per 100 grammi
Fonti proteiche
Bistecca di manzo (non cotta) = 234lcal e 19,8 grammi di proteine per 100 grammi
Petto di pollo (crudo) = 122 kcal e 22,3 g di proteine per 100 grammi
Uova (n. 7) = 76 kcal e 6,9 g di proteine per uovo.
Latte (Calci-Trim) = 92 kcal e 11,4 g di proteine per 200 ml
Conclusione
Speriamo che questo consiglio ti aiuti a fare i guadagni fuori dalla palestra. Ricorda che la dieta e l';allenamento con i pesi sono ugualmente importanti e alcune persone dicono addirittura che l';allenamento con i pesi è leggermente meno importante dal momento che passi più tempo a mangiare quell';allenamento con i pesi. Tuttavia, se ti attacchi a una routine con il tuo mangiare e assicurati di mangiare abbastanza, inizierai a guadagnare. Ricorda che questo processo richiederà settimane e mesi, ma se segui i tuoi progressi questo ti darà la motivazione per andare avanti. Come ottenere la massa
La dieta per il guadagno muscolare è semplicemente una questione di mangiare. Devi mangiare più calorie di quelle che il tuo corpo brucia. Ora, quando dico mangiare, non intendo proprio niente. Tutte le calorie non sono state create uguali. In altre parole, alcuni tipi di calorie non sono uguali agli altri per guadagnare muscoli. Ad esempio, se ti dicessi che devi mangiare 2000 calorie al giorno per aumentare di peso e mangi 4 sacchetti di patatine ogni giorno, pensi che potresti guadagnare muscoli? Non probabile.
La maggior parte del tuo peso sarebbe grassa. Perché? Perché le patatine, come la maggior parte dei cibi spazzatura trasformati, contengono calorie vuote e totalmente prive di nutrienti. Questi alimenti non forniscono la corretta ripartizione dei nutrienti essenziale per l';aumento di massa muscolare.
Le proteine di alta qualità, che il corpo si scompone in aminoacidi, dovrebbero essere il punto centrale di tutti i pasti. L';esercizio intenso aumenta la domanda di aminoacidi, che supportano la riparazione e la crescita muscolare. Quando ti alleni con i pesi, dovresti mangiare almeno 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo. Quindi, per esempio, se pesi 100 libbre, dovresti mangiare almeno 100 grammi di proteine al giorno. Devi anche avere proteine ad ogni pasto.
Per consentire al tuo corpo di assimilare e utilizzare effettivamente tutte le calorie che ingerirai, devi ridurre le dimensioni del tuo pasto e aumentare la frequenza dei pasti. Dividere le calorie in porzioni più piccole e più frequenti consentirà l';assorbimento del cibo e l';utilizzo di sostanze nutritive. Mangio sempre sei pasti al giorno, a intervalli regolari di tre ore. Il mio obiettivo è fornire al mio corpo un nutrimento costante per tutto il giorno.
Non devi avere carboidrati o grassi ad ogni pasto, ma devi avere proteine. Quando dico proteine, mi riferisco a proteine di alta qualità derivate da fonti animali. Proteine di soia, tofu e farina di fagioli hanno il loro posto, ma per diventare più grandi e più forti, l';unica proteina di cui ci si deve preoccupare sono quelli trovati in siero di latte, caseina (formaggio fresco), uova, carne di manzo, pollame e pesce.
Alimenti ad alto contenuto proteico
Proteine del siero di latte
I bianchi d';uovo
Petto di pollo
Tette di tacchino
Carne magra bovina
Pesce (tonno, salmone)
Barretta proteica
Isolato di proteine di soia
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Alimenti ad alto contenuto di carboidrati
Patate (al forno, patate fritte, patate fritte)
Patate dolci, patate dolci
Farina d';avena, crema di grano, crema di riso riso
Qualsiasi verdura a foglia verde
Tutti i cereali (caldi o freddi)
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Grassi sani
Olio d';oliva
Olio di semi di girasole
Olio di cartamo
Olio di semi di lino
Noci
Avocado