La nostra mente è spesso la migliore risorsa che abbiamo per creare e risolvere problemi. Questo è certamente il caso quando si tratta di insonnia. Coloro che hanno problemi a dormire sanno fin troppo bene il modo in cui l';ansia di non dormire perpetua il problema. Non riesci a dormire; ti giri e gira; preoccuparsi di dover alzarsi di una certa ora la mattina dopo esacerba la situazione e si gira e si gira ancora di più.
C';è, tuttavia, qualcosa che puoi fare per cambiare la situazione. Puoi ingannare la mente per dormire meglio. Dopotutto, la mente può essere ingannata, specialmente se lavori a riprogrammare ciò che capisce essere un momento di veglia e un momento di sonno. Ecco alcuni suggerimenti che potresti trovare utili per ingannare la mente nel rispetto di un programma di sonno.
Come ottenere un sonno migliore secondo gli psicologi
a) Mantenere una buona igiene del sonno o stabilire un programma e una routine regolari per dormire. Abituarsi a una routine prestabilita prima di coricarsi funziona bene perché programma mente e corpo a una serie di aspettative: la stessa ora ogni notte, nello stesso letto con le stesse routine. Nulla convince la mente più della tua serietà e delle tue aspettative rispetto all';azione ripetitiva. Potresti sperimentare insonnia per la prima notte o due, ma se persisti con il programma di routine, è probabile che entro una settimana, avrai poca difficoltà ad addormentarti. Secondo un rapporto del Boston Globe, uno studio sugli insonni ha scoperto che coloro che avevano regolato i loro orari di veglia e sonno, evitando i sonnellini durante il giorno e usavano le loro camere da letto solo per dormire, erano in grado di ridurre il loro periodo di insonnia (dopo andare a letto) del 54%. Questa percentuale è significativa considerando che un gruppo di controllo che utilizza la terapia di rilassamento ha registrato solo una riduzione del 16% mentre un gruppo placebo ha avuto solo una riduzione del 12%. Mantenere una buona igiene del sonno è un modo per ingannare la mente per dormire meglio.
b) Abbassare la temperatura della camera da letto prima di dormire. Le temperature fresche favoriscono un sonno migliore perché possono indurre il corpo a ridurre la temperatura, un prerequisito per un sonno profondo. La temperatura del corpo è innescata da un orologio interno. Sebbene la temperatura corporea media per gli esseri umani sia di circa 97 gradi F, fluttua in modo regolare su base giornaliera. La temperatura corporea raggiunge il suo minimo (circa 88 gradi F) tra le 3:00 e le 6:00, quindi sale costantemente fino al mattino prima di immergersi nuovamente intorno alle 3 del pomeriggio.
c) Indossare calze e muffole a letto può anche indurre la mente e il corpo a dormire meglio. Calze e muffole allargano i vasi sanguigni nelle mani e nei piedi, un passo necessario per indurre il sonno, secondo uno studio svizzero. In questo studio, i ricercatori hanno scoperto che mentre il corpo si prepara per dormire, i vasi sanguigni nelle mani e nei piedi si dilatano. Questa dilatazione fa precipitare il raffreddamento del sangue mentre scorre attraverso i canali aperti vicino alla superficie della pelle; quando la temperatura corporea cade, il sonno segue automaticamente.
d) Non andare a letto affamato. La fame ti terrà sveglio e teso. Lo spuntino della buonanotte che contiene triptofano è il migliore. Il corpo converte il triptofano in sostanze chimiche che inducono il sonno. È meglio avere una piccola fetta di tacchino (ricca di questo amminoacido) con un pezzo di pane tostato. Un';altra alternativa è un biscotto di farina d';avena con un bicchiere di latte (anche ricco di triptofano).
e) Se i problemi di stomaco come il bruciore di stomaco o il reflusso acido ti impediscono di dormire bene, considera di dormire sul lato sinistro. Gli studi dimostrano che i pazienti che dormono sul lato sinistro hanno meno probabilità di soffrire di reflusso acido. Secondo il dottor Anthony A. Star-poli, gastroenterologo di New York e assistente professore di medicina al New York Medical College, quando dormi sulla tua destra, lo stomaco è più alto dell';esofago, permettendo al cibo e allo stomaco di scivolare in gola. Tuttavia, quando dormi sulla tua sinistra, capovolgi la situazione e scivola giù l';acido dello stomaco.
f) Concentrarsi sul rimanere sveglio piuttosto che cercare di addormentarsi può fare anche il trucco. In quella che è nota come :intenzione paradossale:? la mente che si concentra sull';essere sveglio si rilasserà prima di quanto la mente stia lottando per addormentarsi. Se non sei addormentato 30 minuti dopo esserti ritirato a letto, alzati e leggi un libro, preferibilmente uno che sai essere noioso e noioso. Le ricerche dimostrano che più a lungo sei sveglio nel letto, meno è probabile che avrai una notte di sonno ininterrotto. Molto meglio è alzarsi, fare qualcos';altro finché non si sente assonnato.
g) Ottenere almeno 1-2 ore di luce solare ogni giorno può anche ingannare mente e corpo per dormire meglio. La ricerca suggerisce che ottenere abbastanza luce solare mantiene il nostro orologio biologico sulla buona strada. Il master clock principale è un piccolo gruppo di cellule che si trova in profondità all';interno del cervello in un';area chiamata ipotalamo. Questa area controlla le funzioni di base come l';assunzione di cibo e la temperatura corporea. Questo gruppo di cellule nervose è influenzato dalla luce che regola la secrezione della melatonina, un ormone che controlla il ritmo circadiano del nostro corpo (quando dormiamo e quando stiamo all';erta). Durante il giorno, la luce del sole rallenta la produzione di melatonina (che è una ragione per cui ci sentiamo così attenti durante il giorno); di notte, la produzione di questo ormone aumenta, permettendoci di sentirci rilassati e sonnolenti. Ottenere 2 ore di luce solare durante il giorno garantirà il mantenimento dei cicli naturali di veglia e sonno del corpo.
Se hai ancora difficoltà a cadere e rimanere addormentato, assicurati di vedere un medico perché l';insonnia può essere scatenata da condizioni fisiologiche come apnea notturna, menopausa o depressione. Alcuni farmaci che possono disturbare il sonno includono antidepressivi, beta-bloccanti, diuretici e antidolorifici.
risorse:
The Body Clock Guide to Better Health di Michael Smolensky Ph.D e Lynne Lamberg
Niente più notti insonni di Dr. Peter Hauri Come dormire meglio La fase della menopausa è un processo naturale che si verifica nella vita di ogni donna. Una volta che ha più di 40 anni, la menopausa inizia a insinuarsi. Parte del motivo per cui la menopausa è considerata una transizione è perché rende possibile per una donna godere dei piaceri nella vita ed esplorare molte possibilità. I bambini sono cresciuti, non c';è paura per le responsabilità e ora può avere più tempo per se stessa. Ma la menopausa non è un episodio molto brillante. Insieme ad esso sono i sintomi della menopausa come le fluttuazioni ormonali, sudorazione fredda, aumento di peso e, naturalmente, vampate di calore.
Quindi quali sono le vampate di calore?
Le vampate di calore capitano alle donne durante gli anni che portano alla menopausa. Le vampate di calore si verificano a causa di una diminuzione del livello di estrogeni nel corpo di una donna, causando un improvviso innalzamento della temperatura corporea e una sensazione di calore sul petto, sul collo, sulla testa, sulle braccia e sulle spalle. Non tutte le donne li hanno, ma per quelli che lo fanno, sono un dolore al collo. A peggiorare le cose, le vampate di calore possono anche causare l';insonnia nelle donne. I ricercatori della Stanford University School of Medicine hanno intervistato 982 donne, di età compresa tra 35 e 65 anni per telefono tra il 28 giugno e l';aprile 2004, chiedendo età, stadio della menopausa, gravità delle vampate di calore e abitudini del sonno. Il 57,2% dei partecipanti era in premenopausa. Un altro 20,5% era in postmenopausa, senza aver avuto periodi nell';ultimo anno e il 22% era in perimenopausa.
Il 33% dei soggetti ha avuto vampate di calore. La metà delle donne che hanno avuto vampate di calore ha detto che di solito non causano sudorazione. Un terzo ha dichiarato di avere vampate di calore moderate che le hanno fatte sudare ma non abbastanza da farle smettere di fare quello che stavano facendo. D';altra parte, il 15 percento ha dichiarato che le loro vampate di calore hanno causato loro una sudorazione profusa, che li ha resi
interrompere le loro attività.
L';81% delle donne che hanno subito forti vampate di calore ha detto di aver avuto difficoltà ad addormentarsi oa rimanere addormentati a lungo. I ricercatori hanno scoperto che con l';aumento della gravità delle loro vampate di calore, così come i loro sintomi di insonnia.
Un';altra scoperta interessante: secondo uno studio condotto da ricercatori dell';Università della California, Davis, in generale, le donne che erano in sovrappeso erano a maggior rischio di sintomi vasomotori frequenti come lo erano i fumatori.
Alle donne che leggono questo articolo, potresti dire: :Allora, a che serve contare le pecore? Le probabilità sono tutte contro di me.:
No, per niente. Semplici cambiamenti alle abitudini quotidiane miglioreranno il tuo sonno. Ecco alcune cose che puoi fare.
1. Dire di no alla caffeina. La caffeina si trova nel cioccolato, tè, caffè e alcune medicine.
2. Prendi molta luce del sole camminando fuori dalla casa.
3. Smetti di fumare e dimagrisci. Come affermato in precedenza, il fumo e il sovrappeso ti fanno sentire più spesso vampate di calore. Inoltre, non fanno nulla di buono per la tua salute.
4. Fai esercizi di rilassamento come esercizi di respirazione, meditazione e immagini guidate.
5. Esercizio durante il giorno, durante il tardo pomeriggio. Più sei stanco, più possibilità hai di addormentarti. E l';esercizio riduce le possibilità di contrarre malattie cardiache, osteoporosi e altre condizioni che possono verificarsi a causa di una goccia di estrogeni nel corpo.
Per ridurre gli effetti delle vampate di calore, ecco le cose che puoi fare.
1. Esercitare regolarmente. Fare una camminata veloce per 30 minuti ti aiuta a rinfrescarti quando si presentano vampate di calore. Evita tutto ciò che può peggiorare le tue vampate di calore, come cibi piccanti, un clima caldo o alcol.
2. Cohosh nero. Una serie di studi tedeschi effettuati in passato ha dimostrato la sua efficacia nell';alleviare le vampate di calore e altri sintomi legati alla menopausa. La North American Menopause Society sostiene il suo uso fino a 6 mesi, a causa dei suoi bassi effetti collaterali. Tuttavia, i casi variano in ogni donna, ma vale comunque la pena di provarlo.
3. La terapia ormonale sembra controversa a causa di un ampio studio finanziato dal National Institutes of Health. Lo studio è stato interrotto perché i partecipanti hanno riscontrato un aumento del rischio di infarto, ictus e cancro al seno. Si consigliano basse dosi, in base al parere del medico.
Quindi rallegrati. L';insonnia non è inevitabile solo perché sei in menopausa. Se queste strategie non funzionano, è giunto il momento che tu possa cercare l';aiuto del tuo medico.