Ma non sono molto bravo a tenere segreti così eccolo qui...
Fai i pull-up nell';angolo del rack di alimentazione!
So che è difficile contenerti a questo punto, ma cerca di tenerlo insieme! Una volta che ti spiegherò come fare i pull-up nell';angolo del rack e perché questo pull-up angolare funziona così bene, sarai prurito di andare in palestra e provarlo.
Per spiegare davvero correttamente perché funziona così bene, prima devi sapere come farlo in modo da poter visualizzare come funziona.
Ora, per fare questo esercizio, avrai bisogno di un power rack. E questo è praticamente tutto. Tecnicamente, dovresti anche essere in grado di eseguire da 6 a 8 ripetizioni di pull-up regolari per eseguire questo esercizio. Ma anche se non puoi farlo, ti mostrerò anche un modo per individuarti in modo da poter eseguire questo esercizio e ricavarne altrettanto da tutti gli altri.
COME: Il modo migliore per fare un Pullup - Esercitazione corretta sul modulo Pullup
Quindi, anche se non puoi fare pull-up completi, continua a leggere!
Innanzitutto, stai di fronte all';angolo del rack. Ora prendi la mano sinistra e afferra la traversa superiore con una presa PALM-FACING-AWAY (a.k.a. impugnatura inversa) a circa 18 pollici dall';angolo. Ora prendi la mano destra e afferra la trave superiore laterale con la stessa presa alla stessa distanza relativa dall';angolo della mano sinistra. Vuoi essere sicuro di mantenere la presa anche sulle travi. Sperimenta sicuramente la larghezza della presa per adattarla al meglio quando esegui questo esercizio.
Ora sei pronto per tirare!
Piega le ginocchia e rimuovi i piedi da terra. Noterai immediatamente la tensione nei tuoi dorsali in quella posizione in basso. Eseguire un regolare movimento di sollevamento, portando il corpo più in alto possibile.
Ecco il trucco più grande ... mentre ti tiri su, prova a SPINGERE ESCLUSIVAMENTE verso i raggi incrociati del rack. Questa spinta verso l';esterno combinata con l';estrazione esercita un';enorme tensione sulle estreme fibre esterne dei lat.
Quindi tirati su il più in alto possibile, poi abbassa te stesso lentamente e sotto il completo controllo. Il negativo su questo esercizio è molto intenso e l';allungamento che mette sui tuoi dorsali è fenomenale!
Quando arrivi verso il fondo, lascia che le tue braccia vadano completamente dritte per massimizzare l';allungamento sui dorsali. Assicurati di mantenere la tensione nelle spalle, però. Anche se le tue braccia sono dritte, vuoi che il tuo corpo sia ancora sostenuto dalla tensione muscolare dei dorsali e non dai tendini e dai legamenti delle tue articolazioni della spalla.
Ora tira indietro di nuovo, ricordando di spingere verso l';esterno contro i traversi quando tiri su.
Continua finché non riesci a fare altri ripetizioni. È un esercizio duro e apri gli occhi anche per le persone che generalmente riescono a fare un sacco di pull-up!
Quindi, come fai questo esercizio se non riesci a fare un sacco di (o qualche!) Pull-up? Self-spotting con i piedi.
Quando sei nel rack, puoi impostare la ringhiera di sicurezza o il perno della scaffalatura (il gancio su cui pesi il peso) a circa 2 piedi o giù di lì da terra. L';altezza esatta dipenderà da quanto è alto il tuo rack e da quanto sei alto. Fondamentalmente, lo userete come un passo. Mentre fai il pull-up, fisserai il piede su quel perno / binario e userai le tue gambe per aiutarti a ottenere i ripetizioni.
È importante qui dare a te stesso tutto l';aiuto di cui hai bisogno per completare il rep che stai facendo, NON così tanto che stai semplicemente alzandoti e scendendo i movimenti. Vuoi mantenere una forte tensione sui lat per ottenere il massimo da questo esercizio.
Questa tecnica è utile non solo per coloro che hanno bisogno di aiuto, ma per fare ripetizioni forzate quando si possono fare ripetizioni complete da soli. Quando non è possibile eseguire un altro rep completo da solo, posizionare il piede sul perno / guida e continuare!
Puoi anche eseguire questo esercizio usando una presa in direzione delle mani, ma ho trovato che sia meno efficace in termini di colpire i dorsali esterni rispetto alla versione rivolta verso l';esterno dei palmi.
Conclusione:
Se lats più ampi sono ciò che stai cercando, questo esercizio farà il trucco. È una potente variante di un vecchio standard e ti licenzierà davvero velocemente! Provalo nel tuo prossimo allenamento e assicurati di farmi sapere come SORARE i tuoi lats il giorno dopo...