Ogni giorno iniziano le scuse prima della mia prima tazza di caffè. Nove su dieci dei miei pazienti obesi valutano il dolore, in alcune parti del corpo, come una delle loro prime tre scuse perché non possono esercitarsi su base regolare. In effetti, per la maggior parte dei pazienti la scusa è la n. 2, subito dopo l';incredibilmente popolare :Non ho tempo:. Ognuno ha una sorta di scusa per il motivo per cui non possono esercitare, ma si lamentano di essere fuori forma, di essere stanchi e di essere grassi!
Top scuse:
1. :Non ho tempo:: ho una pratica medica a tempo pieno, tre bambini piccoli e una prospera attività di scrittura / conversazione; ma trovo ancora il tempo di correre almeno 30 miglia a settimana e andare in palestra per un allenamento con i pesi due volte a settimana. Se riesco a trovare il tempo, così può la maggior parte delle persone. È una questione di priorità e tempo perso.
Allenamento per principianti dei 10 (solo peso corporeo)
2. :Sono troppo stanco per esercitare:: non provare nemmeno questa scusa su di me. Imballo più in un giorno di quasi chiunque altro io conosca, ma non so chi abbia vinto :American Idol: o chi sia su :The Apprentice:. Uso saggiamente il mio tempo e vado a letto presto senza il tempo in cui il vampiro della televisione mi succhia la vita. La parte più difficile di qualsiasi allenamento sono i primi 3 passi fuori dal letto o fuori dalla porta. Sei stanco perché non ti alleni e usi l';energia utile alle sciocchezze.
3. :Non riesco a trovare un programma di esercizi che mi piace:: dissipiamo quest';altra scusa molto comune. E allora! Credimi, ci sono molte mattine che non mi piace affatto correre. Ecco perché è stato inventato l';iPod. Miracolosamente, puoi convincere il tuo corpo che stai leggendo un libro, un giornale o ascoltando la radio o la tua musica preferita. Trova una distrazione in quei giorni in cui l';ultima cosa che vuoi fare è esercitare. Un grande è andare in palestra e guardare la gente. La diversità delle persone ti farà crollare! Nessuno ha detto che l';esercizio dovrebbe essere piacevole, ma dopo alcune settimane di normale sfida cardiovascolare, diventa più divertente. Ottieni un allenatore, partecipa a un corso di gruppo ed è social, cambia il tuo programma cardio. Fai qualcosa ... qualsiasi cosa! Essere fuori forma, sudare il culo, sembra che tu stia per gracchiare da un momento all';altro non è divertente per nessuno; ma ciò migliorerà solo con coerenza! Non scuse!
4. :La mia artrite / ferita / qualcosa che mi fa male quando mi alleno:: se hai più di 35 anni e sei come la maggior parte degli americani - Grasso, hai messo a dura prova uno stress anormale su molte parti del corpo per un lungo periodo di tempo; il dolore sta per accadere quando si avvia un programma di esercizi. C';è una differenza tra buon dolore e cattivo dolore. Se hai veramente l';artrite, la tua unica speranza di continuare a muoverti è quella di allenarti. Le articolazioni danneggiate e non regolarmente esercitate si irrigidiscono e diventano praticamente inutilizzabili. Lavora attraverso il tuo disagio e l';altra parte è molto più divertente. Segui alcuni semplici consigli per superare il dolore e iniziare la strada verso l';idoneità cardiovascolare.
Quindi, come faccio a iniziare un programma di esercizi quando sono pigro, grasso, stanco, a corto di tempo e nel dolore? Buona domanda. Ecco alcuni suggerimenti per iniziare e per migliorare la salute:
1. Inizia lentamente. L';errore più grande che fanno le persone è troppo, troppo presto e troppo veloce. Il giorno dopo spesso non puoi muoverti affatto e sarà ancora più difficile convincerti a muoverti del tutto.
2. Non mordere più di quanto puoi masticare. Conta poco! Aumentare gradualmente il tempo e separare i segmenti con il recupero a piedi o stretching. Prova 15 minuti totali il primo giorno, suddivisi in segmenti di 5 minuti separati da un riposo di un minuto. Aggiungi non più di un altro segmento ogni giorno. Per i corridori, usiamo la regola d';oro di non aggiungere più del 10% di chilometri in più ogni settimana. Il tuo obiettivo dovrebbe essere 45 minuti di esercizio cardiovascolare almeno 5 giorni alla settimana. Roma non è stata costruita in un giorno. A poco a poco lavorare fino a questo obiettivo.
3. Vai alla tua velocità. Solo perché il tuo amico può eseguire un miglio di 8 minuti non significa che sia addirittura realistico per te. Provo a predicare lo sforzo percepito. Ciò significa ottenere la frequenza cardiaca fino al punto in cui si rompe un sudore, ma è comunque possibile continuare una conversazione. Questa cartina di tornasole non ti permetterà di farlo quando la tua unità competitiva entrerà in azione.
4. Riscaldare! Prenditi qualche minuto per scaldarti prima di allenarti e poi riscaldati. I muscoli caldi non fanno male tanto quanto quelli freddi e hanno meno probabilità di essere feriti. Indossa vestiti extra per mantenere i muscoli caldi se l';ambiente è troppo freddo. Dico a tutti i miei corridori di camminare per almeno 5 minuti, quindi allungare, quindi iniziare a correre.
5. Varia il tuo programma. Tutti noi ci annoiamo e i tuoi muscoli e articolazioni ti ringrazieranno per aver cambiato la tua routine. Più invecchio, più devo lavorare sul rafforzamento del core e sull';allenamento di resistenza per mantenere il mio corpo in forma. Correre da solo non lo fa Una volta alla settimana, prova qualcosa che non hai mai fatto prima. Fai un corso di fitness di gruppo, fai yoga, prova una lezione di spin, prova un nuovo percorso per la tua passeggiata. La varietà è davvero il sale della vita!
6. Ascolta il tuo corpo. Ci saranno giorni in cui il tuo corpo dice :facile lo fa:. Ascoltalo. Un ottimo modo per restare in sintonia è indossare un cardiofrequenzimetro. Questi ti aiutano a rimanere nelle tue zone e non a farlo. Sarai stupito di come alcuni giorni puoi andare per sempre e alcuni giorni hai 15 buoni minuti e poi hai finito. È più importante camminare intorno all';isolato ogni giorno che cercare di scalare l';Everest tutto in un giorno!
7. Sbarazzati della tua auto-conversazione negativa. Noi siamo i nostri peggiori nemici. Sono stato a 18 miglia in una maratona e quella piccola voce nella mia testa sta dicendo :perché stiamo facendo questo? Che cosa ti ha fatto pensare che potresti correre 26,2 miglia a questo ritmo alla tua età?: Bloccalo. Avere un mantra come :Ho messo un sacco di chilometraggio in banca e lo sto semplicemente ritirando oggi: o :Posso fare qualsiasi cosa attraverso Cristo che mi rafforza: o uno dei miei preferiti :Posso vomitare quando ho finito:. Canta una canzone, parla con un amico o continua a raccontarti pensieri positivi. I negativi ti trattengono e ti rendono infelice.
8. Usa la tua immaginazione. Immagina il tuo sé ideale, al tuo peso ideale, con quel vestito che non si adatta da anni. Quindi immagina come ci si arriva!
9. Preparati al successo! Cosa intendo con questo? Vai a comprare l';equipaggiamento adeguato, prendi scarpe nuove, crea un nuovo outfit e prepara un piano. Se non hai idea di cosa stai facendo, assumi un allenatore o un allenatore. Il denaro è ben speso se hai un buon allenatore per indicarti la giusta direzione. Crea un programma e costringiti a seguirlo. L';esercizio fisico non è una cosa a cui sei appena arrivato. Il mio programma è programmato e non può essere mancato a meno che la scusa sia sufficiente per saltare un incontro importante o un appuntamento dal dentista (l';edificio è in fiamme, il bambino che vomita, l';incidente automobilistico, ecc.). La coerenza è la chiave. Prendi l';abitudine, specialmente nei giorni in cui non ti va!
10. Parli con il medico. Prendi un fisico e parla con il tuo medico di quali restrizioni dovrebbero essere applicate al tuo programma. Chiedi il loro aiuto. La maggior parte dei medici è entusiasta del fatto che i loro pazienti stiano tentando di esercitare e sono molto disponibili ad aiutare! Mi assicuro che i miei pazienti abbiano le scarpe giuste, abbiano piani realistici e non abbiano bisogno di aiuto biomeccanico o terapia fisica per aiutarli a iniziare.
Fallo e basta! Potrei sembrare uno spot pubblicitario, ma è un buon consiglio. Oggi dovrebbe essere l';ultimo giorno in cui provi a usare scuse di lame per continuare ad essere grasso, stanco e un rischio cardiaco! Annota le tue scuse. Quando li guardi su carta, ti rendi conto che la maggior parte sono ridicoli e possono essere superati. Avviare un programma di esercizi può essere una sfida monumentale, ma siamo tutti all';altezza! Ti garantisco che mi ringrazierai tra qualche mese quando sarai più vicino al tuo sé ideale di quanto pensassi possibile!