Gli atleti con cui ho lavorato sarebbero stati più veloci e più agili dall';essere più forti. I concorrenti di fitness sarebbero in grado di fare le loro routine con meno sforzo, o sfidare se stessi a mosse ancora più audaci. Mamme e papà sarebbero in grado di sollevare la spesa e i bambini con maggiore facilità e meno rischi di infortuni sollevando posizioni scomode.
E le persone che cercano di perdere grasso avrebbero risultati migliori se fossero più forti. Esatto, l';allenamento della forza aiuterà solo la tua perdita di grasso e non lo ostacolerà mai.
3 passi per il primo mento
Potremmo parlare di allenamento della forza tutto il giorno, ma concentriamoci su Chin-up.
Quindi ecco una progressione in 3 fasi per le chin-up.
i) Pulldown in retromarcia in presa
Sì, inizia con il pulldown. Mantieni il tuo corpo in posizione verticale. Abs rinforzato. Usa una presa sottomanopola e tira la barra al petto.
ii) Assistiti Smith Machine Chin-up
Imposta la barra della macchina da fabbro all';altezza massima. Afferralo con una presa subdola. Tieni i piedi per terra e piega le ginocchia in modo che ti accovacci fino a che le tue braccia non siano in piena estensione (essenzialmente sarai accucciato).
A questo punto, tirerai con tutte le tue forze per tirare il petto verso il bar. Usa le gambe per sollevare quando necessario. Cerca di non usarli troppo. Ma ti dà tutta la forza di cui hai bisogno per fare queste :chinup assistite:.
iii) Chinup eccentrici
Qualunque cosa tu usi, stai attento, ok? Ottieni una spinta fino alla posizione più alta di un chinup. Abbassati lentamente fino alla posizione di estensione completa, impiegando 5 secondi per farlo. Fai 3 ripetizioni. Fai 1 set nel primo allenamento. Nei prossimi 2 allenamenti, aggiungi 1 set in modo da lavorare fino a 3 serie di 3 ripetizioni.
Inoltre, in ogni allenamento, aggiungi 1 secondo in più per ogni ripetizione fino a quando non stai finalmente abbassando il tuo corpo sotto controllo per 10 secondi.
A questo punto, dovresti essere in grado di completare un chin-up completo, da un blocco morto, tirando il tuo corpo fino alla barra.
(puoi usare la stessa progressione anche per i pull up con impugnatura eccessiva - ma sono un esercizio più difficile)
Puoi farlo!