- Mantieni le scapole tirate collettivamente e allungate. Al momento di premere devi creare l';ambiente più uniforme possibile. Questo non può essere fatto nel caso in cui entrambe le scapole siano fuori dal banco. Quando tiri le scapole congiuntamente, stai creando una superficie tesa, più uniforme da cui premere. Questo è per il motivo che più del tuo corpo è in contatto con la panca. Questi suggerimenti modificano anche la distanza che la barra impiega per viaggiare. La soluzione per premere il grosso peso è premere la distanza più breve ottenibile.
Bench Press - 5 modi provati per far esplodere il tuo MAX &; Ottieni più potenza
- Mantieni la pressione sulla schiena più alta e sulle trappole. Vuoi la forza attorno ai muscoli sostenitori. Questo viene fatto stirando i piedi nel pavimento, allungando così il tuo corpo in panchina. Fai uno sforzo per questo: stendi la panca e allineatti in modo che i tuoi occhi siano quattro pollici di fronte al bar (verso i tuoi piedi). Ora, utilizzando le gambe, ti allunghi sulla panca per esercitare pressione sulla parte alta della schiena e sulle trappole. Tieni gli occhi al bar. Questa è la stessa pressione che richiede di essere pertinente al momento di spingere il bilanciere.
- Guida la barra in linea retta. Trascina le scapole congiuntamente, spingi il mento e i gomiti e porta la barra agli addominali superiori o al torace inferiore. Ciò ridurrà la distanza di pressatura e diminuirà la quantità di rotazione e deformazione della spalla.
- Mantieni i gomiti chiusi e la barra dritta sui polsi e sui gomiti. I gomiti devono rimanere nascosti per mantenere la barra in linea retta come illustrato sopra. Mantenere i gomiti chiusi consentirà anche ai sollevatori di usare il loro dorso per spingere la barra dal torace. I giocatori di football sono addestrati a guidare i loro rivali con i gomiti infilati e poi saltare in aria. Questo è simile per la panca. La pressatura da banco è tutta per quanto riguarda la produzione di forza. È possibile creare una maggiore quantità di pressione con i gomiti in una posizione piegata rispetto a una posizione di :gomiti fuori:.
- Riempi lo stomaco con l';aria e mantienilo. Se stai facendo il tuo massimo banco di 3 ripetizioni o meno ricorda sempre che la respirazione è molto importante. Se espirate nel massimo sforzo, la struttura corporea varierà leggermente, di conseguenza cambiando il canale in cui viaggia il bilanciere. Ricorda anche di respirare con lo stomaco, non con il petto.
- Preparare con un aumento compensativo della velocità. Guida la barra con la massima forza. Devi avere una tecnica adeguata quando stai cercando di andare avanti, che sia il 40% o il 100% del tuo massimo, devi andare al 100% per diventare più forte. Se riesci a pesare 500 sterline e ti stai preparando con 300 sterline, devi quindi erogare 500 libbre di energia al bilanciere da 300 libbre.
- Premi il bilanciere e prova a trascinare la barra a una certa distanza! Non sollevare pesi pesanti se non si è in uno stato fisico confortevole quando si solleva il bilanciere. Il modo più eccellente per allungare il corpo è premere la barra.
- Dedica un giorno alla settimana all';allenamento con la stampa Max. La panca deve essere insegnata usando la tecnica dello sforzo dinamico.