Avevo appena quindici anni quando comprai il mio primo set di pesi. Il mio migliore amico e io trascinai il set da 110 libbre in salita per i venti e più blocchi dal magazzino merci fino alla cantina dei miei genitori. A quel tempo era stato chiesto il pompaggio del ferro
culturisti e altri all';estremità dello spettro di esercizi. Ma ci sono stati alcuni di noi che hanno trovato
fuori solo quanto lontano un po ';di sollevamento pesi potrebbe portarti.
Oggi le cose sono sicuramente cambiate! La popolarità dell';allenamento con i pesi è aumentata vertiginosamente. Abbiamo scoperto che se non portato all';estremo, sollevamento pesi o :allenamento per la forza: è uno dei sistemi di fitness più salutari, più grassi che bruciano il corpo e che puoi applicare.
Il modo PROPERTO per sollevare pesi (smettere di fare questo!)
Questo articolo non riguarda il bashing cardio, in quanto l';esercizio aerobico è un utile complemento nella lotta contro il grasso, ma in un formato più lento e più elaborato. Ma si tratta di abbattere le barriere che impediscono a molte più persone di condividere i benefici dell';approccio più fenomenale alla salute, al fitness e alla perdita di peso noti all';uomo (e alla donna)..
In questo nuovo millennio, la maggior parte degli esperti di fitness e fisiologi dell';esercizio concordano, una forza correttamente eseguita o una routine di sollevamento pesi può fare quanto segue:
Abbassare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, stabilizzare la glicemia
Aumentare la densità ossea, la forza, la resistenza, la velocità e la flessibilità
Ridurre il rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro
Indurre la perdita di peso, tonificare i muscoli e creare un aspetto più giovanile
Aumentare la forza, la resistenza e l';agilità
Questa lista continua. E mentre decidi se l';allenamento della forza è giusto per te, ecco un bocconcino di informazioni
questo potrebbe incoraggiarti a partecipare a 20 o 30 minuti, da due a quattro volte a settimana. È il tempo necessario per fare TUTTI gli esercizi necessari per condividere i benefici di cui sopra, compresa la trasformazione dell';intero corpo. Ma ci sono linee guida che devono essere seguite per mantenere il tuo programma non solo efficace ma anche sicuro. Un primo episodio ti sidankerà prima di avere la possibilità di vedere risultati reali.
Le 5 regole d';oro dell';allenamento per la forza
Prima regola: applica la forma perfetta
La rigorosa aderenza alla forma perfetta è assolutamente fondamentale con qualsiasi programma di forza o sollevamento pesi. Assicurati di averlo
istruzioni da una fonte affidabile (libro, cassetta o allenatore) e seguirlo alla lettera. Muoviti sempre lentamente attraverso l';intera gamma di movimento con ogni esercizio e non consentire velocità e / o quantità di moto per aiutarti a completare un sollevamento in modo casuale o a scatti.
Mantieni il controllo del movimento
mentre lo attraversi in modo fluido e deliberato, utilizzando tecniche di respirazione appropriate. Sii consapevole della velocità e del tempo. La parte dell';ascensore in cui si sposta la resistenza contro la gravità è definita come la fase positiva e quando si abbassa con la gravità il termine
fase negativa viene utilizzata. Mantenere la fase negativa (un conteggio lento di quattro) il doppio del positivo (un conteggio lento di due). Puoi scegliere di muoverti ancora più lentamente (fino a due volte più lungo in entrambe le fasi), come un modo per intensificare il set senza aggiungere resistenza.
Regola due: intensità adeguata
Applicando la giusta quantità di intensità a ogni set accelererà il progresso, incluso lo sviluppo muscolare e la perdita di grasso. Indipendentemente dalla quantità di resistenza contro cui stai lavorando, o da quanti set e ripetizioni fai (vedi regola numero tre), SEMPRE lavorare ad un certo livello di affaticamento muscolare. L';affaticamento muscolare è definito come il punto nel set quando si verifica un certo disagio locale o lieve dolore nel gruppo muscolare mirato.
Non è necessario portare la filosofia del :nessun dolore senza guadagno: all';estremo, ma è necessario sentire una bruciatura sostanziale per ottenere risultati concreti L';acido lattico è il sottoprodotto di un esercizio anaerobico, ed è ciò che provoca quella sensazione di bruciore nel tuo corpo. muscoli quando sei vicino alla fine di un set. Non sacrificare la forma perfetta o tentare di sollevare o andare oltre un livello di resistenza che puoi gestire in modo sicuro solo per ottenere quella bruciatura da acido lattico.
Al contrario, l';aderenza alla forma perfetta porterà all';affaticamento muscolare e alla combustione associata molto più velocemente e con un rischio ridotto di lesioni o contrattempo.
Come menzionato nella regola uno, la velocità e il tempo di rallentamento sono un altro modo per aumentare l';intensità quando non si ha la possibilità di creare ulteriore assistenza. Questo funziona bene con gli esercizi che utilizzano solo il peso corporeo.
Regola tre: peso di controllo, insiemi, repliche
Chiunque intraprenda un nuovo programma di allenamento per la forza vuole sapere, :Quanto peso devo sollevare?: E :Quanti set e ripetizioni dovrei fare?: Le tue selezioni qui controlleranno in gran parte l';effetto complessivo di ogni allenamento.
Seleziona un livello di resistenza (o peso) che ti permetta di colpire la fatica in un intervallo di ripetizioni prestabilito che coincide
con i risultati che desideri. Ma ricorda la regola cardinale; non :lavare: un set perché inizialmente lo hai scelto
poca resistenza, lavorare ad un certo livello di affaticamento muscolare indipendentemente dal numero o ripetizioni completate, e regolare
resistenza su serie successive.
Più intensamente ti alleni, meno set sono necessari per ottenere gli stessi risultati, ma limitare i set totali a due o
tre per esercizio. Se lavori ai livelli di intensità corretti, l';intero allenamento dovrebbe essere non più di 10 o
15 set Questo può essere fatto in una sessione o diviso in due (vedi regola quattro per maggiori dettagli sulla frequenza di
esercizio).
Tieni a mente i tuoi obiettivi, l';aggiunta di qualsiasi quantità di massa muscolare magra brucerà più grasso 24 ore al giorno.
Regola numero quattro: riposo adeguato e recupero
L';esercizio intenso combinato con una quantità inadeguata di riposo equivale a un programma fallito. Sia che crei intensità facendo set aggiuntivi o lavorando su affaticamento muscolare passato
movimento, l';intensità richiede molto tempo di recupero.
Diamo un';occhiata a come assicurarci di recuperare correttamente dal set al set, nonché dall';allenamento all';allenamento. Ogni allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento di cinque minuti. Questo potrebbe essere una passeggiata, una corsa, un passaggio sul posto o qualsiasi attività del genere. Subito dopo il riscaldamento, vai dritto nel tuo primo set fatto per affaticare nel tuo intervallo di ripetizioni corretto. Quindi, per quanto tempo ti riposi prima di fare il numero due?
Il lungo riposo tra le serie è compatibile con il sollevamento di pesi elevati a basse ripetizioni. Un riposo di tre minuti ti permetterà di recuperare completamente e di essere pronto per un grosso peso sul set successivo. Riposo più breve tra le serie determinerà più tono, resistenza e effetto brucia grassi. Un tempo di recupero di uno
minuto o meno manterrà la tua frequenza cardiaca elevata, richiede l';uso di un livello di resistenza leggermente inferiore forse ancora più di quello che hai usato nel primo set), e brucia molto più grasso.
Su base settimanale, i muscoli più intensamente allenati hanno bisogno di più riposo. Se, per qualsiasi ragione (malattia, età, livello di forma fisica), hai bisogno di mantenere l';intensità al minimo, ripetere due o tre allenamenti completi per il corpo ogni settimana con almeno 48 ore tra un allenamento e l';altro è la strada da percorrere.
Dall';altra parte dello spettro, se sei pronto, disponibile e in grado di aumentare l';intensità, assicurati di riposare
tempo sufficiente prima di ripetere l';esercizio sul
stesso gruppo muscolare (da 48 a 96 ore). Dividendo a metà la routine completa del tuo corpo, puoi creare due allenamenti separati che allenano tutto il corpo in due sessioni. Ciò comporterebbe quattro :allenamenti: ogni settimana.
Quinta regola: utilizzare i movimenti multi-muscolari
Attenersi agli esercizi che agiscono su più di un gruppo muscolare. Ad esempio, molti di noi sono interessati a mantenere le braccia magre e ben tese. Dopo tutto, questa è la parte del tuo corpo (uomo o donna) che viene esposta per tutta l';estate, e c';è la tentazione di fare infiniti curl bicipiti o presse tricipiti.
Ma i bicipiti e i tricipiti sono muscoli relativamente piccoli che non hanno bisogno di molto lavoro. In pratica, quando si esercita una pressione sul banco, il torace, le spalle e le braccia sono tutti allenati
lo stesso tempo. Ciò si traduce in un consumo calorico molto più elevato e un maggiore sviluppo muscolare generale. Se vuoi perdere peso quando sollevi, dimentica di isolare i piccoli muscoli.
Fai una serie extra di esercizi come le distensioni su panca per la parte superiore del corpo e gli squat per la parte inferiore del corpo. Un modo semplice per distinguere tra esercizi che isolano i piccoli muscoli e quelli che lavorano simultaneamente su molti muscoli, è osservare quante giunture entrano in gioco quando si richiede l';intera gamma di movimento richiesta. I movimenti multi-muscolari funzioneranno su almeno due articolazioni (di solito il gomito e la spalla o l';anca e il ginocchio). Attenersi a questi esercizi :grandi: che non solo agiscono su molti muscoli e sfidano il
corpo in una capacità più funzionale, ma porta in gioco anche una serie di muscoli equilibratori e stabilizzanti.
Rassegna rapida delle 5 regole
Regola 1: aderire alla forma perfetta, seguendo attentamente le istruzioni / illustrazioni
Regola 2: Accelerare i progressi e i risultati complessivi aumentando i livelli di intensità
Regola 3: controllo del peso sollevato e ripetizioni eseguite per ottenere i risultati desiderati
Regola 4: un adeguato riposo e tempi di recupero sono essenziali per il successo continuo
Regola 5: Attaccare a movimenti multi-muscolari come squat e panca Come sollevare correttamente i pesi Sembra che tutti quelli che conosco a cui piace sollevare pesi, abbiano un abbonamento a una palestra. Non c';è assolutamente nulla di sbagliato in tutto ciò. Io stesso ho un abbonamento alla palestra e mi piace frequentare frequentemente la palestra. Tuttavia, ci sono molti giorni in cui è un grosso inconveniente per me dover uscire e andare in palestra. Come molti bodybuilder, ho una borsa da palestra e alcuni indumenti da palestra che devo preparare prima che possa anche andarmene. Ciò include supplementi e il mio movimento post allenamento. Bene, come fa qualcuno ad aggirare questo inconveniente in quei certi giorni? In questo articolo ho intenzione di dirti questo.
La risposta è portare la palestra a casa! Basta acquistare una palestra di casa di qualche tipo che è possibile utilizzare in qualsiasi momento della giornata. Ci sono molti vantaggi nel possedere una palestra di casa. Un vantaggio è avere la libertà di far esplodere il tuo stereo a tuo piacimento (a meno che tu non abbia delle restrizioni in cui vivi, ma comunque un vantaggio, nondimeno). Avere il pompaggio stereo a casa aiuta sicuramente a motivarmi attraverso alcuni degli allenamenti più duri. Inoltre, molti bodybuilder al primo avvio sono in qualche modo consapevoli di sé e sentono di dover sollevare più pesanti di quanto dovrebbero quando vengono osservati. Quando si solleva a casa, per un principiante è più facile incontrare i propri record personali ogni settimana, il che a sua volta favorisce guadagni muscolari di migliore qualità. Tuttavia, un altro vantaggio che mi viene in mente è l';accesso rapido a una doccia senza doverne usare uno pubblico (che odio!).
Quindi, con tutti i diversi tipi di palestre di casa là fuori, che tipo dovresti avere? Non fraintendetemi, ci sono molte diverse palestre di qualità a casa che produrranno grandi risultati. Tuttavia, se sei profondamente coinvolto nel bodybuilding come lo sono io, dovresti sapere che c';è una sola risposta a questa domanda. Prendi un power rack! Un rack di alimentazione ha tutto ciò di cui hai bisogno e non occupa molto spazio. In effetti, il mio power rack mi permette di fare esercizi che la mia palestra non fa. Per qualche ragione la mia palestra non ha un power rack, ma piuttosto una macchina per la produzione di falci (che usa delle guide per controllare il movimento dei pesi). Come ogni vero culturista ti dirà, ci sono tre esercizi che sono praticamente obbligatori se prevedi di guadagnare massa. Questi esercizi sono squat, stacchi da terra e panca. I rack di potenza ti consentono di utilizzare pesi liberi per tutti questi esercizi, e ci vuole solo un minuto per cambiare l';esercizio che stai facendo. Il miglior vantaggio di tutti, tuttavia, sono le spille di sicurezza. Questi ti permettono di andare pesante quanto vuoi quando fai squat o panca senza uno spotter. Devo ancora pensare a un aspetto negativo del possedere un power rack.
Quindi, se hai intenzione di acquistare una palestra a casa, assicurati di guardare in un rack di alimentazione. Se non sei ancora convinto, controlla alcuni dei vari forum di bodybuilding su Internet e chiedi ai membri che tipo di palestra a casa hanno. Se sono seriamente intenzionati a sollevare, quasi tutti risponderanno :Power Rack!: Davvero non capisco perché più persone non posseggano un power rack. Io personalmente non andrei mai senza uno. Se desideri maggiori informazioni sui power rack e su dove acquistare uno economico con spedizione gratuita, consulta www.halfhourfitness.com/equipment.html
Buona fortuna per qualsiasi cosa tu scelga di fare, ma non dire che nessuno ti ha avvertito! Power rack è decisamente il re.