Meglio ancora, il sonno ha un aumento del tasso di anabolismo (la sintesi delle strutture cellulari) e una diminuzione del catabolismo (la rottura delle strutture cellulari).
Ciò che questo significa per te è più muscolare.
Hai sentito il termine: :Non cresci in palestra, cresci fuori dalla palestra:. Beh, il sonno fa parte di questo. Non è solo la guarigione, ma è quando i muscoli si riparano.
:: Le fasi del sonno ::
Attualmente, gli scienziati dividono il sonno in due tipi generali: REM (Rapid Eye Movement) e NREM (non-REM).
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E all';interno di questi tipi, ci sono 5 fasi definite di sonno denominate fasi da 1 a 5.
Sapevi che i non-REM (Stage 1-4 sleep) rappresentano il 75-80% del tempo di sonno totale? è anche in quelle fasi che il tuo corpo si ripara da solo ed è quando si verifica la vera crescita.
:: Quantità ottimale di sonno ::
Uno studio americano ha collegato la durata della vita con la quantità di sonno e ha scoperto che quelli che dormono da 4 a 7 ore vivono più a lungo, con quelli che dormono meno di 4 o più di 9 ore vivono vite più brevi [1]. La National Sleep Foundation, tuttavia, sostiene che 8 ore di sonno sono ottimali, sostenendo prestazioni migliori nei test, ridotto rischio di incidenti e un sistema immunitario migliore. È importante menzionare che questo non si applica ai bambini e agli adolescenti, in particolare ai bambini che richiedono fino a 13 ore a notte.
:: Importanza del sonno ottimale ::
In primo luogo, alcune teorie del sonno descrivono il sonno come un tempo dinamico di guarigione e crescita per gli organismi. Ad esempio, durante gli stadi 3 e 4, o sonno ad onde lente, i livelli dell';ormone della crescita aumentano e si verificano cambiamenti nella funzione immunitaria.
Il sonno non-REM può essere uno stato anabolico caratterizzato da processi fisiologici di crescita e ringiovanimento dei sistemi immunitario, nervoso, muscolare e scheletrico dell';organismo.
Ma cosa succede se non dormi abbastanza?
:: Mancanza di sonno ::
Questo è un elenco di potenziali problemi associati a mancanza di sonno o privazione del sonno.
irritabilità ernia nausea Ridotta capacità del sistema immunitario di combattere la malattia Aumento ponderale aumento pressione sanguigna Muscoli doloranti Invecchiamento più lento Rallentamento tempo di reazione vertigini
Per tutti questi motivi, puoi vedere che dormire abbastanza è ESTREMAMENTE importante per i tuoi obiettivi di costruzione muscolare e perdita di grasso. Una mancanza di sonno può davvero mettere un coperchio sui tuoi progressi.
Brevi periodi di privazione del sonno probabilmente non soffocheranno i tuoi guadagni, ma i problemi del sonno a lungo termine possono sicuramente limitare i tuoi progressi.
Mentre non esiste un numero singolo che funzioni per ogni singola persona, generalmente 4-7 ore dovrebbero essere sufficienti per la maggior parte delle persone nella maggior parte delle condizioni per costruire muscoli e bruciare i grassi.
È vero che alcune persone hanno bisogno di più e alcune persone hanno bisogno di meno.
:: Suggerimenti per dormire per ottenere il riposo che ti serve ::
Ecco alcuni suggerimenti per dormire sano e riposante.
Dormi solo quando sei assonnato - Non c';è motivo di andare a dormire o cercare di dormire se non sei stanco.
Se non riesci ad addormentarti entro 20 minuti, alzati finché non sei stanco e riprova. Non restare sveglio per ore.
Nap non più di 20 minuti e certamente non troppo tardi nella giornata in quanto interferirà con l';andare a dormire più tardi.
Alzati e vai a letto alla stessa ora ogni giorno. Questo include i fine settimana. Stabilire una routine del sonno e attenersi ad essa.
Astenersi dall';esercitare 4 ore prima di andare a dormire regolarmente. Puoi fare gli allenamenti del mattino e nel tardo pomeriggio, ma se ti alleni troppo vicino al momento di andare a letto, in pratica ti sei appena svegliato. Sarà più difficile andare a dormire velocemente se hai appena il sangue che scorre.
Sviluppa rituali del sonno. Molti genitori cercano di calmare i loro bambini per 20 minuti o più prima di andare a letto. Questo stabilisce un periodo di rilassamento prima di dormire. Qualunque cosa tu possa fare per rilassarti prima di andare a letto.
Usa il tuo letto solo per dormire.
Stare lontano da stimoli 4-6 ore prima di coricarsi. Ciò include alcol, nicotina e caffeina.
Fai uno spuntino leggero prima di andare a letto.
Fai un bagno caldo 90 minuti prima di andare a letto. Alcuni studi hanno dimostrato che un calo della temperatura corporea ti fa sentire sonnolento. Il bagno ti scalderà e uscire ti rinfrescherà. Quella goccia può farti sentire pronto a dormire ed è un rituale rilassante prima di andare a letto. Una doccia calda / calda farà anche il trucco.
Assicurati che il tuo letto e la camera da letto siano tranquilli e confortevoli. Questo significa che il posto dove dormi è favorevole al sonno.
Un';azione :segreta: del sonno che puoi compiere entro 45 secondi dall';apertura degli occhi al mattino, per innalzare istantaneamente la tua energia è usare la luce del sole per impostare il tuo orologio biologico. Quando la luce colpisce la tua pelle, inizia a distruggere la melatonina. Più velocemente riuscirai a liberarti della melatonina, meno ne sentirai al risveglio. I primi 15 secondi puoi aprire una finestra o prendere il sole o puoi guardare vicino a una luce intensa se fuori è troppo buio. Questo ti aiuterà a svegliarti velocemente e a liberarti di quella sensazione di stordimento che a volte riesci a sentire.
Inutile dire...
Dormire è estremamente importante per ottenere il massimo dal nostro programma di fitness. Ci sono diversi vantaggi nel dormire oltre il semplice fatto che è richiesto per la vita. Ci sono effetti a lungo termine della privazione del sonno che interferiranno con i tuoi obiettivi.
Chiaramente quando dormi, il tuo corpo sta crescendo e riparando dall';allenamento che hai fatto per stimolare la crescita muscolare. Ciò significa che è fondamentale per il tuo progresso generale.