Ancora ci troviamo a chiedere: quanto grasso dovrei mangiare in un giorno? Quali sono i pro e i contro di mangiare a basso contenuto di grassi o senza grassi? Che tipo di grasso dovrei mangiare di più? Quali alimenti forniscono grassi sani e quali cibi mi uccideranno rapidamente? Come nel mangiare carboidrati e mangiare proteine, tutto dipende da un paio di fattori:
* peso corporeo attuale
* obiettivi dietetici
* profilo di colesterolo
* livello di attività
* stile di vita
* ora del giorno
L';American Heart Association raccomanda di limitare il grasso alimentare al 30% delle calorie totali. Tuttavia, se sei in sovrappeso, hai bisogno di abbassare il colesterolo nel sangue o hai un';altra preoccupazione medica, potresti aver bisogno di meno del 30% raccomandato.
Quanti grammi di grasso dovresti mangiare al giorno?
Perché ho bisogno di mangiare grasso?
I grassi svolgono molti ruoli vitali per aiutare nelle funzioni del corpo. I trigliceridi, la principale forma di grasso presente nel corpo e negli alimenti, costituiscono la maggior parte dell';energia immagazzinata nel corpo. Le molecole di grasso (9 calorie per grammo) forniscono più del doppio dell';energia per grammo rispetto alle calorie e alle proteine dei carboidrati (4 calorie per grammo).
Gli acidi grassi liberi rilasciati dai trigliceridi sono la principale fonte di carburante per il corpo a riposo e durante l';attività leggera. Ciò è particolarmente vero in uno stato di impoverimento del glicogeno, in cui il corpo diventa grasso per quasi tutta la sua energia.
I lipidi (grassi) negli alimenti trasportano anche vitamina A, D, E e K solubili nel grasso nell';intestino tenue. In tal modo, aiutano l';assorbimento di questi nutrienti. Senza grassi siete a rischio di sviluppare carenze di queste vitamine.
Mangiare cibi ad alto contenuto di grassi ci aiuta a moderare il nostro appetito in due modi:
1. il grasso rallenta l';elaborazione della digestione, provocando lo svuotamento dello stomaco più lentamente rispetto ai carboidrati o alle proteine
2. il grasso sazia anche la fame; ti senti più soddisfatto dopo aver mangiato quando consumi un pasto più grasso
Se riduci il consumo di grassi al di sotto del 20% dell';apporto energetico totale, potresti avere fame più velocemente.
Gli acidi grassi essenziali, omega-3 e omega-6, sono sostanze che devono venire dalla dieta. Sono materiali da costruzione necessari per molecole e composti che svolgono tali funzioni vitali nel vostro corpo come regolazione della pressione sanguigna, della coagulazione del sangue, della risposta immunitaria e del parto. Le fonti eccellenti di questi acidi grassi essenziali sono gli alimenti contenenti olio di canola o di soia, sardine, tonno e salmone.
Un';altra cosa di cui essere a conoscenza è quando il grasso viene rimosso da un prodotto, qualcos';altro deve essere aggiunto, di solito carboidrati sotto forma di raffinato zucchero lavorato, al fine di mantenere un gusto e una consistenza desiderabili. Per questo motivo, molti prodotti a basso contenuto di grassi e senza grassi sono ancora molto densi di energia poiché contengono ancora un';alta quantità di calorie da carboidrati piuttosto che grassi.
Ricorda che anche le calorie contano; non importa se provengono da grassi, carboidrati o proteine, quindi assicurati di moderare le tue porzioni anche quando mangi cibi grassi. Ormai tutti sanno che l';aumento del numero di cibi a basso contenuto di grassi è direttamente proporzionale al peso medio del pubblico americano che sale, sale, sale. I cibi poveri di grassi e grassi non sono la soluzione magica per la perdita di peso e possono spesso portare a malattie sgradevoli come il diabete di tipo II.
Perché dovrei stare lontano dal grasso?
La risposta è semplice: non dovresti. Le persone che dovrebbero davvero stare lontano dai grassi più sono quelli con colesterolo alto, e anche allora, dovrebbero essere sicuri di consumare il giusto rapporto e quantità di acidi grassi Omega-6 e Omega-3 per rimanere sani. Se il medico le ha detto che è necessario ridurre il colesterolo, deve cercare di stare lontano da carne di maiale, manzo e uova. Controlla anche le etichette spesso per il contenuto di colesterolo, perché qualcosa come un condimento per l';insalata potrebbe contenere più colesterolo di quanto pensi.
Se sei estremamente sovrappeso, probabilmente vorrai andare piano sul grasso solo perché è così calorico denso. Ma nello stesso senso, se sei disposto a portare il tuo apporto di carboidrati a meno di 100 grammi al giorno, allora dovresti sostituire quei carboidrati perduti con proteine e grassi sani.
Quando dovrei stare lontano dal grasso?
Durante il giorno, probabilmente vorrai stare lontano dal grasso a tarda notte e in qualsiasi momento vicino o intorno a un allenamento. Vuoi che il glicogeno sia prontamente disponibile, quindi non vorrai rallentare la digestione consumando grasso prima o durante un allenamento. Così facendo ruberebbero anche il sangue dalle estremità per inviarlo allo stomaco per favorire la digestione. Può sembrare meschino, ma conta ogni piccolo bit.
Vuoi anche ottenere il glicogeno privo di grassi nei muscoli al più presto dopo l';allenamento. Pertanto il tuo shake post allenamento dovrebbe contenere 0 grammi di grasso se possibile.
In conclusione possiamo dire che il grasso è buono. È possibile ricavare il 30-40% delle calorie giornaliere dal grasso. Cerca di mangiare grassi sani da frutta, verdura, pesce, uova, noci e colza / soia / olio d';oliva. Ridurre al minimo i grassi trans e i grassi saturi, assicurandosi di non mangiare grassi solidi a temperatura ambiente come il burro e il grasso animale. Cerca di non cucinare neanche con il grasso, dal momento che cucinare grassi sani li rende effettivamente grassi malsani.
Mangiare una dieta a basso contenuto calorico, più alto di proteine, più sano, più basso di carboidrati è un modo sicuro per rimanere sani e perdere peso. Questo è il tipo di stile di vita che può essere permanente ed efficace!