Quante volte hai considerato il tuo alter ego, la tua forma corporea definitiva, sai, il corpo che pensi di dover davvero avere, e hai solo desiderato?..
Bene, il desiderio non otterrà mai nulla - come ben sai.
Ma, mentre sei occupato? Desideri? considera questo: ottenere massa può non essere così difficile come pensi. Ottenere questo è abbastanza semplice e diretto, a patto che tu voglia fare uno sforzo considerevole, distrugga l';intestino, segua un buon piano di allenamento e di alimentazione e segui queste 10 regole di base.
I 10 consigli per la costruzione dei muscoli per i principianti
1. Usa pesi liberi per tutti i set pesanti. Per quanto pesanti possano sembrare alcune macchine, esse non coinvolgono la maggior parte delle aree dei muscoli ausiliari come i pesi liberi, e quindi non creano la stessa massa composta. Dove la macchina guida il movimento dei pesi per te, con pesi liberi usi la schiena, lo stomaco, le spalle e così via in un modo più coordinato per ottenere lo stesso effetto. Tuttavia, se realizzi davvero, devi anche assicurarti di eseguire correttamente gli esercizi con pesi liberi, altrimenti potresti perdere il muscolo bersaglio che vuoi costruire
2. Utilizzare il movimento composto? Come si esegue un esercizio è forse la componente più importante nella costruzione di massa. Se si desidera avere un bulk completo e complesso, non isolare azioni specifiche. Invece, usare? Spinta del corpo? per aggravare il coinvolgimento di tutti i muscoli in quell';area. Inoltre, non cadere nella teoria secondo la quale l';inganno ti deruba della separazione (a differenza del lavoro con la macchina, dove puoi usare solo il gruppo muscolare appropriato). Al contrario, aumenta il beneficio composto e costruisce dimensioni ancora maggiori in modo che ci sia più muscolo in cui intagliare la separazione.
3. Trova le aree di miglioramento. Valutare il tuo fisico per determinare quali gruppi muscolari devono essere allevati in termini di dimensioni, quindi andare in palestra con questo in mente, concentrarsi sul lavoro di quelle aree prima. Inizia il tuo allenamento con un movimento del bilanciere e segui con i manubri. Se usi i cavi, fallo alla fine del tuo allenamento. Non contare mai i set di cavi come set di costruzione muscolare.
4. Sperimenta per trovare i tuoi migliori esercizi di costruzione di massa. Ero abituato a fare molti squat e sono diventato incredibilmente forte con loro, arrivando fino a 40 ripetizioni con 315 sterline. Ma arrivò un punto in cui, anche a quel livello di intensità, le mie gambe non stavano crescendo per la mia soddisfazione. Ho scoperto che la mia parte bassa della schiena e fianchi stavano prendendo troppo dello stress; la soluzione consisteva nel lavorare i miei quad più esclusivamente. Quindi ho smesso di fare lo squat e sono passato a leg press e hack squat. Le mie gambe sono ora più voluminose che mai.
5. Evitare infortuni. Fai attenzione agli esercizi pericolosi. Squat e flat bench presses, ad esempio, presentano il maggior potenziale di infortunio, quindi mi tengo lontano da loro. Non riesco a contare il numero di individui le cui carriere nel bodybuilding sono state chiuse da pettini strappati, dischi scivolati o erettori tesi. Con la giusta conoscenza ed esecuzione, è possibile ottenere una crescita commisurata o addirittura migliore da esercizi che lavorano a fondo i gruppi muscolari senza porre eccessivo stress su tendini e legamenti. Questo è particolarmente vero se sei nuovo al bodybuilding? se provi questi esercizi, la prima volta che li fai ti assicuri di ricevere le giuste istruzioni da un istruttore qualificato per eseguirli correttamente? se lo fai da un po ';di tempo, è comunque consigliabile controllare la tua posizione, la postura e la posizione di sollevamento con un professionista.
6. Utilizzare set ottimali. Utilizzare un intervallo di 16 - 20 serie totali per parte del corpo? e STICK a loro!
7. Non contare l';esercizio. Non esiste un numero ottimale di esercizi. La maggior parte dei bodybuilder prescrive quattro serie di quattro o cinque esercizi diversi per parte del corpo, ma per alcuni gruppi muscolari, potrebbero esserci solo uno o due movimenti che li fanno funzionare efficacemente. In questi casi, dovresti eseguire da 16 a 20 serie di un esercizio o da 8 a 10 set ciascuno di due esercizi.
8. Eseguire ripetizioni ottimali. Mi piace allenarmi pesantemente, ma mi piace anche usare un sacco di ripetizioni. Recentemente ho eseguito arricciature a bilanciere con 405 sterline per 10 ripetizioni, ma ritengo che siano di peso medio-leggero e, quindi, non di allenamento di massa. Il mio numero preferito di ripetizioni di massa su base regolare è 10, al fallimento (quando non riesci a fare nemmeno 1 altro?), Naturalmente. Tuttavia, ciò non significa che dovresti evitare di andare il più pesante possibile di tanto in tanto.
9. Flirta con i massimi. Controlla i tuoi livelli di forza ogni tanto allungando al massimo con uno o due ripetizioni. Ricorda, però, che ogni volta che giochi con i caricamenti da banco sopra i 405, flirti di pericoli. Il corpo non può costantemente prendere quel tipo di allenamento. Quando vuoi testare il tuo massimo, non fare grandi salti. Piuttosto, lavora gradualmente per mantenere il tuo corpo abituato alle forze mutevoli e alle loro deviazioni ad ogni livello. Per esempio, salgo a 500 sterline per due ripetizioni sulla pressa del bilanciere inclinata, ma non salgo direttamente da 405 a 500. Invece, mi assicuro di poter fare 465 per almeno quattro ripetizioni prima di andare al massimo..
10. Mangia la tua carne! Più proteine mangi, migliore e la migliore forma di proteine per la massa è la carne, specialmente la carne rossa. Ecco dove si ottengono i nutrienti per la costruzione muscolare, le riserve di forza e i grassi necessari per la protezione delle articolazioni. C';è un sacco di consigli liberamente disponibili su cosa dovresti mangiare, quindi usalo? è necessario controllare l';apporto calorico, ma è anche necessario ottenere il giusto mix di carboidrati e proteine, quindi utilizzare un piano alimentare adeguato.
Rendi tutti questi principi di seconda natura allo stile di vita del tuo bodybuilding e otterrai una buona massa solida.