Se hai letto uno dei miei articoli precedenti o newsletter, sai che io pongo una grande enfasi sugli squat quando si tratta di aumentare di peso e di costruire massa muscolare il più velocemente possibile. Niente può mai sostituire lo squatting duro e pesante, non più esercizi, integratori, niente.
Se hai avuto problemi a ingrassare e / o mettere un po ';di massa muscolare sul telaio, ti suggerisco di iniziare a fare un po'; di accovacciamento serio. Se sei stato accovacciato ma non vedi risultati, ti suggerirei di dare un';occhiata al tuo pozzo accovacciato. Quasi il 90% dei problemi con l';aumento di peso e massa muscolare del trainer può essere risolto semplicemente prendendo sul serio l';accovacciamento.
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Tuttavia, se i tuoi squat si sono sentiti sempre più pesanti e vuoi cambiare temporaneamente un po ';le cose, prova i prossimi migliori esercizi per dimensioni e forza: cali paralleli.
Accanto agli squat, i tuffi paralleli sono il modo più veloce per costruire muscoli sulla parte superiore del corpo. Ora, quello di cui NON sto parlando è quanti cali si possono fare. Questo è ottimo per atleti e resistenza muscolare, ma suppongo che se stai leggendo questo articolo stai cercando modi per costruire muscoli veloci.
Poiché stai cercando di guadagnare un po ';di massa muscolare nella parte superiore del corpo, farai i tuffi proprio come qualsiasi altro esercizio utilizzato per ottenere ripetizioni di massa relativamente basse con un peso elevato. Se non hai mai fatto immersioni con il peso aggiunto prima, sei pronto per un trattamento. Sono provocatoriamente più esigenti della maggior parte degli esercizi della parte superiore del corpo, ma i risultati che producono sono altrettanto buoni se non migliori.
Quello che mi piace dei cali paralleli è che sono uno dei pochi esercizi che aggiungono un volume massiccio al petto, spalle e tricipiti tutto in una volta. Non solo otterrai una pompa in tutta la parte superiore del corpo come mai prima d';ora, ma i tuffi sono un ottimo esercizio anche per le dimensioni e la forza!
Il mio modo preferito di fare immersioni è dal compianto libro di John McCallum The Complete Keys to Progress. Ecco come si è suddiviso su come realizzarli per ottenere i migliori risultati possibili:
-In primo luogo iniziare con peso del corpo o pesi davvero leggeri legati intorno alla vita per un set di cinque.
-Fai un secondo set di cinque con un po ';più di peso. -Successivo salto al meglio del tuo poundage (dovrai sperimentare questo per scoprire quale sia il peso più adatto a te) per altri tre set di cinque.
-Dopo aver terminato i primi cinque set, terminare eseguendo altri dieci set di otto con un peso molto più leggero con solo trenta secondi tra ogni serie. Continuare a togliere il peso da ogni set se necessario.
-Il peso degli ultimi 10 set non ha importanza, concentrati solo sui periodi di riposo non più lunghi di 30 secondi e ottieni una pompa davvero buona.
Provali per un po ';e cerca di aggiungere peso ai tuoi tre set pesanti per ogni allenamento. Una volta alla settimana è tutto ciò che è necessario, al massimo due volte a settimana. Nota che dopo una serie difficile di immersioni, non avrai molta forza ed energia per fare molti altri esercizi per spingere la parte superiore del corpo, né dovrai!
Come sempre con un aumento di peso e un programma di costruzione muscolare, non dimenticarti mai della tua dieta e nutrizione, e soprattutto non tagliarti a corto di proteine mentre fai i tuffi. Questo esercizio da solo ci vorrà molto e dovresti assicurarti di inserire molte proteine e altre sostanze nutritive.