reps
La gamma di ripetizioni desiderata per uomini e donne per quasi tutti gli esercizi è da quattro a sei ripetizioni per i tuoi ultimi set pesanti.
Questo non include i set di riscaldamento o di ambientamento, solo gli ultimi set.
C';è una sola ragione per cui un muscolo ha il guadagno di tessuto muscolare magro e diventa più forte....
....Sovraccarico progressivamente aumentato.
Devi progressivamente :forzare: il muscolo a crescere e diventare più forte o non lo sarà.
Per aumentare il sovraccarico, è necessario aumentare la resistenza. Al fine di aumentare la resistenza, è necessario aumentare la quantità di peso, o lavoro, si sta facendo.
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Le ripetizioni più basse di un esercizio ti permetteranno di aumentare il sovraccarico di quel muscolo istantaneamente. Ciò costringe la stimolazione di nuove fibre muscolari che verranno reclutate per gestire gli stress aggiuntivi che verranno posizionati sul muscolo.
La gamma di ripetizione per una stimolazione ottimale delle fibre muscolari sarà compresa tra quattro e sei ripetizioni per quasi ogni serie pesante di un esercizio che fai.
Le basse ripetizioni non faranno :ingrassare: le donne. Le basse ripetizioni lo faranno
rafforza e :tonifica: i tuoi muscoli più rapidamente delle ripetizioni più alte.
Pesi più leggeri e ripetizioni più alte ti impediranno di ottenere guadagni ottimali. Se riesci a fare dieci ripetizioni di un esercizio, il peso è troppo leggero per raggiungere il sovraccarico.
Come fai a sapere quale peso usare? Se puoi fare più di sei ripetizioni sui tuoi set pesanti per un esercizio, il peso è troppo leggero. Se non puoi fare almeno quattro, il peso è troppo pesante.
Quindi il basso numero di ripetizioni è da 4 a 6 per tutti i set pesanti. I set di riscaldamento e intermedi possono essere da 8 a 10 ripetizioni, ma per ottenere il beneficio di stimolazione muscolare dell';allenamento con i pesi, è necessario utilizzare ripetizioni più basse per creare un sovraccarico sufficiente.
Imposta
La quantità di serie pesanti e intense per esercizio sarà compresa tra uno e tre set, in base all';ordine dell';esercizio.
Quando sei in fase di riscaldamento, il numero di set completi e intensi sarà di tre al massimo, e su alcuni esercizi, solo uno o due set.
È il sovraccarico che fa crescere il muscolo, non il
quantità di set che fai. Non esiste una :legge universale: che afferma che raddoppiando i risultati si raddoppia il numero di set che si eseguono.
La chiave è stimolare, non annientare, i muscoli dentro
rispondendo e crescendo. Lo fai con due serie molto intense da quattro a sei ripetizioni. Questo stimolerà efficacemente i muscoli più che fare più serie con più ripetizioni a un peso più leggero.
Se facessimo riccioli bicipiti, faremmo i nostri riscaldamenti e poi due serie intense e intense di 4-6 ripetizioni. Questo esercizio è ora fatto. Hai sovraccaricato in modo efficace i muscoli bicipiti e poi procederai all';esercizio successivo, se ce n';è uno.
Come puoi vedere, si tratta di qualità rispetto alla quantità quando si tratta di produrre risultati.
È molto meglio fare uno o due set pesanti con intensità massima di 3 o più ad un livello più facile.
Più non è meglio .... meglio è meglio.