Esercizi di base sono indispensabili per mantenere un corpo forte, in particolare il bacino del corpo e l';area del busto. Questa zona è una base di forza che si estende fino all';addome, alla parte bassa della schiena e ai fianchi. Esecuzione degli esercizi giusti per questi muscoli del corpo contribuirà alla forza complessiva del corpo e le prestazioni.
Quello che scoprirai velocemente è che una volta incorporati gli esercizi di base nel tuo regime quotidiano, fare le cose di tutti i giorni diventerà molto più facile. I movimenti quotidiani che richiedono una certa forza del corpo, come sollevare i bambini, spingere il tosaerba, usare un aspirapolvere e piegarsi e risalire, diventano meno stressanti. Un altro vantaggio di fare esercizi di base è che ora puoi fare ancora di più per includere il tennis, il softball, il golf e altri sport divertenti.
COME COSTRUIRE UN FORTE CORTO VELOCE !
Un altro enorme vantaggio associato a fare esercizi di base è che noterete una postura molto migliore. Di conseguenza, subiscono affaticamento muscolare, lesioni e dolore. È un';errata percezione comune che flessioni e contrazioni siano gli unici esercizi necessari per avere un nucleo forte. In verità, ci sono diversi esercizi di base che fanno molto di più. La chiave è aggiungere esercizi di base al tuo allenamento normale in modo che questi gruppi muscolari non vengano più trascurati.
Ora, alcuni esercizi fondamentali includono fare flessioni, crunch, sit up e squat. Tuttavia, ci sono altri esercizi che dovrebbero essere aggiunti. Ad esempio, le seguenti sono alcune opzioni che potresti prendere in considerazione.
- Ponte - Con il ponte, inizierai sdraiandoti sulla schiena, tenendo le ginocchia piegate e la schiena completamente rilassata senza alcun tipo di arco o premendo la schiena sul pavimento. Stringere gli addominali, sollevare lentamente i fianchi dal pavimento, allineandoli con le spalle e le ginocchia. Mantenere questa posizione per 5 secondi e quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.
- Rotazioni segmentali - Un altro degli esercizi fondamentali che è altamente efficace è questo. Questo inizia con te sdraiato sul pavimento sulla schiena, piegando le ginocchia e rilassando la schiena. Ancora una volta, stringere gli addominali mentre lentamente consente alle ginocchia di spostarsi a sinistra del corpo. Assicurati solo che le tue spalle non escano dal pavimento nel processo. All';inizio, sarai solo in grado di abbassare le ginocchia fino ad ora, ma con il tempo, troverai la tua flessibilità e forza migliorando. Una volta che le ginocchia sono state spostate a sinistra, tenerle per cinque secondi. Riporta le ginocchia in posizione centrale, spostandole lentamente verso destra, tenendo nuovamente premuto per cinque secondi prima di tornare al centro. Dovresti fare tre serie all';inizio, lentamente aumentando.
- Quadrupedi - Iniziate su mani e ginocchia, tenendo le mani alla larghezza delle spalle. Quindi, assicurarsi che il collo e la testa siano perfettamente allineati con le spalle. Stringere gli addominali, sollevare il braccio destro dal pavimento e allungarlo in avanti. Mantieni questa posizione per 3 secondi. Abbassa il braccio e fai lo stesso per il braccio sinistro. Come rinforzare il core Allenare il tuo corpo a funzionare come un';unità completa enfatizzando l';allenamento della forza di base e usando tecniche di alta tensione porterà al massimo miglioramento delle prestazioni.
Il miglioramento delle prestazioni inizia al centro ... non alle estremità.
Il centro del potere e della forza si trova nel nucleo ... e per la natura stessa del corpo umano, tutto il movimento coinvolge la muscolatura del nucleo.
Pertanto, sottolineando l';allenamento della forza di base, migliorerai le prestazioni su un ampio spettro di attività fisiche.
Immagina il tuo corpo come tre anelli di una catena ... la parte superiore del corpo, il nucleo e la parte inferiore del corpo.
È il nucleo che coordina tutti i movimenti della parte superiore e inferiore del corpo.
Quando parlo del nucleo, sto parlando dell';intero tronco del corpo ... non solo dei muscoli addominali.
Quando parlo di forza, sto parlando dell';intero spettro di forza ... non solo forza resistenza esemplificata da esercizi core ad alta ripetizione.
Quindi, qual è il corretto allenamento della forza di base?
Bene, la prima cosa che fai è ... dire semplicemente :no: alle macchine!
L';uso eccessivo di macchine elimina lo stress adattivo per i muscoli stabilizzatori del corpo.
I muscoli stabilizzatori sono i muscoli che danno stabilità al nucleo e permettono alle altre parti del corpo, solitamente alle estremità, di esercitare forza.
Pensaci ... eseguire esercizi mentre sei legato a una macchina fa ben poco per prepararti a schemi di movimento nel mondo reale.
Quante volte nel mondo reale ti verrà chiesto di esercitare la forza mentre sei seduto e messo a posto?
Oserei dire non molto spesso.
L';eccessiva dipendenza dall';allenamento di resistenza sulle macchine priverà i muscoli stabilizzatori dello stress necessario per migliorare insieme agli altri muscoli allenati.
Il risultato ... quando cerchi di esercitare la forza nel mondo reale con le estremità, il tuo nucleo sarà l';anello debole della catena.
L';incapacità dei muscoli centrali di sostenere la forza che cerca di essere esercitata dalle estremità farà sì che il corpo non consenta il movimento.
In definitiva, i miglioramenti in termini di forza ottenuti con le macchine non si tradurranno in miglioramenti delle prestazioni che è possibile utilizzare nel mondo reale ... e l';uso eccessivo di macchine finirà per sabotare le tue prestazioni.
Questo dimostra quanto siano importanti i muscoli centrali per tutto il miglioramento delle prestazioni ... e l';importanza dell';allenamento della forza di base.
L';allenamento per la forza del core deve utilizzare una varietà di esercizi, stress e resistenza ... non solo esercizi addominali ad alta ripetizione.
La cosa più importante che puoi fare per i muscoli centrali è incorporarli nel maggior numero possibile di esercizi ... allenando il corpo a funzionare come un';unità completa.
Dovresti guardare ogni esercizio che fai come allenamento per la forza di base!
Quindi, come si fa??
Usa tecniche di alta tensione!
Gli artisti marziali sanno da secoli che incorporare tutto il corpo in ogni movimento usando l';alta tensione produce la massima forza.
Quando si esegue qualsiasi esercizio, è necessario incorporare il maggior numero possibile di muscoli nel movimento per rendersi conto della forza e della potenza potenziali.
Esistono vari metodi per generare tensioni elevate ... ma il metodo più efficace consiste nell';utilizzare tutti i metodi allo stesso tempo.
I metodi più comuni sono...
Stringendo i tuoi pugni
Quando esegui un esercizio, stringi il pugno il più possibile ... se le tue mani sono occupate devi stringere il più possibile la presa.
Stringendo i tuoi Core Muscles
Quando si esegue un esercizio, spremere i muscoli del core il più possibile.
Questo non significa risucchiare il tuo stomaco ... ma piuttosto stringere i muscoli dello stomaco mantenendo lo stomaco piatto.
Per creare più tensione ... espira con forza in modo controllato mentre contragga i muscoli centrali.
Stringendo i muscoli del culo
Quando si esegue un esercizio, spremere i muscoli del culo il più possibile.
Incorporando i muscoli del culo nel tuo esercizio aggiungerai un grande gruppo muscolare al movimento e creerai una base solida e stabile per eseguire il movimento.
Come detto sopra ... per ottenere il massimo beneficio dall';utilizzo di tecniche di alta tensione, dovresti provare a fare tutte e tre le tecniche contemporaneamente.
Il punto è questo ... il tuo corpo deve funzionare come un';unità completa, e il nucleo è la parte del corpo che consente al resto del corpo di eseguire.
Ti sei mai chiesto perché gli Oldmen Strongmen avevano muscoli core così ben sviluppati in un';epoca prima di crunch, ab machine e pozioni magiche?
Quali erano i segreti di allenamento della forza?
Bene, uno stile di vita sano e le abitudini alimentari avevano molto a che fare con esso ... Ma il loro allenamento di forza principale veniva principalmente dall';incorporare i muscoli centrali a tutti gli esercizi fisici.
Esatto ... nessun isolamento addominale e? Senti la bruciatura? per quei ragazzi.
Incorporando l';allenamento della forza di base in tutto il tuo allenamento fisico e variando stress, intensità e metodi, svilupperai un nucleo solido e funzionale che solidificherà il tuo corpo come un';unità completa e migliorerà le prestazioni in un';ampia varietà di attività fisiche.