Un aspetto importante della routine di allenamento, allungando i muscoli in modo sicuro può aumentare la flessibilità, ridurre il rischio di lesioni e fornire sollievo dal dolore associato all';esercizio fisico. Poiché la maggior parte dei programmi di allenamento aerobico e di forza provocano naturalmente contrazione e flessione dei muscoli, è importante bilanciare l';allenamento con l';allungamento, o lo stretching, dopo i muscoli.
Lo stretching regolare dopo un allenamento offre vari benefici tra cui una maggiore flessibilità e una migliore gamma di movimento delle articolazioni. Lo stretching aumenta anche la circolazione, mandando il flusso di sangue ai muscoli. Una postura migliorata è anche un vantaggio dello stretching, così come lo stress. Infine, lo stretching mantiene l';intera gamma di movimento attraverso le articolazioni. Il coordinamento e l';equilibrio ti aiutano a mantenere il tuo cellulare e meno incline alle cadute, soprattutto quando invecchi.
Rinfrescare, rilassarsi e ripristinare: stretching, pilates, allenamento yoga per i muscoli stretti
Per iniziare con una routine moderatamente difficile, ti serviranno: tappetino o tappeto, vestiti comodi, scarpe da tennis.
Per iniziare, inclinare la testa in avanti, ruotarla da sinistra a destra, quindi a destra da sinistra. Stai attento a quanto gira la testa. Respira profondamente mentre lo fai. Quindi, metti un braccio sul tuo petto e afferra l';avambraccio con il braccio opposto. Tirare il braccio fino a sentire la tua spalla allungata. Spingi il braccio che stai allungando in senso opposto per contrarre il muscolo se senti che il tuo petto si sta stirando al posto della spalla.
Estendi le braccia di fronte a te. Unire le mani e incrociare le dita. Spingi le braccia più lontano e prova a spingere le tue scapole in direzioni opposte. Quindi, sollevare un braccio sopra la testa, piegando il gomito. Tenere il gomito con la mano opposta e tirare delicatamente il braccio. Questo esercizio dovrebbe creare un grande allungamento lungo il tuo lato. Ripeti dal lato opposto.
Ora, in posizione eretta e alta, tira una gamba dietro di te e tieni premuto. Respira profondamente. Quindi ripetere con l';altra gamba. Se sei preoccupato di perdere l';equilibrio, posizionati a circa un piede da un muro e tieniti fermo con la tua mano opposta.
Per un allungamento del polpaccio efficace, posiziona un piede o così davanti a un muro. Posiziona il braccio contro il muro mentre porti una gamba verso il muro, mantenendo le gambe dritte. Il tuo corpo dovrebbe avere un angolo di 45 gradi. ripeti con l';altra gamba.
Quindi, seduti sul pavimento, distendi entrambe le gambe di fronte a te. Piegando delicatamente in vita, allungare solo fino a raggiungere le braccia. Non cercare di toccare necessariamente le dita dei piedi. Tenere le ginocchia flessibili. L';obiettivo di questo esercizio è quello di allungare i muscoli della zona lombare, delle cosce e dei polpacci. Ricorda di respirare profondamente.
Le gambe apribili a forma di :V: si piegano lentamente verso la gamba destra. Non rimbalzare. Quindi piegati verso la gamba sinistra.
Per allungare la parte bassa della schiena, distesi sul tappeto. Piega una gamba sul petto e tieni premuto. Ricorda di respirare. Ripeti con l';altra gamba. Quindi, porta entrambe le gambe nel petto allo stesso tempo e tieni premuto.
Ora alcuni suggerimenti e avvertenze, non rimbalzare. Tieni ogni stiramento per almeno 30 secondi. Se senti dolore durante l';allungamento, torni al punto in cui non senti dolore e poi trattieni il tratto. Non trattenere il respiro mentre si allunga. Cerca di rilassarti.
Allunga entrambi i lati del corpo in modo che l';intervallo di movimento sia uguale su ciascun lato. Iniziare tutto l';esercizio con stretching leggero dopo un riscaldamento, seguito da uno stiramento completo dopo un allenamento. Man mano che diventi più flessibile, sarai in grado di respirare più profondamente durante lo stretching, permettendo al tuo corpo di rilassarsi e raggiungere un allungamento più profondo.