Quindi hai lavorato per un po ';, ma non hai visto nessun risultato? O forse non hai mai sollevato pesi prima, ma vuoi ottenere i migliori risultati? Fatti un favore e leggi l';intero articolo.
Ripetizione e insiemi
Il nostro obiettivo principale sarà aumentare il volume muscolare. Ciò significa che dovrai eseguire ripetizioni da 8 a 12. Gli errori più comuni includono la messa a fuoco di ripetizioni inferiori a 4, che si concentra sull';allenamento per la forza e su ripetizioni superiori a 14, incentrate sulla resistenza. Completa almeno 3 set per esercizio. Il 4 ° set può essere un extra per dare una spinta extra ai tuoi muscoli. Lavora con forza i muscoli più grandi, quindi isola i muscoli più piccoli. Non vorrai un corpo sproporzionato (braccia larghe, niente petto è comune).
I 10 consigli per la costruzione dei muscoli per i principianti
Quando ti strappi i muscoli, i tuoi muscoli si ingrandiscono durante il processo di guarigione. Respira forte. Alla fine, dovresti sempre raggiungere il punto in cui vuoi rinunciare. Alla fine, devi sempre macinare 1 ~ 3 ripetizioni in più. Questo è ciò che fa andare i muscoli oltre il plateau e in realtà ottenere dimensioni. Anche se devi fare 3 respiri profondi tra ogni rappresentante, fallo!
Se riesci a sollevare il peso più di 12 ripetizioni, sposta una tacca. Ripeti il processo.
Esercitare non è molto una scienza missilistica, e probabilmente è probabile che tu abbia saputo che l';ultimo paragrafo. Passiamo a lavorare il core e le gambe.
Il nucleo e le gambe
Se vuoi ottenere pettorali e dorsali squarciati, massi per le spalle e belle braccia tagliate, devi anche allenarti con il core e le gambe. Se non lo fai, ti stai limitando.
Non considero che fare esercizi fisici come esercizi fisici o esercizi fisici. L';esercizio di base è più simile a sollevamenti morti e squat. Il tuo nucleo è il fondamento dei muscoli del tuo corpo: più forte è il tuo core, più forti saranno gli altri muscoli perché tutti i tuoi muscoli sono collegati.
I tuoi esercizi di base - il dead lift e lo squat - dovrebbero essere esercizi composti; isolare la parte superiore del corpo (dopo quelle composte) ti darà quell';aspetto strappato, ma gli esercizi composti ti daranno forza e volume e questo è ciò che stai cercando. Il tuo core supporterà tutti i tuoi altri muscoli per un';ulteriore crescita.
Il tuo core e le tue gambe limitano quanto forte e grosso possa ricevere la parte superiore del tuo corpo. Questo è il motivo per cui è importante lavorare il core e le gambe - facendo esercizi composti, si sta permettendo alla struttura corporea di diventare più grande, e quindi ottenere più muscoli della parte superiore del corpo.
Ora che abbiamo coperto la parte del guadagno muscolare, parliamo della porzione di nutrizione.
Dieta e Nutrizione
Una corretta alimentazione è il fondamento per una buona salute. Ma non ci concentreremo troppo sulla nutrizione - quindi lasciatemi elencare brevemente alcune conclusioni:
1. Fai attenzione a mangiare troppo carboidrati semplici come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Troppe cause sono un picco di insulina e un successivo blocco di insulina che, in poche parole, promuove il deposito di grasso.
3. Il tuo apporto di proteine nel flusso sanguigno si esaurisce ogni 3 ore, quindi è importante avere un pasto - un carboidrato e una proteina complessi - ogni 3 ~ 4 ore.
3. Evitare i grassi saturi / trans ma ottenere la fornitura di grassi essenziali. A me personalmente piace il burro di arachidi naturale con il latte di soia di Silk; hanno le proteine e gli acidi grassi essenziali.
4. Evitare il gelato; ha sia carboidrati semplici che grassi saturi. È una ricetta per diventare grasso.
5. Aumenta il tuo apporto calorico di circa il 20%, ma mangia il tuo cibo in pasti più piccoli più frequenti ogni 3 ~ 4 ore.
6. Con calorie, consuma circa il 50% di carboidrati, il 30% di proteine, il 20% di grassi.
Ecco un breve riassunto di ciò che abbiamo trattato: rep 8 ~ 12 per l';aumento del volume, usa esercizi di nucleo composto per aumentare il limite del telaio e ottenere proteine e carboidrati complessi in pasti più piccoli e più frequenti.
E ora?Come aumentare il muscolo nell';ottenere muscoli e costruire un corpo in forma non deve costare una fortuna. In effetti, è molto facile imparare come guadagnare muscolare con un budget. Una delle cose che amo di più dell';allenamento con i pesi e del bodybuilding è che non importa quanti diversi :integratori rivoluzionari: escano o che la celebrità approva le più nuove attrezzature di allenamento fantasiose, costruire muscoli funzionerà sempre meglio quando si mantiene semplice, attenersi a le basi e utilizzare buone attrezzature senza tempo vecchio stile come bilancieri e manubri.
Quindi, se sei preoccupato che ti costerà un sacco di soldi per guadagnare muscoli, allora vai avanti e getta questa nozione direttamente dalla finestra. Ecco tutto ciò che serve per costruire muscoli di qualità proprio come chiunque altro: un abbonamento a una palestra, un po ';di proteine in polvere, un multivitaminico, un blocco di carta e matita, abbigliamento atletico, generi alimentari che si adattano allo specifico intento di guadagnare muscoli e una buona programma di allenamento solido. Ora, analizziamo ogni elemento nell';elenco e vediamo come possiamo renderlo il più conveniente possibile:
Membership: questo sarà probabilmente il tuo investimento più costoso. Tuttavia, fai qualche ricerca nella tua zona e è probabile che troverai un buon affare. Di solito ci sono palestre nella maggior parte delle aree in cui è possibile ottenere un abbonamento con meno di quaranta dollari al mese e alcuni di loro sono molto più economici. Una breve nota a parte è anche se questo potrebbe essere costoso per alcuni, vale la pena avere una palestra solida che ha tutto il necessario per l';allenamento. Ricorda che stai cercando di guadagnare muscoli e provando a scorciatoia non avendo tutti i pesi, i banchi e le attrezzature di cui hai bisogno non ti daranno mai la pena a lungo andare.
Polvere di proteine: il primo posto che consiglierei è quello di ottenere una grande vasca di proteine a Costco se hai una carta. Per circa venti dollari puoi averne abbastanza per durare tutto il mese e forse anche di più. Tuttavia, non dimenticare mai che la polvere proteica è un integratore e ha lo scopo di integrare l';assunzione regolare di proteine. Pertanto, se vuoi davvero risparmiare, puoi persino contare la quantità di grammi di proteine nel cibo ogni giorno e saltare la polvere proteica del tutto. Prova a mangiare almeno 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo e fai la maggior parte delle tue proteine da carne e latticini.
Multi-Vitamin: se stai cercando di guadagnare muscoli o no, una buona multi-vitamina è essenziale per mantenere una buona salute. Qualunque marca di multivitaminico di marca farà lo stesso per scopi muscolari.
Un blocco di matita e carta: lo utilizzerai per registrare i tuoi allenamenti. Dato che stai cercando di costruire muscoli, è importante tenere traccia di tutto ciò che fai: esercizi, peso, ripetizioni e set.
Abbigliamento sportivo: la maggior parte delle persone ha già questo requisito; assicurati solo di avere delle buone scarpe che non siano a piedi piatti, correre o scarpe da tennis andranno bene.
Generi alimentari: dal momento che stai cercando di costruire muscoli, dovrebbe essere ovvio rendere il tuo acquisto di alimentari specifico per questo. Gli alimenti di base e economici che si possono ottenere per la costruzione muscolare sono bistecche, petti di pollo, verdure, frutta, latte, burro di arachidi, tacchino macinato, uova, riso, pasta, patate, spinaci, farina d';avena e tonno. Questi e pochi altri sono i generi alimentari più economici che la maggior parte delle persone consuma comunque, ma il tuo obiettivo è quello di concentrare la maggior parte del consumo di cibo su questi e di ottenere abbastanza proteine e calorie.
Programma di allenamento: questo ti costerà solo le giuste informazioni e il lavoro duro e coerente. Imparare come guadagnare muscoli con un budget è semplice, e quindi dovrebbe essere il tuo programma di allenamento. Concentrati su esercizi composti come squat, panca, presse aeree, file del bilanciere, pull-up, tuffi ponderati e stacchi da terra sia regolari che rigidi. Puoi fare alcuni esercizi di isolamento come riccioli e tricipiti, ma non farti trasportare troppo. Puoi fare un allenamento completo per tutto il corpo 2 o 3 giorni alla settimana oppure puoi fare una routine separata. Lavora duro, rimani coerente e concentrati sull';aggiunta di peso ogni settimana e dovresti costruire un muscolo di qualità entro le prime due settimane.
Se osservi tutto quanto sopra elencato, vedrai che si tratta di un costo mensile molto basso. La maggior parte delle persone ha già la maggior parte dei requisiti necessari, quindi molte di queste cose non saranno nemmeno un investimento aggiuntivo. Non dimenticare mai che la costruzione del muscolo non deve essere complicata e non dovrebbe mai essere troppo costosa, richiede solo un duro lavoro e uno sforzo costante insieme alla corretta dieta e al programma di allenamento.