DIETA
Hai bisogno di proteine sufficienti per sviluppare i tuoi muscoli. Più proteine, meglio è. La carne rossa magra dovrebbe sempre far parte della vostra dieta. Le carni magre contengono la giusta quantità di sostanze nutritive per aiutare i muscoli a crescere. Di norma, dovresti assumere almeno un grammo di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Questo può essere fatto facilmente distanziando correttamente i pasti in sei piccole porzioni al giorno. La giusta combinazione di dieta ricca di proteine e il corretto tipo di allenamento ti aiuterà a ottenere la giusta quantità di massa per i tuoi muscoli. Tuttavia, come una parola di cautela, è necessario integrare tutti i gruppi di alimenti nella vostra dieta quotidiana poiché una dieta esclusivamente proteica non può sostenere un corpo sano.
Come guadagnare massa muscolare (HARDGAINER EDITION)
STILE DI VITA
Evitare di fumare e bere eccessivo. Il fumo può causare il cancro, così come una miriade di altre condizioni mediche. Assumere troppo alcol può anche avere un effetto negativo sulla salute. La chiave qui è la moderazione.
È anche una buona idea mantenere la mente acuta. Attività come la lettura o un hobby possono promuovere una buona salute mentale. Sebbene tecnicamente il cervello non sia un muscolo, deve comunque essere esercitato come parte integrante del tuo corpo.
DORMIRE
Il tuo corpo cresce e si cura da solo quando dormi. Devi dormire abbastanza tutto il tempo per promuovere lo sviluppo muscolare ottimale. Non dovresti dormire troppo tardi o svegliarti troppo tardi. Da 6 a 8 ore di sonno ogni notte è giusto per massimizzare il tuo potenziale di crescita. Inoltre, riposare almeno 24 ore tra viaggi in palestra.
CORSO DI ADDESTRAMENTO CORRETTO
È più saggio usare i pesi liberi quando si gonfiano. Manubri e bilancieri sono più efficaci delle macchine nella costruzione della massa muscolare. I pesi liberi tendono a far funzionare anche i muscoli ancillari, poiché è necessario bilanciare i manubri quando li sollevate. La maggiore libertà di movimento offerta dai pesi liberi aumenta semplicemente il numero di muscoli utilizzati nell';allenamento e quindi i risultati sono migliori.
Ecco alcuni suggerimenti aggiuntivi per guadagnare massa muscolare:
- Quando si sollevano pesi liberi, è consigliabile eseguire 12-16 serie per esercizio. Trova un peso che provoca l';insufficienza muscolare (quando i muscoli non riescono a gestire altre ripetizioni) entro 8-12 ripetizioni per serie. Potresti aver bisogno di camminare su se stesso solo all';inizio, poi gradualmente arrivare a questa configurazione.
- Prestate attenzione ai muscoli meno sviluppati e lavorateli di più per ottenere un fisico equilibrato.
- Esercitare solo due o tre gruppi muscolari in un giorno. È consigliabile allenare le spalle, i tricipiti e il torace nello stesso giorno, i bicipiti e la schiena nella prossima sessione di ginnastica. Come guadagnare massa muscolare Quando mettiamo da parte i benefici per la salute, che ci sono molti, l';obiettivo principale che la gente vuole raggiungere mentre si lavora è guardare meglio. Per alcuni di noi questo significa ottenere uno sviluppo muscolare più o scolpire un fisico più tonico, in ogni caso ci sono tutti una combinazione di massa muscolare e massa grassa. Ottenere un';immagine chiara di ciò che sta accadendo durante l';allenamento e sviluppare una visione migliore di ciò che stai cercando di ottenere con ogni componente dei tuoi allenamenti ti aiuterà a sviluppare un piano per portarti dal punto A al punto B nel più breve tempo possibile.
Molte persone falliscono in questo importante passo. In qualche modo scelgono di non sviluppare la loro comprensione, quindi sono condannati a spendere tempo, energie e denaro per sperimentare metodi inefficienti che promettono di produrre risultati senza avere basi scientifiche e fisiologiche. Perciò voglio darti i punti più importanti su entrambi gli obiettivi che tutti desideriamo testimoniare nelle nostre vite.
Come guadagnare massa muscolare?
L';allenamento di resistenza è tutto sulla costruzione della massa muscolare. Sollevare pesi da solo non brucerà mai il grasso, non importa quali colpi di scena e tecniche si tenta di seguire. Perché è così? È perché non puoi cambiare la natura anaerobica del sollevamento pesi - guadagna esercizi muscolari indipendentemente da come lo affetti.
Anaerobico significa senza ossigeno. Questo si riferisce ai sistemi energetici che stai usando mentre svolgi qualsiasi attività fisica. Le attività anaerobiche hanno una durata inferiore e usano il fosfageno e la glicolisi come fonte di energia.
Il fosfageno e la glicolisi sono responsabili della produzione rapida di ATP - la molecola che dona energia responsabile di tutte le contrazioni muscolari. Sono in gioco durante qualsiasi attività impegnativa o esplosiva come allenamento con i pesi o sprint. Quelli sono così lontani dal bruciare i grassi che non importa quante ripetizioni fai, non brucerai nemmeno un grammo di grasso corporeo. Non è possibile fare allenare la resistenza a bruciare i grassi oa svolgere un';attività di alto contenuto calorico.
Ma dovresti sapere che l';allenamento con i pesi è un';attività indiretta di bruciare i grassi perché stimola la crescita muscolare. Più massa muscolare hai, più alto è il tuo tasso metabolico. Il muscolo è ad alto contenuto metabolico rispetto al grasso. Pertanto, con l';aumento di massa muscolare raggiunto, consumerai più calorie in un giorno.
Il punto intero è semplice: la funzione primaria dell';allenamento con i pesi è la stimolazione muscolare. La resistenza applicata dal peso stimola il muscolo a crescere. Più resistenza equivale a più stimoli. È possibile alzare o abbassare il volume dell';intensità dell';allenamento, ma non commettere errori, il componente di sollevamento pesi del programma di allenamento è interamente dedicato al guadagno muscolare. Avvicinarsi in un altro modo è un errore.
Che cos';è la combustione dei grassi?
La combustione dei grassi dipende principalmente dal consumo calorico rispetto alla spesa calorica. È semplice matematica, è necessario consumare meno calorie di quante ne consumi. Il deficit di energia (calorie) nel tuo corpo costringe il corpo a ricavare carburante dalla rottura delle scorte di energia immagazzinata (grasso).
Entrambi gli elementi sono sotto il tuo controllo: consumo calorico e dispendio calorico. Il corretto bilanciamento di questi due fattori è il principale componente della combustione dei grassi. Puoi consumare meno, spendere di più o fare una combinazione di entrambi.
La vostra dieta è naturalmente molto importante e svolge un ruolo importante nel processo di combustione dei grassi. Più ti preoccupi di perdere grasso, più devi fare attenzione con il tuo apporto calorico. È necessario creare un deficit calorico e questo può essere fatto abbassando gradualmente l';apporto calorico in un arco di tempo. L';utilizzo di un buon calcolatore di calorie e di piani pasto adeguati sono il modo più veloce per raggiungere questo obiettivo.
L';altra cosa da migliorare è la spesa calorica. L';attività cardiovascolare, se eseguita correttamente, aumenta le calorie totali bruciate in un giorno. Questo ti aiuterà ulteriormente a creare il deficit energetico.
Spero che questo sia chiaro ora. Non confondete mai i processi di combustione dei grassi e costruzione muscolare? Se fai i tuoi risultati ne soffrirai da entrambe le parti perché questo fraintendimento è spesso il catalizzatore di un approccio di allenamento inefficiente che cerca di realizzare entrambe le cose contemporaneamente. Costruire muscoli e bruciare i grassi sono due processi separati.
Massimizzare i risultati dipenderà da quanto questi due processi sono contenuti nell';allenamento - programma di dieta che segui. Niente sciocchezze su come ottenere un programma di massa muscolare si sta trattando l';allenamento con i pesi come un mezzo per accelerare la costruzione della massa muscolare e la manipolazione di energia attraverso l';apporto nutrizionale e il dispendio cardiovascolare come componenti dell';effettiva combustione dei grassi. Pertanto tale approccio distinto ma armonico è più efficace e consente di ottenere entrambi, il miglior guadagno muscolare e i risultati di bruciare i grassi nel più breve tempo possibile.