Molte persone commettono l';errore di pensare che più esercizio è meglio.
Se sollevare 3 giorni alla settimana mi procurerà una certa quantità di muscoli, alzare il doppio dei giorni aumenterà anche la mia crescita muscolare. Questo non è il caso.
Arriva un punto di rendimenti decrescenti se lavori troppo. Il tuo corpo non ha la possibilità di riprendersi correttamente se lavori troppo.
Corri il rischio di sovrallenamento (che potrebbe portare a problemi di salute molto più seri come l';affaticamento cronico) se lavori più del necessario.
Consigli per evitare il burnout di allenamento
Quindi quanto è abbastanza? Bene, questo dipende molto da molti fattori.
Genetica di una persona - alcune persone possono sollevare e allenare più di altre senza effetti negativi. L';età di una persona Il livello di intensità dell';esercizio.
Altre attività fisiche a cui è coinvolta la persona - se qualcuno ha un lavoro molto fisico in cui fanno lavoro manuale per 8 ore al giorno, allenamento con i pesi e cardio potrebbe portare a un sovrallenamento.
Per la maggior parte, se si allena ogni gruppo muscolare (petto, schiena, gambe, addominali, spalle, bicipiti, tricipiti) intensamente una volta alla settimana, sarà sufficiente.
Questo potrebbe essere fatto in 3 giorni se raddoppi gruppi muscolari (schiena e tricipiti, petto e bicipiti, ecc.). Oppure puoi allenare solo un gruppo muscolare ogni giorno e allenarti dai 5 ai 6 giorni.
Dipende molto dal tuo programma e dal tempo disponibile per andare in palestra.
Il cardio deve essere fatto nei giorni opposti dell';allenamento con i pesi, ad esempio il martedì e il giovedì se si alza il lunedì, il mercoledì e il venerdì.
Se sollevi ogni giorno della settimana, prova a fare cardio separatamente al mattino o alla sera, a circa 8 ore dal sollevamento pesi.
Potresti anche fare un paio di brevi sessioni di cardio durante il fine settimana (sabato / domenica), se necessario. Cardio deve essere tenuto breve e intenso per ridurre la probabilità di sovrallenamento.
Mantenere le sessioni di cardio sotto i 30 minuti, preferibilmente più vicino a 15 a 20 minuti.
Se il tuo obiettivo è bruciare i grassi e perdere peso corporeo, ogni settimana dovrebbero essere sufficienti da 3 a 4 sessioni di cardio, da 15 a 20 minuti ciascuna sessione. Puoi ridurre tale importo a 2 o 3 sessioni se sei già magra.
Oppure, se stai cercando di perdere un sacco di grasso o di partecipare a uno spettacolo di bodybuilding, avrai bisogno di 4-5 sessioni a settimana.
Dovrebbe essere basato sui tuoi obiettivi e priorità. Basta rendersi conto che se fai troppo cardio, influenzerà negativamente il tuo allenamento con i pesi.
Ora, il modo per capire se ti stai allenando troppo ogni settimana è iniziare a prendere veramente atto di come ti senti.
Se inizi a notare che sei più stanco del normale, o stai colpendo un plateau sui tuoi ascensori, o se i tuoi livelli di forza non sono quelli che sono normalmente, è probabile che tu stia finendo e sia necessario prenderne un po '; tempo libero per recuperare.
Se stai diventando malato o irritabile più del normale, questo è un altro segno di sovrallenamento.
Se hai la :nebbia del cervello: in cui non riesci a pensare in modo chiaro, stai sovrallenando. Quindi ascolta davvero il tuo corpo, prendi nota di ciò che non sembra normale.
Se continui ad allenarti mentre sei stanco e debole, succederà il sovrallenamento e così pure gli effetti negativi sulla salute associati ad esso.
La cura per il sovrallenamento: tempo libero.
Se ritieni di essere forse sovrallenamento (sei più stanco del normale, la forza ha raggiunto un plateau o è addirittura finita, il tuo corpo si sente debole o dolorante, sbadiglia molto in palestra, non vuoi nemmeno andare in palestra, si ammalano spesso), quindi è necessario prendersi una pausa dall';allenamento immediato.
Prenditi una settimana intera da allenamento con i pesi e cardio e riposati. Tieni alta la tua assunzione di proteine, carboidrati e grassi per questa settimana e consenti a te stesso di entrare in uno stato di recupero altamente anabolico.
Questa settimana è spesso l';unica cosa di cui hai bisogno per partire da un altopiano.
Quando torni da una settimana di riposo, ti sentirai più forte, più energico e molto più capace di sollevare il peso massimo con la massima intensità.
Spesso sono tornato da una settimana di pausa e ho avuto alcuni dei miei migliori allenamenti di sempre. Ho anche battuto i migliori ascensori personali (sollevati) quando torno da una settimana di riposo.
Quindi, ricorda che fare più allenamento con i pesi o cardio non significa necessariamente che otterrai più risultati.
Proprio come troppo sole può portare a una bruciatura, troppo allenamento con i pesi o cardio può portare a sovrallenamento e alla fine dei tuoi guadagni.
Fai semplicemente ciò che devi fare (cosa è elencato qui in questo programma per ogni allenamento) e otterrai guadagni.
Per favore non fare il falso assunto che una maggiore attività fisica sia migliore. Arriva un punto in cui dovrai allenarti e non permettere al tuo corpo di riprendersi.
Se sei sempre energico e ti senti forte, continua a fare quello che stai facendo perché molto probabilmente non ti stai sovrallenando.
Ma se ti senti debole o stanco, ti stai sovrallenando e i risultati andranno giù se non ti prendi una pausa.
Pensa sempre alla qualità piuttosto che alla quantità. Se fai bene i tuoi compiti programmati, non c';è bisogno di fare più del necessario.
Esiste davvero una linea di demarcazione tra fare poca attività, solo abbastanza attività e troppa attività. Se fai troppo poco o troppo, i risultati non saranno altrettanto positivi.
Con l';esperienza e il tempo, imparerai esattamente quanto fare.