Nessuno, eccetto i bodybuilder che fanno il call-in per una competizione, dovrebbe usare l';allenamento aerobico per la perdita di grasso. Per tutti gli altri è uno spreco completo ed assoluto di tempo ed energia rispetto a modi di esercizio più intensi, efficienti ed efficaci come l';allenamento di resistenza.
Non credere a Hype
Mentre è vero che l';allenamento aerobico brucia calorie in eccesso, e devi creare un debito energetico per bruciare i grassi. NON è vero che l';allenamento aerobico è un modo efficace per bruciare energia extra. IN REALTA ';, AEROBIC SONO LA MODALITÀ MINIMA EFFICIENTE DI ESERCIZIO POSSIBILE PER BRUCIARE CALORIE E / O GRASSI EXTRA.
6 Errori di guadagno muscolare (LENTO O NESSUNA CRESCITA !!)
Tutte le attività, anche in fila al DMV, bruciano calorie al di sopra del tasso metabolico a riposo (RMR) - quello che brucia se dovessi stare a letto riposo 24/7. Inoltre, stare in fila in realtà brucerà una percentuale più alta di calorie da grassi rispetto a fare jogging nella :zona brucia grassi: (FBZ), ma ci arriveremo a tempo debito. Se fai 30 minuti di aerobica FBZ tutto ciò che otterrai è un aumento del metabolismo di 30 minuti, quindi è meglio che guardare la TV. MA, se dovessi calciare il culo per 30 minuti. nella stanza del peso dovresti:
* A) Brucia molto più calorie durante la sessione di allenamento effettiva
* B) Crea un potenziamento metabolico molto significativo per i prossimi 12 + ore dal debito di ossigeno (EPOC) che hai creato con il tuo allenamento ad alta intensità (che non puoi ottenere dall';allenamento aerobico)
* C) Crea una seconda spinta metabolica dal tuo corpo lavorando per riparare il muscolo che hai rotto durante la sessione di sollevamento, E
* D) Aiuta a mantenere o aumentare il tasso metabolico a vita. Ogni singolo chilo di muscolo che guadagni brucerà molte calorie 24/7/365. Con più massa muscolare ogni attività che fai diventa più esigente dal punto di vista calorico a causa del tuo muscolo in più. Inoltre, il muscolo è l';unico tessuto in grado di bruciare notevoli quantità di grasso. Per le donne, il muscolo è più denso del grasso. Quindi, se perdi 5 libbre di grasso e guadagni 5 kg di muscoli, anche se sulla bilancia peserai lo stesso, sarai più piccolo, più sodo e avrai un metabolismo più veloce che ti aiuterà a diventare più piccolo e più saldo. Non puoi diventare :grande: a meno che tu non prenda droghe; non è solo nelle gonadi, come si suol dire.
Come se ciò non bastasse, se fai abbastanza allenamento aerobico per ottenere dei veri progressi sulla scala, probabilmente finirai per bruciare i muscoli - significa che ora brucerai meno calorie 24 ore al giorno, sette giorni alla settimana e 365 all';anno. Dillo con me, :Aerobica succhiare!:
B) La :zona di bruciare i grassi: è la combustione dei grassi BS. Mentre è vero che si brucia una PERCENTAZIONE totale più grande di calorie durante l';esercizio a bassa intensità, quello che non dicono è che si tratta di una percentuale maggiore di un numero molto più piccolo.
Quindi, il risultato netto è una minore perdita di grasso, è noioso, devi farlo per sempre per trarne beneficio, e ottieni un beneficio residuo pari a zero: EPOC, dispendio energetico dalla riparazione dei muscoli danneggiati e la spinta metabolica dal mantenimento o aumentando la massa corporea magra (probabilmente perderete il muscolo facendolo).
Inoltre, è necessario sapere che l';allenamento aerobico NON è necessario per la salute e il benessere cardiovascolare. È possibile ottenere i benefici equivalenti (se non superiori) dall';addestramento del circuito o dall';allenamento ad intervalli (sotto) in un tempo molto minore e con un tono muscolare / dimensioni e una noia ridotta.
Brucia più grasso in meno tempo
La soluzione? Intervallo di allenamento! L';allenamento a intervalli è una forma di lavoro energetico che alterna periodi di intensità alta e bassa per produrre un allenamento più intenso ed efficiente.
Il lavoro energetico è un esercizio progettato per condizionare i vostri sistemi di produzione di energia e di solito brucia una tonnellata di calorie durante e dopo come un piacevole effetto collaterale. Anche l';aerobica allo stato stazionario rientrerebbe in questa categoria, ma non è concepita per la perdita di grasso. 1-2 libbre di perdita di grasso alla settimana sono realistiche se usate in combinazione con un';alimentazione sana e un programma di allenamento di resistenza ben progettato (90-120 min / settimana dovrebbe portare a termine il lavoro). Oh, e la parte migliore, incluso il riscaldamento e il raffreddamento degli allenamenti a intervalli, non durerà mai più di 20 minuti. completare.
Settimane 1-4: 4 intervalli (60 secondi :su: / 120 secondi :giù:), 4 giorni / settimana (17 minuti)
Settimane 5-8: 5 Intervalli (60/120), 4 giorni / settimana (20 min)
Settimane 9-12: 5 Intervalli (60/120), 5 giorni / settimana (20 min)
Settimane 13-16: 6 Intervalli (60 secondi :su: / 90 secondi :giù:), 5 giorni / settimana (20 minuti)
Esempio (settimane 1-4)
Riscaldamento 3 min.
Intervallo n.1 1 min veloce / duro che puoi (9 o 10 su una scala da 1 a 10), 2 min recupero (circa 6) Intervallo n. 2 1 min veloce / difficile che puoi (9 o 10 su una scala da 1 a 10), 2 minuti di recupero (circa 6)
Intervallo # 3 1 minuto più veloce / difficile che puoi (9 o 10 su una scala da 1 a 10), 2 minuti di recupero (circa 6)
Intervallo # 4 1 min veloce / duro che puoi (9 o 10 su una scala da 1 a 10), 2 min recupero (circa 6) Raffreddamento 2 min
Grand totale 17 min (più energia consumata durante l';allenamento e il :dopo burn: - ho rubato quella parola ad Alwyn Cosgrove)
Dovresti succhiare il vento alla grande sul :up:. Questo non è il lollygag cardio che puoi leggere mentre fai una rivista. Il tuo obiettivo è lavorare sodo quanto puoi in modo sicuro per stimolare ore di perdita di grasso. Forse puoi farti a meno di leggere durante il riscaldamento e il defaticamento, ma quando sei :in alto: devi essere completamente concentrato su ciò che stai facendo e sostenere un intervallo di calcio. Non guardare la TV. Non chiacchierare (non dovresti essere in grado di tenere una vera conversazione perché stai respirando così duramente sul :up:. Concentrati, lavora sodo e lavora in modo intelligente.