La domanda :come guadagnare muscoli: ha un processo in due passaggi relativamente semplice:
1) aumentare l';apporto calorico, e
2) allenamento. Questa combinazione fornirà i risultati desiderati.
Non essere imbarazzato a guardarsi allo specchio! PUOI avere il corpo che cerchi di raggiungere. Quando inizi a pensare a come guadagnare muscoli, il primo istinto potrebbe essere :Ma io non voglio ingrassare:. Perdere grasso e guadagnare massa muscolare sono due obiettivi diversi e vengono affrontati in due modi diversi. A questo punto devi capire che la dieta e l';esercizio fisico per perdere peso sono diversi rispetto alla dieta e all';esercizio fisico per guadagnare muscoli.
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Nell';ottenere massa muscolare, l';apporto calorico deve essere aumentato. Devi assumere più calorie a cui il tuo corpo è abituato: assumere più proteine e grassi - il tuo corpo non ha altra scelta che aumentare il peso. Mentre gli integratori alimentari possono essere utilizzati, questo NON dovrebbe essere usato come sostituto di una dieta sana. Le calorie aumentate vengono quindi compensate lavorando con i pesi per raggiungere l';aumento della massa muscolare che desideri. Questo allenamento stimolerà la crescita :sovraccaricando: i muscoli. La combinazione di blocchi di costruzione calorici (che aiutano a ricostruire e riparare il tessuto muscolare) insieme all';aumento dell';allenamento.
Se sei tra i milioni che cercano costantemente di ingrassare e costruire massa muscolare, ricorda che un impegno fermo, una dieta corretta e un buon regime di allenamento con i pesi sono i modi migliori per riuscire a raggiungere il tuo obiettivo. Una dieta per la costruzione di massa muscolare include un sacco di proteine e abbastanza calorie per promuovere l';aumento di peso.
Un buon punto di partenza è quello di moltiplicare il tuo peso attuale di 18. Questo numero ti darà un';idea approssimativa di quante calorie il tuo corpo ha bisogno in un giorno per aumentare di volume. Se sei estremamente attivo, pratichi sport o hai un metabolismo più veloce della media, potresti dover aumentare l';apporto calorico ancora di più. Una dieta per la costruzione muscolare richiede un grande sforzo da parte tua. Non è facile consumare abbastanza calorie in tre pasti al giorno. Un buon suggerimento sarebbe quello di mangiare diversi piccoli pasti ogni giorno piuttosto che tre grandi.
Le proteine sono un elemento critico in qualsiasi dieta per la costruzione di massa. Idealmente, dovresti mangiare un grammo di proteine per chilo di peso corporeo. Mentre questo sembra un sacco di proteine, distribuite su diversi piccoli pasti ogni giorno, sarà molto più facile raggiungere questo obiettivo. Pesce, pollame, uova e carne rossa magra sono ottime fonti di proteine. Un sacco di verdure fresche e carboidrati semplici combinati con un sacco di proteine dovrebbero consentire di soddisfare la vostra quota calorica ogni giorno. La migliore dieta per la costruzione muscolare è una combinazione di consumo di calorie adeguate e di tipi adeguati di alimenti. Come ottenere muscoli naturalmente Il guadagno muscolare può essere davvero molto difficile se non affrontato correttamente perché ci sono tanti fattori che devi essere pronto per fare i muscoli. Uno dei primi argomenti di cui parlerò sono gli steroidi. Gli steroidi aiutano il corpo a recuperare molto più rapidamente, dando al tirocinante la capacità di allenarsi più spesso e il risultato di ciò è un aumento della forza e della massa muscolare. Quando vedi le immagini dei ragazzi davvero enormi nelle riviste di bodybuilding, la stragrande maggioranza di questi usa steroidi per creare un tale guadagno muscolare.
Potresti pensare che questa sia la strada che vuoi percorrere, ma tieni presente che non tutte le notizie sono buone, tutt';altro. La ragione di questo è che gli steroidi rovinano la tua salute e riducono le parti dell';anatomia maschile che gli uomini non vogliono restringere se sai cosa intendo. Inoltre influenzano i tuoi stati d';animo e possono renderti molto aggressivo, potresti aver sentito parlare di rabbia da steroidi. Questo è quando gli acquirenti di steroidi vanno in crisi di rabbia a volte finendo in tragedia. Un altro enorme richiamo all';utilizzo di steroidi è che quando smetti di prenderli perderai la maggior parte dei guadagni muscolari che hai messo. La ragione di questo è perché stai pompando nel tuo corpo una grande quantità di testosterone, quindi quello che succede è che il tuo corpo smette di produrre più testosterone. Il risultato di questo è che quando interrompi l';assunzione di steroidi il tuo corpo non ha una scorta propria. Ecco perché i guadagni muscolari che hai appena sciolto perché il testosterone è vitale per il guadagno muscolare. Quindi, a mio parere, gli steroidi dovrebbero essere evitati a tutti i costi, perché con un sacco di duro lavoro e una buona alimentazione si possono ottenere incredibili guadagni di massa muscolare naturali senza di loro.
Ora gli steroidi sono stati coperti consente di parlare di ciò che devi fare per ottenere muscoli in modo naturale. La prima parte del guadagno muscolare naturale è la tua alimentazione, che è tanto importante quanto il duro lavoro che fai in palestra per guadagnare massa muscolare. L';assunzione di proteine è fondamentale, ma la quantità di proteine necessaria per ogni chilo di muscolo solido non è un numero esatto. Personalmente posso fare un buon guadagno muscolare mangiando un grammo di proteine per ogni chilo di massa muscolare solida che ho. Altre persone possono aver bisogno di fino a due grammi di proteine per libbra di massa muscolare solida. È prova ed errore vedere davvero quante proteine hai bisogno in un giorno. Potresti mirare da 1 a 1 grammo al giorno. Dovresti essere ok con quella cifra. Anche un';altra parte cruciale è quanto si prende in una volta. Il motivo è che se ingeriamo più di cinquanta grammi ad un pasto, le probabilità sono che i tuoi rognoni scarichino semplicemente l';eccesso e che tu abbia sprecato la proteina. Quindi attenersi a non più di cinquanta grammi in una sola seduta. Il modo migliore per mangiare i pasti è un';altra questione importante nell';ottenere muscoli. Dovresti mirare a mangiare ogni tre ore e in questi pasti devi avere proteine, carboidrati complessi e verdure.
Se riesci a preparare sei pasti ogni giorno alla settimana e allenarti duramente, dovresti iniziare a vedere il tuo corpo ingrassare molto velocemente. La proteina che mangi dovrebbe provenire da carni magre come bistecche, pollo, tacchino, tonno e pesce grasso. I carboidrati complessi dovrebbero essere pasta marrone, riso, patate e pane integrale. Le verdure possono essere qualsiasi cosa tu voglia che sia fresca anche la frutta fresca dovrebbe essere mangiata spesso durante il giorno. Questo copre le basi della nutrizione segui le mie linee guida e non andrai molto lontano nella tua ricerca di guadagnare muscoli.
Ora il tipo di allenamento che devi fare per aumentare i muscoli è davvero molto vario. Dipende dal tuo livello di esperienza. Per questo articolo supponiamo che ti sia allenato per almeno un anno, scriverò articoli per principianti nelle prossime settimane. Devi dividere il tuo allenamento in modo da allenare tutto il tuo corpo per un periodo di sette giorni. Il modo migliore per farlo è allenarsi per due giorni con un giorno libero, poi allenarsi di nuovo per due giorni e poi avere due giorni liberi. Potresti pensare perché tutto il resto voglio allenarmi ogni giorno. Bene, questo è un errore comune che i formatori fanno pensare di più è meglio. La verità è che supererai il treno e il tuo corpo andrà in uno stato in cui diventi sempre più debole e la massa muscolare diminuirà. Questo è l';opposto di ciò che stiamo cercando di ottenere. Ho continuato a seguire questo metodo di allenamento per anni e ho guadagnato costanti progressi muscolari anno dopo anno.
Ora parliamo di quali parti del corpo addestrare e quando. A mio avviso, penso che gli addominali dovrebbero essere addestrati a giorni alterni perché sono uno dei rari muscoli che rispondono meglio a questa quantità di allenamento. Il resto del corpo dovrebbe essere diviso come segue: Spalle e tricipiti il primo giorno, schiena e trappole il secondo giorno, giorno di riposo il terzo giorno, gambe e polpacci il quarto giorno e petto e bicipite il quinto giorno. I giorni sei e sette sono giorni di riposo.
Ogni parte del corpo deve essere allenata con sei-dodici serie e mirare a dodici ripetizioni sul primo set di ogni esercizio, quindi scendere a sei ripetizioni nell';ultimo set di ogni esercizio. Ad esempio, quando si allena la parte posteriore, farei tre serie di sollevamenti morti e tre serie di file piegate su tre file, poi tre serie di abbattimenti a trazione larga e infine tre serie di file sedute. Questo darà alla tua schiena un eccellente allenamento a tutto tondo. Nella seconda settimana scambia il turno degli esercizi in modo che il tuo corpo non si abitui all';ordine in cui li fai. Questo è importante per continuare a ottenere guadagni muscolari costanti. Prova a sperimentare diversi esercizi su tutte le parti del tuo corpo per aiutare a mantenere il tuo corpo confuso in modo da continuare a mettere massa muscolare ogni mese al mese. Queste tecniche mi hanno aiutato nel corso degli anni a mettere su quasi quaranta chili di muscolo, il che è un guadagno muscolare senza droga. Spero che il mio consiglio ti abbia aiutato a capire cosa ci vuole per ottenere il fisico che hai sognato.