I benefici per la futura madre includono:
?Miglioramento della forma cardiovascolare
?Meno guadagno di peso durante la gravidanza
?Meno possibilità di sviluppare il diabete gestazionale
?Meno costipazione, crampi alle gambe, gonfiore
?Una prospettiva più positiva
?Un maggiore senso di benessere
?Meno ansia
?Lavori più veloci
?Meno complicazioni nel travaglio
?Recupero più rapido dopo il travaglio
I vantaggi per il bambino includono:
?Piccoli negozi di grassi
?Migliore tolleranza allo stress
Suggerimenti per la gravidanza sani - 10 consigli per una gravidanza sana
?Sviluppo avanzato del sistema nervoso
Linee guida sulla gravidanza (dall';American College of Obstetricians and Gynecologists)
Se ti alleni regolarmente prima della gravidanza, puoi probabilmente continuare la tua routine di allenamento, ma a un livello più basso di intensità. Se ti senti a disagio durante l';attività fisica, potresti voler passare a un';attività che ti fa sentire a tuo agio. Ad esempio, molte donne che corrono regolarmente prima di rimanere incinte scoprono di non gradire la sensazione di una pancia e di un seno oscillanti. Potrebbero cambiare la loro attività per alimentare camminare o nuotare fino a quando il bambino non è nato, e il loro corpo ha recuperato la sua forza.
Se non hai esercitato prima di rimanere incinta, è sempre una buona idea iniziare. Scegli un';attività come camminare o nuotare. Durante la gravidanza, le routine di esercizio da lievi a moderate sono scelte migliori. Un moderato esercizio per 30 minuti al giorno migliorerà la salute e la resistenza e sarà benefico per il tuo bambino.
Prima di iniziare, parla con il caregiver della tua intenzione di esercizio fisico e del tuo attuale livello di forma fisica per vedere se ci sono dei dubbi sul tuo programma di esercizi previsto.
Inizia lentamente con un esercizio a basso impatto?Cammina a un ritmo confortevole per 5-10 minuti o guida una bicicletta di cancelleria e quindi allunga delicatamente i muscoli che userai durante la tua routine di allenamento. Dovresti sentire tensione nel muscolo, non dolore.
Evitare il surriscaldamento del corpo.Indossare abiti comodi e aderenti per aiutarti a rimanere fresco ed evitare l';attività fisica quando è caldo o umido. Non allenarti mai se hai la febbre.
Bere molta acqua prima e dopo per ricostituire la perdita d';acqua.Per mantenere un equilibrio di sodio e altri minerali essenziali, aggiungi un pizzico di sale marino naturale nell';acqua che bevi prima e dopo l';esercizio. Non dovresti assaggiare il sale nell';acqua. È sicuro che le donne incinte abbiano un po ';di sale naturale nella loro acqua potabile. Aiuta le tue cellule ad assorbire l';acqua, invece di sciacquarla via dai tuoi reni, e aiuta a ridurre il gonfiore che potresti provare a mani e piedi.
Prendi il tuo polso regolarmente. Se la tua frequenza cardiaca raggiunge i 140 battiti al minuto o più, rallenta fino a raggiungere un valore compreso tra 90-120 battiti al minuto. Dovresti essere in grado di portare avanti una conversazione mentre ti alleni.
Raffreddare lentamente.Dopo aver terminato la routine di allenamento, camminare lentamente per almeno 10 minuti per consentire alla frequenza cardiaca e alla frequenza respiratoria di raggiungere un livello normale. Segui la tua fase di defaticamento con una leggera sessione di stretching dopo l';esercizio ed evita movimenti saltellanti o a scatti, movimenti di piegamento in avanti o all';indietro.
Infine, la gravidanza non è il momento di perdere peso. Mira a migliorare i tuoi livelli di forma fisica ea fare esercizio regolarmente per provare tutti i suoi benefici. Assicurati di consumare calorie ricche di nutrienti per fornire energia per le tue sessioni di allenamento.
Interrompi l';esercizio (e consulta il tuo caregiver) se riscontri:dolore, sanguinamento vaginale, vertigini, aumento della mancanza di respiro, battito cardiaco accelerato, difficoltà a camminare, contrazioni uterine che continuano dopo il riposo, dolore toracico, ipertensione indotta dalla gravidanza, mal di testa, perdite di liquido o zampillamento dalla vagina, diminuzione del movimento fetale o persistente sanguinamento del secondo o terzo trimestre.
Il nuoto è il miglior esercizio durante la gravidanza
Il nuoto è una delle migliori scelte di esercizio per le donne incinte. L';acqua sostiene il tuo corpo e ti senti come se non fossi affatto incinta! La temperatura dell';acqua è inferiore alla temperatura corporea, quindi è improbabile che si surriscaldi durante l';esercizio. La posizione a faccia in giù del nuoto fornisce un flusso sanguigno ottimale all';utero e al bambino. Il calcio fluttuante (il calcio del gomito anteriore) aiuta il sacro e il bacino a rimanere mobili. Il colpo al seno aiuta a rafforzare i muscoli interni della coscia.
Il nuoto è un ottimo modo per combattere qualsiasi gonfiore o edema in eccesso. La pressione dell';acqua sulla pelle aiuta a riportare l';eccesso di liquido nelle gambe, i piedi o le mani nella circolazione sanguigna.
In conclusione
L';esercizio durante la gravidanza è pensato per essere utile e piacevole. Se ti accorgi di essere più stanco dopo l';allenamento, lavori troppo duramente. Scegli una forma di esercizio divertente e varia il tipo di esercizio che fai. Esci all';aperto e goditi l';aria fresca, anche il tuo bambino in sviluppo lo apprezzerà!