Se chiedi a un istruttore di fitness quale sia uno dei gruppi muscolari più trascurati, probabilmente risponderebbe dicendo i muscoli dei calvi. I muscoli delle gambe si trovano tra le caviglie e le protezioni delle ginocchia e possono essere uno dei gruppi muscolari più difficili da sviluppare se non sai cosa stai facendo. Attraverso questo articolo voglio educarti sull';anatomia, e diversi esercizi che puoi attuare nei tuoi allenamenti che ti daranno i muscoli di vitello che stai cercando.
I muscoli della calva hanno molti diversi componenti di anatomia collegati ad essa. I polpacci sono più comunemente definiti come la parte posteriore carnosa e muscolare della gamba umana tra il ginocchio e la caviglia, formata principalmente dalle campane dei muscoli gastrocnemio e soleo. Altre componenti anatomiche che circondano i gruppi muscolari dei polpacci sono: tibiale anteriore o flessione della caviglia e inversione del piede; Peroneo Brevis o flessione della caviglia, e l';eversione del piede; Peroneo Longo o la flessione della caviglia, e l';eversione del piede; Soleo o la flessione della caviglia, gastrocnemio o flessione della caviglia; e tibiale posteriore o flessione della caviglia e inversione del piede.
5 Principi di allenamento della forza
La dimensione effettiva del muscolo che ogni persona è in grado di ottenere è per lo più genetica; tuttavia, puoi ancora costruire una taglia decente nei tuoi vitelli con l';allenamento adeguato e l';etica del lavoro. La maggior parte delle persone non sa come allenare le fibre muscolari veloci e lente che isolano il gastrocnemio o il tibiale posteriore. Il fatto che molti siano deboli nei vitelli può attribuire il fatto di non essere altrettanto flessibili, non passare attraverso l';intera gamma di movimento mentre si fanno esercizi per i polpacci, allenarsi nel giorno sbagliato e non mantenere abbastanza variazioni di esercizi. Assicurarsi di tenere queste cose in prospettiva quando si esercitano i muscoli del polpaccio.
Di seguito ho fornito un elenco di esercizi che puoi fare per ottenere i risultati che stai cercando nei muscoli del polpaccio. Scegli alcuni esercizi dalla lista e vedi quali funzionano meglio per te.
dumbell:
Vitello alza su un manubrio
Sollevamento di vitello in piedi con manubri
Sollevamento di un polpaccio con un piedino in posizione seduta
Macchina:
Allevamento di vitello in piedi
Sollevamento di vitello seduto
Pressatura del polpaccio sulla macchina leg press
Peso corporeo:
Cerchi al ginocchio
Cerchi alla caviglia
Ora vai al lavoro e non scoraggiarti se non stai ricevendo i risultati che desideri subito. Gioia nel viaggio. Come costruire la forza Per rafforzare i fianchi e le cosce, poche posizioni battono Virabhadrasana II (Warrior Pose II). La forza dell';anca e della coscia è utile per molte attività quotidiane, dall';andare su e giù per le scale, fino a piegarsi per prendere le buste della spesa. Inoltre, fianchi e cosce forti possono contribuire molto alla salute e alla protezione generale del ginocchio.
Warrior Pose II deriva il suo nome dal potente affondo fatto con una spada usata dagli antichi soldati indiani per combattere i loro nemici. Questo movimento di affondo è un ottimo lavoro per i grandi muscoli del quadricipite sulla parte anteriore delle cosce.
Questa posa può fare molto di più che costruire forza. Molti problemi al ginocchio derivanti dal disallineamento possono essere corretti con Warrior II. Per verificare l';allineamento del ginocchio, stare di fronte a uno specchio con le gambe nude. Se le ginocchia puntano diritte verso la linea mediana dei piedi, è salutare. Tuttavia, se la rotula punta verso l';interno e il tuo femore ruota anche verso l';interno in relazione al tuo stinco, questo può essere problematico. Questa posizione può causare eccessivo stress ai legamenti del ginocchio e alla cartilagine.
Due azioni devono essere focalizzate su in Warrior II per correggere questo disallineamento. Allungare gli adduttori dell';anca è la prima cosa. Fatelo sdraiando sulla schiena perpendicolarmente al muro con i piedi sul muro e le ginocchia ei piedi piegati a 90 gradi. Immagina di sederti su una sedia che è caduta all';indietro. Mentre apri le ginocchia ai lati, sposta i piedi più distanti in modo che i tuoi stinchi rimangano perpendicolari alla parete e paralleli al pavimento. Permetti alle tue cosce interne di rilassarsi e allungarti mentre stai in questa posizione per 5 respiri.
Quindi, rimanendo sulla schiena, crea la forma di Warrior II lasciando il piede destro nel punto in cui si trova ed estendendo la gamba sinistra sul lato mentre si gira il piede verso l';interno mentre si pianta la suola sul muro. L';arco sinistro dovrebbe allinearsi con il tallone destro in modo che una linea tra loro fosse parallela al pavimento. Allunga le braccia verso l';esterno e resta lì per 1-2 minuti. Quindi ripetere dall';altra parte.
Un altro segreto per il corretto allineamento della gamba piegata in Warrior II è il rafforzamento dei rotatori esterni della coscia come il grande gluteo. Per costruire questi muscoli, reggiti con le spalle al muro con i piedi distanti dai 4 ai 41 piedi e mezzo. Metti il piede destro a 90 gradi, parallelo al muro e ruota il piede sinistro in un po ';. Assicurati che l';anca destra tocchi il muro. Piega la gamba destra in Warrior II e assicurati che la coscia destra sia parallela al muro e il ginocchio destro sia rivolto verso il centro del piede destro. Quindi posiziona un tappetino yoga arrotolato tra il muro e il ginocchio piegato. Premere con forza il ginocchio nel tappetino arrotolato attraverso il piede sinistro, mantenendo il ginocchio sinistro dritto e il femore sinistro spingendo indietro verso il muro.
Questo lavoro per rafforzare i tuoi rotatori esterni dell';anca e aprire i tuoi adduttori dell';anca ti consentirà di allineare le ginocchia e le cosce in modo sicuro in Warrior II. Una volta che puoi tranquillamente impegnarti nella pratica del Warrior II, puoi ottenere molto per rafforzare i quadricipiti. Pratica questa posa coscientemente e lentamente. Concentrarsi sulla corretta biomeccanica. Con il tempo e la pratica allenerai i tuoi quadricipiti e fianchi per sostenere le ginocchia in una posizione di allineamento ottimale durante la flessione.
La consapevolezza di questo allineamento ti consentirà di essere consapevole di proteggere le ginocchia durante la piegatura e l';esecuzione delle attività quotidiane. Warrior II non solo fornirà alla tua pratica yoga una base salutare, ma estenderà questa salubrità in tutta la tua vita.