Tieni presente che questi suggerimenti provengono da qualcuno che non ha quasi alcun dono genetico per quanto riguarda la distensione su panca (spalle cattive, braccia lunghe). È tra i miei ascensori più deboli e devo lottare per ogni singolo chilo che aggiungo. Eppure con queste limitazioni, usando i suggerimenti che condividerò con voi di seguito, sono riuscito a lavorare fino a un massimo singolo a 350 libbre. Quindi può essere fatto!
1. Lavora i muscoli della cuffia dei rotatori
Sì, questo è completamente poco elegante, ma ha il potenziale per aggiungere 20 a 30 sterline alla tua panca in poche settimane. La ragione? I muscoli della cuffia dei rotatori sono i quattro piccoli muscoli che stabilizzano l';omero (l';osso della parte superiore del braccio) nell';orbita della spalla.
Come ho aumentato la mia panca Premere 30 libbre in 4 giorni!
La maggior parte delle persone lavora raramente, se non mai, sulla cuffia dei rotatori, ma un paio di set alla fine di ogni allenamento possono davvero fare una grande differenza nella panca aiutando a stabilizzare l';articolazione della spalla.
L';esercizio che uso è uno che chiamo :3 in 1 Rotator Cuff Raise:. È un esercizio che ho inventato per lavorare su tutti e tre i principali piani di movimento che i muscoli della cuffia dei rotatori operano in un unico movimento di base. È molto efficace e molto efficiente nel tempo. Due serie di 8 ripetizioni di questo alla fine di ogni allenamento sono tutto ciò di cui hai bisogno.
2. Ottieni la larghezza della presa giusta
Nel punto in cui impugnare la barra, puoi fare o rompere la panca prima ancora di fare una sola ripetizione. Se tieni la barra troppo stretta, stai mettendo più stress sui tricipiti, il che limita la tua forza di spinta e aumenta la distanza che devi premere sulla barra. Se si tiene la barra troppo larga, si riduce la distanza percorsa dalla barra ma si esercita una sollecitazione eccessiva sulle articolazioni della spalla.
Quindi qual è il posto migliore per afferrare il bar? Questo è meglio determinato senza alcun peso sulla barra e con qualcuno che osserva il tuo modulo. Sdraiati e prendi la barra dal rack e abbassa la barra al petto. Avere il tuo spot eyegare gli avambracci. Nella parte inferiore della stampa, gli avambracci devono essere perfettamente verticali. QUINDI ti darà il massimo potere di pressatura in quanto non perderai alcun potere all';interno o all';esterno.
È lo stesso concetto del lancio di un pugno: se le ossa del braccio non sono allineate correttamente quando si connettono, si perde molta potenza all';impatto.
3. Impara a respirare
Quando stai facendo una pressatura pesante, la stabilizzazione del tronco è molto più importante di quando stai facendo un allenamento più leggero e con più ripetizioni. Hai bisogno di una base forte e solida per allontanarti per spostare davvero il peso più grande.
Quando fai un sollevamento pesante per solo poche ripetizioni, inspira profondamente verso il basso, gonfiando il petto il più possibile (questo ha il doppio effetto di aumentare la stabilità del tronco E diminuire la distanza che la barra deve percorrere, che è un bonus!). Ma quando tieni la sbarra sul petto, non far esplodere immediatamente tutta l';aria in un unico colpo. Ciò destabilizzerà il torace e indebolirà la base da cui stai spingendo.
Pensaci in questo modo ... sarebbe come cercare di fare una stampa a dumbell sullo Swiss Ball mentre qualcuno sta facendo uscire l';aria velocemente!
Quindi, mentre inizi a premere il peso, soffia l';aria attraverso le labbra increspate. Fondamentalmente, fingi di far esplodere un palloncino molto spesso. Volete mantenere i muscoli respiratori nella gabbia toracica assolutamente solidi mentre spingono molto lentamente l';aria verso l';esterno. Ciò mantiene il tuo tronco solido e stabilizzato mentre premi, il che è fondamentale. Nel momento in cui perdi quella stabilità, perdi l';ascensore.
4. Non trascurare l';allenamento alla schiena
Il back training è importante per la tua panca in 3 modi principali.
Ricordi cosa ho detto riguardo alla stabilità nel punto precedente? La tua schiena costituisce una GRANDE porzione di quella base che stabilizza il tuo corpo. Più ampia è la base, più grande è la struttura che può supportare (vale a dire più peso). Un dorso relativamente debole ridurrà la quantità di peso che si può misurare.
Il secondo punto è lo spessore. Maggiore è la tua schiena, minore è la distanza che la barra deve percorrere e più peso sarai in grado di sollevare. Osserva quanto sono spessi i torsi dei migliori pressori da banco del mondo - hanno enormi casse di botte, schienali spessi e braccia relativamente corte - la loro gamma di movimento è probabilmente circa la metà di ciò che un :normale: raggio di movimento della panca. Maggiore è la tua schiena, più breve è il raggio di movimento e più peso sarai in grado di premere.
Il terzo punto è l';equilibrio muscolare. Se fai costantemente movimenti di spinta, il tuo corpo svilupperà eccessivamente quelli che spingono i muscoli, il che porterà ad un accorciamento innaturale e ad una potenziale debolezza. Devi lavorare i muscoli della schiena per mettere tutto in un corretto allineamento. Camminare con le spalle curve in avanti e le braccia che saltellano davanti a te non sembra figo - posso prometterti che.
5. Non dimenticare di premere anche con le gambe
L';azionamento delle gambe è MOLTO importante per massimizzare la forza della panca sui sollevamenti massimi. Quando metti i piedi in panchina, non metterli da nessuna parte e lasciare che la natura faccia il suo corso. Metti i piedi saldamente a terra e piega le ginocchia un po ';oltre i 90 gradi.
Ecco perché ... quando sei in fondo alla panca, guidare con le gambe può aiutarti a far muovere quel peso. Puoi dimostrarlo a te stesso stando sulla panca piatta e appoggiando i piedi per terra. Ora pensa a come avresti bisogno di mettere i piedi se volessi usare i tuoi piedi / gambe per farti scivolare sulla panca. Questo è quello che fai quando guidi con le gambe - in pratica provi a usare le gambe per farti scivolare sulla panca. Ma poiché il peso ti sta trattenendo, quella forza va ad aiutare a spingere il peso verso l';alto.
Questa guida per le gambe viene utilizzata nella parte inferiore della stampante per spostare il peso e fa una grande differenza con il movimento di grandi pesi.
6. Prendi quelle scapole schiacciate insieme
Questo torna alla stabilità del tronco. Se non ti stringi le scapole consciamente e religiosamente quando ti prepari sulla panca, ti metti subito in svantaggio.
Per fare questo, sdraiati sulla panchina e afferra la barra. Sollevare il corpo dalla panchina, quindi provare a toccare le scapole insieme dietro la schiena. Inseriscili nel modo più stretto possibile. Quando ti rimetti giù, scoprirai che non sei solo più stabile in panchina, ma le tue spalle sono in una posizione di pressione più forte E il tuo busto è in realtà un po ';più spesso (il che significa una gamma di movimento più breve)!
7. Fai un allenamento a distanza parziale per rafforzare il tuo tessuto connettivo
Una cosa importante che spesso manca nella routine di allenamento di una persona che cerca di massimizzare la forza è un focus sull';addestramento del tessuto connettivo. Puoi costruire muscoli enormi e forti ma il movimento è forte quanto l';anello più debole. Se l';anello più debole è il tessuto connettivo, la cosa migliore è che limiterà la quantità di peso che puoi sollevare. Nel peggiore dei casi, spezzerai i tuoi tendini quando i muscoli muovono pesi che il tuo tessuto connettivo non può gestire!
Quindi, come possiamo rafforzare il tessuto connettivo? Ciò richiede un peso molto pesante, il tipo che può essere utilizzato solo con l';allenamento a distanza parziale come i blocchi nel rack.
Per costruire il tuo tessuto connettivo specifico per la panca, sicuramente lavorare su serrature rack e prese statiche con peso mostro.
Personalmente, mi piace molto l';allenamento di blocco perché puoi usare MOLTO peso (fino a due volte o più del tuo massimo rappresentante!).
8. Usa le bande di allenamento
Le bande sono uno degli strumenti di allenamento più utili che è possibile utilizzare con la panca. Ci sono due modi principali per andare ... lavorare CONTRO le bande per aumentare la potenza esplosiva e lavorare con l';assistenza della banda per spostare più peso e imitare più da vicino la curva di forza della panca (più difficile nella parte inferiore, più facile nella parte superiore).
Quando si usano le bande per lavorare sull';allenamento esplosivo, le si attacca a qualcosa di solido sul pavimento e poi alla barra. Per questi si usa un peso più leggero sul bilanciere. Poi, quando sollevi, esplodi il più velocemente e il più energicamente possibile contro le bande. Le bande si allungano mentre ti alzi, rallentando la barra in modo che i tuoi muscoli non debbano farlo. Questo insegna ai tuoi muscoli a sparare ad un ritmo molto più veloce.
L';altro metodo consiste nell';utilizzare le bande per l';assistenza (chiamata Reverse Band Bench Press). Con questa tecnica, fissi le fasce nella parte superiore del rack e nella barra sottostante. Mentre si abbassa il peso, le bande si allungano, rendendo più facile il fondo della stampa rimuovendo parte della resistenza. Mentre spingi verso l';alto, le bande perdono tensione, facendoti premere più del peso da te stesso, il che simula esattamente la meccanica della panca.
9. Non dimenticare di declinare la distensione su panca
Una delle cose migliori del declino della distensione su panca è che si può usare un po ';più di peso rispetto a quello che si può fare sulla normale panca piana a causa del cambiamento di biomeccanica e della gamma di movimento alquanto ridotta. Lavorare con un peso maggiore è buono in due modi: mentalmente e fisicamente. Mentalmente, aiuta a preparare la mente a lavorare con un peso più pesante. Fisicamente, aiuta a preparare il tuo corpo per gestire il peso più pesante sulla panca piatta.
10. Fai pressione sulla panca nel rack di alimentazione
Anche se hai accesso a una normale stazione di panca nella tua palestra, consiglio vivamente di fare pressione sul banco. Perché? Due ragioni.
Il primo è la sicurezza. È possibile impostare facilmente le guide solo leggermente al di sotto della posizione più bassa della panca. Se non riesci a terminare una ripetizione, devi solo posizionare la barra sui binari, far rotolare la barra in avanti e farla scivolare fuori da sotto. Nessun danno fatto, nessun spotter necessario. Non puoi farlo su una normale stazione di panca!
Il secondo è la libertà di spingere davvero te stesso senza paura di perdere peso e non essere in grado di uscire da sotto il bar. Quando sei in una normale stazione di bench press free, c';è sempre il fastidioso timore che se non fai un sollevamento, farai cadere il bar su di te.
Quando esegui la pressione sul rack con le guide di sicurezza, ciò non accadrà MAI e potrai davvero liberarti di spingere le cose al limite senza dovervi preoccupare di schiacciarvi sotto la barra!
Ho sempre trovato ironico il fatto che la stazione in cui la gente fa uno degli esercizi più pericolosi in palestra (e abbastanza spesso sollevare più peso di quello che può tranquillamente gestire su di esso!) È l';unica stazione che non ha quasi nessuna misura di sicurezza incorporata!
Pensaci in questo modo ... quando è stata l';ultima volta che hai visto qualcuno essere schiacciato sotto un ricciolo di bilanciere, eppure quante volte vedi le persone che fanno i riccioli nel rack mentre fanno le distensioni su una stazione libera?!
Quindi, in pratica, liberati e fai pressione sul rack. Puoi spingere te stesso più forte e combattere attraverso quei punti fermi senza preoccuparti di rimanere bloccato sotto la barra se non lo ottieni.
Conclusione:
Se vuoi massimizzare la tua panca, metti questi suggerimenti al lavoro. Inizierai a notare una grande differenza in quanto peso puoi sollevare quasi immediatamente E a lungo termine!