Lo squat è potenzialmente l';esercizio più vantaggioso che puoi eseguire per lo sviluppo muscolare generale. Ogni volta che fai un allenamento, il tuo corpo risponde facendo più testosterone per aiutarti a costruire più muscoli. La quantità di testosterone prodotta dipende dall';intensità degli esercizi che hai eseguito durante quell';allenamento. Lo squat è probabilmente l';esercizio più intenso che è possibile eseguire e quindi potenzialmente produrrà il maggiore aumento di testosterone. Questa maggiore produzione di testosterone non solo ti aiuterà a costruire gambe più grandi e più forti, ma aiuterà anche il tuo sviluppo muscolare in tutto il corpo.
Come eseguire lo squat - Forma corretta degli squat &; Tecnica
Forse ti starai chiedendo :allora perché non tutti stanno facendo lo squat?: Il semplice fatto è che lo squat è un esercizio difficile da padroneggiare, e può essere intimidatorio soprattutto per chi inizia a sollevare pesi o culturisti. Anche lo squat ha avuto un brutto colpo, come un male alla schiena o alle ginocchia. La ragione di questa cattiva reputazione è perché molte persone semplicemente non imparano a eseguire correttamente lo squat e alla fine si infortunano. Il mio unico scopo qui è quello di insegnarti come eseguire correttamente lo squat con una forma perfetta in modo da poter evitare lesioni ed esplodere la crescita muscolare.
La prima cosa da fare prima di eseguire una singola ripetizione è assicurarsi che il rack squat sia impostato per adattarsi correttamente. Regolare il rack tozzo in modo che la barra si trovi all';altezza del torace. Ciò ti consentirà di sganciare il peso senza dover salire sulle punte dei piedi o sprecare energia eseguendo un movimento eccessivo. Inoltre, regola le barre trasversali, quindi sono circa un pollice sotto il livello della barra nella parte inferiore della tua posizione accovacciata. Questo ti permetterà di ballare sul fondo del tuo squat, se necessario.
Bene, ora che abbiamo installato lo squat rack è ora di metterci al lavoro. Avvicinati al bar e concentrati al di sotto di esso. La barra dovrebbe riposare sul muscolo trapezio superiore sotto il livello della settima vertebra cervicale. La tua settima vertebra cervicale è il grande urto che senti alla base della colonna vertebrale cervicale quando pieghi il collo in avanti. La barra non dovrebbe MAI riposare sulla colonna cervicale. Posiziona le mani sulla barra in una posizione comoda.
Ora, allunga le ginocchia e sgancia la barra. Prima di scendere, blocca la parte bassa della schiena e tira indietro le scapole. La zona lombare dovrebbe avere una leggera curva verso l';interno (lordosi lombare). Questa posizione dovrebbe essere mantenuta durante tutto il movimento accovacciato. Quando visualizzi questa posizione, pensa a un uomo o donne militari che vengono all';attenzione. Questa è la posizione in cui vuoi essere prima di iniziare lo squat. Anche i piedi dovrebbero essere leggermente rivolti verso l';esterno.
Ora sei pronto per iniziare. Quando scendi, pensa a sederti su una sedia. Mentre scendi, dovresti essere contemporaneamente piegato alle articolazioni del ginocchio e dell';anca, ma non lasciarti mai girare la schiena. Va bene. perché il tronco si pieghi in avanti, ma questo dovrebbe venire dalla flessione dell';articolazione dell';anca e non dalla flessione alla parte bassa della schiena. In realtà, è necessario che il tronco si fletta in avanti per mantenere l';equilibrio. Se tentassi di mantenere la schiena perpendicolare al pavimento, perdi l';equilibrio all';indietro o dovresti lasciare che le ginocchia passino oltre le dita dei piedi mentre scendi. Quest';ultimo, a proposito, è un enorme no no. Non devi mai permettere alle tue ginocchia di andare oltre le dita dei piedi. Se lo fai, stai esercitando una tremenda e potenzialmente dannosa pressione sulle tue ginocchia. Scendi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Fai in modo che un compagno di allenamento ti guardi da un lato, così puoi capire dove si trova questa posizione.
Una volta che le cosce sono parallele al pavimento, premere verso l';alto. Ora dovresti estendere simultaneamente le articolazioni del ginocchio e dell';anca. Un grosso errore che vedo fare è che si estendono in ginocchio senza un';estensione coordinata all';articolazione dell';anca. Ciò causa troppa flessione in avanti del tronco e sono inevitabili attorno alle loro spalle. Compensano completando il movimento attraverso l';estensione della parte bassa della schiena, il che aumenta la tensione sulla zona lombare e potrebbe causare lesioni. Evita questo ricordando di tenere la parte bassa della schiena bloccata e le scapole indietro, mentre premi su.
Un altro punto importante da menzionare è di tenere sempre gli occhi dritti in avanti per tutto il movimento accovacciato. Non cercare di guardare il soffitto o il pavimento. Entrambi possono avere effetti dannosi sulla tua forma.
Ora che sai esattamente come eseguire con successo e in sicurezza lo squat, è ora di iniziare a praticare. Ti consiglio di usare solo la barra o il manico di scopa per esercitarti finché non avrai imparato la tecnica corretta. Usa un compagno di allenamento per darti un feedback. Una volta che hai imparato il modulo corretto, puoi iniziare ad aggiungere peso. Non sacrificare mai la tua forma solo per sollevare più peso. Ti assicuro che se imparerai la forma corretta i tuoi guadagni muscolari e di forza presto seguiranno. Meglio di tutti, eviterete infortuni.
Va bene, è tempo di mettere la tua nuova conoscenza dello squat al lavoro e guardare mentre aumenti la tua forza e la tua crescita muscolare ad un nuovo livello. Vi auguro buona fortuna nelle vostre attività di fitness.