Ma perché così tante persone hanno difficoltà a raggiungere il 6-pack o gli addominali tonica che tanto desiderano? Bene, si riduce a 2 fattori principali? allenamento e dieta.
Per prima cosa affrontiamo il problema della dieta. È importante tenere a mente che non si può mai allenare una cattiva alimentazione. Molti atleti sembrano pensare di poter andare via mangiando quello che vogliono perché? le calorie Questa è una sciocchezza.
Questo tipo di mentalità, specialmente se adottata da sportivi ricreativi, può essere dannoso per la tua ricerca di un pacchetto da 6.
Come ottenere SIX PACK ABS veloce per l';estate | 2018
Per vedere visivamente il tono dei tuoi addominali il tuo grasso corporeo deve essere circa il 10% o inferiore. La maggior parte delle persone attive segna nei ragazzi e quindi richiede un po ';più di lavoro nella loro formazione e soprattutto nella loro dieta se desiderano raggiungere il loro obiettivo di washboard abs.
Puoi esercitare tutto ciò che vuoi e fare migliaia di sit-up ogni giorno con poco effetto se la tua dieta è fuori pericolo. Tratterò i fondamenti di una dieta sana da 6 confezioni in un prossimo articolo, ma per ora mi piacerebbe mostrare come puoi migliorare le tue possibilità scegliendo esercizi che massimizzano il potenziale di bruciare i grassi del tuo corpo rafforzando nel contempo gli addominali e il nucleo.
FORMAZIONE PER BRUCIARE I GRASSI
Quando si tratta di allenarsi, la prima cosa da capire è che gli esercizi addominali hanno scarso effetto sulla capacità di vedere gli addominali. Ogni persona ha intrinsecamente la stessa quantità di muscoli. L';unica differenza è se puoi vederli o meno. Sia tu che io abbiamo il muscolo retto addominale da 8 pezzi (molte persone pensano che sia solo un pacchetto da 6)? questa è la nostra anatomia umana. Ma se puoi vedere o meno il tuo dipende dalla quantità di grasso che hai a disposizione per questi muscoli addominali.
Sit-up e scricchiolii hanno pochi effetti brucia grassi semplicemente perché sono movimenti piccoli e limitati che coinvolgono un piccolo gruppo di muscoli. Se l';obiettivo è quello di bruciare i grassi (e lo è!), La chiave per l';allenamento fitness risiede nella capacità di scegliere esercizi che bruciano un';enorme quantità di calorie. Questi sono esercizi che richiedono grandi muscoli.
Per esempio, le presse squat, gli affondi con i bicipiti e le alzate con le presse sulle spalle sono tutti ottimi esempi di movimenti che utilizzano una quantità enorme di muscoli. Provali e guarda come il tuo respiro e la frequenza cardiaca attraversano immediatamente il tetto.
ESERCIZI A 6 PACCHETTI AB
Ma se sei deciso a concentrarti sugli addominali, lascia che ti dia qualche utile suggerimento per ottenere una grande bruciatura addominale nei tuoi allenamenti. Ricorda solo attraverso? gli esercizi specifici non ti avvicinano al tuo obiettivo. Ma qui va.
Supponendo di non avere una storia di lombalgia, la chiave per sfidare gli addominali è farli affaticare e sfidarli costantemente con esercizi nuovi ed eccitanti. Ripetere ripetutamente gli stessi esercizi noiosi non è un modo efficace per allenarsi.
Uno dei miei oggetti personali preferiti per gli addominali? è la palla BOSU. La palla BOSU sfida il tuo core e i tuoi addominali come mai prima d';ora. La sua intrinseca instabilità richiede che i muscoli più profondi del core lavorino costantemente per mantenerti in equilibrio mentre cerchi di eseguire i movimenti a portata di mano.
Una semplice serie di scricchiolii sulla palla BOSU è molto diversa e più efficace rispetto a farli sul pavimento. Una delle chiavi per l';allenamento core e addominale è l';attivazione muscolare. Ogni volta che esegui esercizi che reclutano più muscoli (cioè una maggiore attivazione muscolare), maggiore è la :bruciatura:? sentirai e più forte diventeranno gli addominali e il core.
Quindi, detto questo, ecco un esempio di allenamento con il core ball di BOSU campione 5 da provare:
NOTA: la sfera BOSU è posizionata in modo che la superficie piatta sia contro il pavimento? lato arrotondato rivolto verso l';alto. Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti per affaticare.
Clicca qui per vedere come sono questi esercizi.
scricchiolii
deadbug
Hovering Back Extensions
V-siede
Jackknife alternato Come ottenere 6 pezzi Abs introduzioneGli altri muscoli sono: obliquo esterno, obliquo interno e trasverso abdomino.
Tutti i movimenti dalle estremità si basano sul nucleo per la stabilizzazione e la produzione di forza, è l';area più importante del corpo. Come dice il vecchio detto :non puoi sparare un canone da una canoa:.
Il nocciolo è il collegamento tra la parte superiore e inferiore del corpo e richiede un';attenzione speciale, sono passati i giorni in cui l';allenamento di base significava eseguire centinaia di sit-up da terra, ci sono modi molto più efficaci per allenarsi.
Di seguito sono riportate alcune linee guida generali su come dovrebbe essere un vero programma di base, applicare queste strategie alla tua routine e avrai un pacchetto di 6 triturati in pochissimo tempo.
1. Intervallo di allenamento.
Si tratta di brevi periodi di esercizio intenso intenso interrotto da periodi di esercizio fisico intenso. Ad esempio, sprint per 1 minuto quindi riposare per 2 minuti, man mano che diventi montatore aumentare le ripetizioni o diminuire il periodo di riposo. Questo aumenterà il tasso metabolico bruciando un sacco di calorie. Ognuno ha un pacchetto di sei, è solo che di solito è nascosto sotto il grasso.
2. Esercizi di taglio del legno.
Gli addominali del retto (confezione da 6) sono progettati più per gli anti-rotatori del tronco piuttosto che per la flessione del tronco (sit up). Altrimenti gli ab sembrerebbero più come muscoli posteriori della coscia. In piedi lateralmente a una macchina cavo, collegare una fune alla puleggia alta. Tirare la corda verso il basso e attraverso il corpo, appena fuori dal ginocchio sinistro. Ritorna il cavo alla posizione di partenza, completa i tuoi ripetizioni e poi cambia i lati.
3. Allenamento della forza.
Aumentando la massa muscolare magra brucerai più calorie dietro la tua scrivania e mentre dormi, brucerai anche una quantità considerevole di energia mentre ti alleni per una maggiore richiesta di energia dall';aumento della massa muscolare magra. Fai esercizi composti di grandi dimensioni lavorando su più muscoli che lavorano su tutti i principali gruppi muscolari del corpo.
4. Fit-Ball.
Usando una palla adatta aumenterai la gamma di movimento da una spina dorsale neutra alla flessione del tronco (sit-up), all';estensione del tronco alla flessione del tronco. Facendo sit-up su una superficie instabile aumenterai anche la quantità di reclutamento delle fibre muscolari.
5. Dieta.
Se la tua dieta è scarsa, nessun tipo di allenamento funzionerà. Mangia un sacco di frutta, verdura, noci, semi, cereali integrali, fagioli, legumi. Se mangi carne e latticini assicurati che sia magro e povero di grassi saturi. Mantenere lo zucchero e l';alcol al minimo.
6. Allinea tutti i movimenti.
Non limitarti a fare sit-up, allenare tutti i modelli di movimento. Un buon programma di base dovrebbe includere la flessione e l';estensione del tronco, la rotazione, la flessione laterale, gli scricchiolii all';indietro e le prese statiche. Non è necessario eseguirli tutti in una sessione, sceglierne uno o due per ciascuna sessione di allenamento.
7. Meno è di più.
Uno degli errori più comuni che le persone fanno è che fanno troppi ripetizioni. Gli addominali sono come qualsiasi altro muscolo, quindi allenali come faresti con gli altri muscoli. Fare centinaia di ripetizioni non farà molto se non darti problemi di postura. Aggiungi più resistenza esterna e mantieni i rappresentanti meno di venti.
8. Stretch.
Come ogni altro muscolo, l';Abs ha bisogno di stretching. Posa a faccia in giù con le mani sotto le spalle, spingi verso l';alto fino a quando le braccia sono quasi dritte mentre spingi contemporaneamente i fianchi sul pavimento. Ciò aumenterà la gamma di movimento del muscolo e aumenterà il flusso sanguigno, accelerando quindi il recupero tra le sessioni.
9. Static Holds.
Per sviluppare un nucleo forte devi incorporare esercizi che incorporano l';intera sezione centrale, compresi i fianchi. Stuart McGill (capo ricercatore della disfunzione della parte inferiore della schiena) crede che la resistenza alla forza sia il fattore più importante per mantenere una zona lombare sana. La tavola è un buon punto di partenza, tieni la posizione di press-up, tieni gli addominali rinforzati e tieni stretto il sedere. Inizia con una pausa di 20 secondi e aumenta questa volta del 10% a settimana.
10. Allena il corpo come un';unità integrata.
Usa esercizi di allenamento per la forza che sfidano attivamente il nucleo. Alcuni dei migliori esercizi di base sono quelli che lavorano con altri gruppi muscolari. Usando esercizi come le variazioni dello squat e dello stacco, le pressioni aeree, piegati su file e persino le flessioni, creerai una forza di base straordinaria.
Ti auguro il meglio della salute
Dan ClayTi piacerebbe questo rapporto, se è così clicca qui per iscriverti alla mia newsletter mensile GRATUITA NEWSLETTER GRATUITA Per saperne di più sui miei servizi di formazione personale clicca qui Personal Trainer Sydney Clicca qui per altri articoli fitness GRATIS REPORT FITNESS GRATUITI