Non deve essere così, ovviamente, se si inserisce l';allenamento richiesto per diversi mesi. Ciò richiede impegno e motivazione, e la convinzione che l';accumulo di tutte quelle miglia di allenamento ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo - se questo è orientato al tempo, o il desiderio ugualmente valido di aggirare.
Quindi cosa si intende esattamente per motivazione e impegno? La motivazione è il desiderio di realizzare qualcosa di insolito che ti dà l';incentivo a fare cose che le altre persone non sono pronte a fare. Non molte persone sono preparate ad allenarsi settimana dopo settimana, in modo che possano resistere all';inizio di una maratona e dire a se stessi: :sì, sono pronto e non avrei potuto fare altro:.
Ho corso una maratona con solo dieci settimane di allenamento
Puoi sempre fare qualcosa di più, ma anche gli atleti d';élite si sentono in quel modo. Ogni atleta ha le sue sfide: se sta preparando i bambini a scuola o un infortunio ad Achille. È così che superiamo queste sfide che ci rendono più forti, e significa che possiamo stare sulla linea di partenza con una fiducia tranquilla.
Se lavori a tempo pieno, potresti dover alzarti ogni giorno alle cinque del mattino per allenarti, e questo richiederà impegno, motivazione e determinazione. Non sarà di aiuto se dopo qualche settimana tornerai alle tue vecchie abitudini e ti alzerai mezz';ora prima di andare al lavoro.
Sia che si stia alzando presto, sia che inizi un programma di fitness, la tua motivazione e il tuo impegno devono durare nel tempo per avere un effetto. Nell';allenamento per una maratona non aiuta a correre per dieci miglia ogni due settimane, e non fa nessun esercizio intermedio. Il tuo corpo avrà dimenticato ciò che deve fare quando corri di nuovo! È meglio correre tre o più volte alla settimana con una corsa più lunga nel fine settimana, e sarai più in forma.
Queste piccole sessioni regolari si sommano al successo nel tempo, ma sono molto più facili da fare quando si ha un obiettivo da raggiungere. Questa può essere una volta che vuoi correre, o il desiderio di completare la gara di 26 miglia. In entrambi i casi, se sai cosa vuoi ottenere, sarà più probabile che tu faccia ciò che devi fare. Avere un obiettivo concentra la mente e aumenta la tua motivazione. Come correre una maratona Si è scoperto che sono stato abbastanza fortunato da incappare in una routine che ha funzionato molto bene, e ho corso i seguenti orari dopo il mio 40esimo compleanno:
2 ore e 38 minuti Disney World Marathon 94
2 ore 34 minuti alla maratona di Boston 94
2 ore e 38 minuti Disney World Marthon 95
2 ore e 37 minuti Fox Cities Marathon 96
2 ore e 39 minuti Disney World Marathon 97
Ecco uno schema generale di ciò che stavo facendo, per quanto possa ricordare. L';attenzione era sempre concentrata su 3 allenamenti chiave a settimana durante la fase di costruzione, le lunghe percorrenze, la corsa del tempo e l';allenamento a intervalli brevi o la corsa di 5 chilometri.
Sun long run Ho corso fino a 17 o 18 miglia a 7
minuti per miglio
Mon facile recupero. Forse 5 miglia in un molto rilassato
ritmo.
Mar di media durata. 10 miglia ad un ritmo facile.
Mer facile recupero. Come il lunedì
Il tempo del giovedì va da 45 minuti a 60 minuti a passo veloce
Ven facile correre fino a 1 ora
Intervalli sat, tra 4 e 6 x 800 metri molto duri, sub 2: 30 o 5K race
Ecco il colpo. Sei settimane prima della mia maratona, ho aumentato la long-run di media lunghezza per un';altra corsa lunga, quindi stavo facendo corse di 2 x 17 miglia a soli 2 giorni di distanza. Ho scoperto che potevo gestire gli allenamenti e recuperare più velocemente rispetto alle corse da 20-22 miglia. Così ho provato a fare 8 corse di due ore in un periodo di tempo di 4 settimane.
Ecco un';altra svolta. Per quanto possibile, ho fatto una o entrambe le lunghe uscite dalla strada. Ho sentito che le mie gambe potevano riprendersi più velocemente dopo una corsa piuttosto che correre sull';asfalto, specialmente dopo 2 lunghe ore di martellamento.
Ho seguito i 2 cicli lunghi a settimana di routine per 4 settimane. Dopodiché, non ho fatto nulla per 90 minuti, e solo una o due volte a un ritmo facile.
A due settimane dal giorno della gara, ho fatto 2 o 3 corse di tempo ogni settimana per 5-6 miglia, che sentivo mi avrebbe preparato fisicamente e mentalmente per 6 minuti per miglio senza farmi cadere.
Secondo una di quelle formule di Race Time Predictor, un tempo di 16 minuti per 5 chilometri significa che sei capace di una maratona di 2 ore e 36 minuti, mentre un 16:20 prevede 2 ore e 39 minuti. Credo che la maggior parte dei corridori debba avere quel tipo di velocità oltre i 5 chilometri per poter superare 2 ore e 40 minuti per 26,2 miglia.
Se puoi farlo e seguire questo programma di allenamento, so che puoi farlo. Ho fatto cinque volte di seguito!