Domande comuni
Sto cercando di costruire muscoli. Qual è il segreto?
Il modo migliore per costruire muscoli è una combinazione di sollevamento pesi e mangiare molto. Tuttavia, tieni presente che quando inizi a esercitare, potresti diventare più affamato del solito. Devi aumentare la quantità di cibo a cui assumi il tuo apporto calorico, poiché la tua nuova abitudine all';esercizio fisico è aumentare il tuo DCE, il tuo dispendio calorico. Se vuoi costruire muscoli, devi avere un equilibrio positivo. Pertanto, l';output di calorie aumenta, quindi il tuo input deve aumentare con l';output, oltre a un po ';di più per ottenere un bilancio positivo. In conclusione, avresti bisogno di mangiare molto di più, oltre al tuo regime di esercizio.
10 alimenti migliori per costruire il muscolo &; Perdere grasso * ALLO STESSO TEMPO *
Mi sono allenato in palestra da circa un anno. All';inizio ho notato che ero più affamato del solito, ma non ho ingrassato: ho appena fatto i muscoli. Tuttavia, dopo alcuni mesi di allenamento, le cose si sono livellate e ora non costruisco più muscoli. Cosa c';è
sbagliato?
Molto probabilmente la tua esperienza è il risultato del tuo programma di allenamento. Se hai ripetuto gli stessi tipi di esercizi per qualche tempo, ti consiglio di cambiare il tipo di esercizio, dal momento che il tuo corpo si sta adattando alle ripetizioni dello stesso esercizio. Prova a mescolare gli esercizi e potrebbe essere d';aiuto. Inoltre, se il tuo peso corporeo è rimasto stabile negli ultimi mesi, sei in un equilibrio calorico neutro. Per costruire più muscoli, suggerisco di aumentare l';assunzione di cibo un po ';e si potrebbe solo iniziare a costruire di nuovo i muscoli. Se non lo fai, e anche ingrassare, il problema risiede probabilmente nel programma con cui ti alleni.
Non importa quanto duramente mi alleni, non penso di guadagnare massa muscolare. I miei istruttori hanno detto che potrei essere un :duro guadagno:. Potrebbe essere questa la ragione dietro a ciò?
Sì, è possibile. Il tuo tipo di corpo definisce quanto velocemente o lentamente sarai in grado di aumentare di peso. Tuttavia, non lasciare che questo ti scoraggi. Puoi ancora aiutarti a costruire più muscoli mangiando ancora. Dal momento che non guadagni peso molto facilmente, il tuo metabolismo è probabilmente molto attivo, con un dispendio calorico molto alto. Se sei molto magro, questo potrebbe essere il tuo tipo di corpo, quindi dovrai mangiare di più per compensare il tuo alto tasso di metabolismo.
Voglio bruciare i grassi, ma ci sono tanti modi. Cosa suggerisci?
In breve: fare esercizio fisico, ridurre l';assunzione di cibo. L';esercizio fisico dovrebbe aumentare il tuo DCE, portando ad un bilancio calorico negativo. Questo equilibrio può essere reso ancora più negativo riducendo il tuo DCI. Stai attento: un buon tasso di perdita di peso a cui mirare è di circa 1 o 2 sterline o l';1% del peso corporeo a settimana. Più di quello e sei a rischio di sprecare massa muscolare, non solo grasso. Ricorda,
vuoi mantenere la tua massa muscolare perché, nel tempo, più muscoli significano un più alto tasso metabolico a riposo, e quindi un più alto dispendio calorico giornaliero (DCE). Come guadagnare grasso e perdere peso Molte persone sono alla continua ricerca di un metodo efficace per la perdita di grasso corporeo in eccesso. Un sacco di persone che hanno la disciplina adeguata e che ricevono abbastanza esercizio non riescono a prescindere dai loro sforzi. Ci sono diverse ragioni per il fallimento, alcune sono ovvie e alcune sono molto confuse. Spero di ridimensionare alcuni miti e scoprire alcune verità sulla perdita di grasso corporeo in eccesso. Inoltre, descriverò alcuni esercizi che ho trovato di valore inestimabile per la perdita di peso.
Il primo equivoco sulla perdita di peso è che devi mangiare cibi leggeri per perdere grasso, alimenti come; verdure a foglia, frutta, ecc. Sebbene questi alimenti contengano una vasta gamma di vitamine e minerali, non dovrebbero essere una sostituzione per i cibi ad alto contenuto proteico, perché questo inevitabilmente porterà alla perdita muscolare e al rallentamento del metabolismo. Le verdure dovrebbero essere consumate in aggiunta agli alimenti ad alto contenuto proteico, non in sostituzione di essi. D';altro canto, i frutti dovrebbero essere evitati del tutto, quando si cerca di perdere grasso, perché sono pieni di zucchero.
Un altro enorme equivoco sulla perdita di peso è che l';esercizio cardiovascolare porterà alla perdita di grasso e all';aumento muscolare. Al contrario, il cardio accoppiato con un deficit calorico negativo porterà alla perdita di massa magra. Questo è stato osservato nei corridori di lunga distanza in diversi studi longitudinali. Al fine di prevenire un';eccessiva perdita muscolare, devi fare due cose; allenarsi con pesi pesanti e mangiare molte proteine. Allenarsi con pesi pesanti manterrà la massa muscolare e un apporto proteico elevato preverrà il catabolismo muscolare. Perderai i muscoli quando perdi grasso, non importa cosa! Tuttavia, con una corretta tecnica e dieta, sarete in grado di ridurre al minimo la perdita muscolare.
Una corretta alimentazione può fare o rompere qualsiasi piano di perdita di peso. Se mangi male, nemmeno il regime di allenamento più intenso può salvarti. Prima di iniziare la dieta, consiglio di ottenere un po ';di massa magra. Devi consumare più calorie di quelle che metabolizzi, per costruire muscoli. In altre parole, devi mangiare troppo quando cerchi di guadagnare muscoli. Ma devi mangiare troppo i giusti tipi di alimenti. Questi alimenti dovrebbero essere gli stessi degli alimenti che si mangiano sulla dieta per il taglio dei grassi (sotto), tuttavia in quantità maggiori. Di seguito, ho consigliato alcuni ottimi esercizi che dovresti eseguire, mangiando un sacco di cibi ad alto contenuto proteico.
Alcuni esercizi che consiglio di eseguire prima di iniziare la dieta sono; bench press, pull-down e squat. Questi sono ottimi esercizi per impaccare grandi quantità di muscoli prima di fare il grande passo e iniziare a tagliare il grasso. Sono esercizi composti, il che significa che richiedono il movimento di più di una articolazione nel corpo per completare. Tra questi tre esercizi, lavorerai quasi tutti i muscoli del tuo corpo. Quando ti senti a tuo agio nell';eseguire questi esercizi importanti, puoi iniziare a includere esercizi cardiovascolari. Ma non consiglierei di fare il cardio fino a quando non avrai una base solida di massa muscolare magra. In caso contrario, si potrebbe perdere il muscolo, portando a rallentamento metabolico e aumento di peso.
Da dove hai acquisito una massa muscolare significativa, devi cambiare marcia per tagliare il grasso corporeo in eccesso. Per fare ciò, devi mangiare cibi ad alto contenuto proteico, limitando l';assunzione di grassi e calorie. Questo può essere molto difficile. Tuttavia i cibi dovrebbero essere gli stessi di quando stavi guadagnando muscoli, alimenti come; panini con insalata di tonno su pane multi-grano, uova, barrette proteiche, petto di pollo, ecc. Per avere successo, devi avere la prospettiva che il cibo è carburante, e non per divertimento. Dopo una o due settimane di taglio, sarai regolarmente affamato (perché il tuo corpo cercherà di mantenere il peso attuale) e probabilmente sarà annoiato dalla tua selezione di cibo. Aspetta lì, perché i risultati arriveranno rapidamente se ti alleni duramente e mangi bene
Per precauzione, si noti che un programma di perdita di peso è un cambiamento dietetico temporaneo. I deficit calorici negativi a lungo termine alla fine porteranno a sentimenti di letargia e debolezza. Di conseguenza, dopo aver raggiunto gli obiettivi di perdita di peso desiderati, consiglio di aumentare immediatamente l';apporto calorico al livello di mantenimento.
In conclusione, i passi verso la perdita di grasso di successo e il guadagno di massa magra sono; aumentare la massa muscolare esercitando e mangiando un sacco di cibi sani e ricchi di proteine; continuare a esercitare e mangiare molte proteine e ridurre le calorie, e infine; aumentare le calorie a livello di mantenimento (assunzione calorica neutra, cioè senza aumento di peso o perdita) e continuare l';allenamento. Questi passaggi sono molto facili da capire, ma sono molto difficili da eseguire. In bocca al lupo!