Andare in palestra e semplicemente fare i movimenti senza sudore non porterà a termine il lavoro. Dovrai sovraccaricare i tuoi muscoli con peso elevato e alta intensità se vuoi vedere risultati reali. Questo è senza dubbio il mezzo più efficace per stimolare la crescita muscolare.
I muscoli crescono a causa di una naturale risposta adattativa di sopravvivenza, e se non gli dai una ragione dannatamente buona per crescere, non lo faranno.
Le persone che fanno un allenamento serio sono sempre più a rischio di lesioni. Ma ci sono diversi semplici passaggi che, se eseguiti con attenzione, riducono il rischio di lesioni.
Errori di ferita peggiori da evitare! (Guida per principianti alla palestra)
Un infortunio ti fermerà nei tuoi percorsi quando fai un allenamento muscolare serio.
Di seguito esporrò le mie 5 regole d';oro quando si tratta di minimizzare il rischio di lesioni. Se puoi dire onestamente di implementare tutti e 5 questi nel tuo programma di allenamento, allora il tuo rischio di farti del male sarà molto più basso di chi non lo fa.
1) Riscaldamento adeguato
Un corretto riscaldamento è l';unica cosa migliore che puoi fare per ridurre al minimo il rischio di lesioni. Questo semplice processo di 15-20 minuti preparerà il tuo corpo a svolgere il duro lavoro aumentando il flusso sanguigno nel tessuto connettivo circostante e lubrificando le articolazioni. Ti raccomando di eseguire 5 minuti di leggero allenamento cardiovascolare prima di ogni allenamento seguito da 4-5 set di riscaldamento per il tuo primo esercizio di routine.
2) Allenati con la forma giusta
Quasi non l';ho menzionato perché potrebbe sembrare ovvio. Ogni singolo esercizio deve essere eseguito utilizzando le tecniche appropriate per mantenere lo stress sulle articolazioni. Non iniziare il deadlift con un dorso arrotondato. Non strattonare pesi in modo balistico. Prima o poi ti farai del male.
3) Allenati sempre entro i tuoi limiti personali
Se lasci che il tuo ego prenda il sopravvento è quasi sempre una ricetta per il disastro. Non importa ciò che il ragazzo accanto a te sta facendo da banco ed è completamente irrilevante per il tuo programma di allenamento. Devi sempre usare pesi che puoi gestire e controllare con la forma corretta, e se inizi a impilare sui piatti per impressionare le persone intorno a te, ti limiti a metterti in una posizione molto vulnerabile.
4) Conosci sempre quando smettere
A volte vedo ragazzi che cercano sempre di sfornare un paio di ripetizioni in un momento in cui dovrebbero essersi fermati. Non farlo Se non riesci a completare un altro rappresentante nella sua forma corretta, è ora di smettere.
5) Non ignorare i dolori
Non ignorare mai il dolore o i segni di lesioni. Non cercare di :lavorare con te: e ignorare ciò che il tuo stesso corpo ti sta dicendo. È il tuo corpo che vuoi allenare e farai meglio ad ascoltare ciò che ti dice. Se si sottolinea il dolore del corpo non solo scomparirà ma peggiorerà.
Il più delle volte, peggiorerà solo Se senti che qualcosa non va bene e senti che probabilmente non dovresti allenarti, verifica il problema da un professionista e poi prendi le misure appropriate per guarire. Sebbene possa danneggiare i tuoi progressi a breve termine, l';effetto complessivo a lungo termine sarà positivo.
Esiste anche un modo specifico per eseguire un adeguato riscaldamento del sollevamento pesi, che non solo diminuirà notevolmente le possibilità di infortuni, ma provocherà anche aumenti di forza praticamente istantanei per i tuoi esercizi principali. Come evitare infortuni I warm up sono molto importanti prima e dopo qualsiasi attività di allenamento. Le attività di riscaldamento permettono al corpo di svegliarsi e aiuta nella circolazione sanguigna evitando le ferite. Aumentano la temperatura del corpo, rendendo i muscoli più flessibili e ricettivi a un buon allenamento. Il semplice riscaldamento consente al tuo corpo di adattarsi all';esercizio che stai per eseguire.
Prima lascia che ti dica alcuni benefici dei warm up:
1. Aumenta il movimento del sangue e rende i muscoli più flessibili.
2. Prepara i tuoi muscoli per lo stretching (che è molto importante mentre fai allenamenti pesanti e aerobica).
3. Prepara il tuo cuore per un aumento di attività, evitando un rapido aumento della pressione sanguigna.
4. Prepara i muscoli per la prossima sessione di allenamento.
5. Il riscaldamento dinamico aiuta a ridurre la rigidità muscolare.
Ecco alcune delle attività di riscaldamento che ti aiuteranno in un allenamento migliore:
1. Rilassamento: riduce il rischio di lesioni durante l';allenamento. In altre parole, avviano fisicamente e fisicamente i motori.
Il modo migliore per farlo è: rotolare le spalle avanti e indietro. Gira la testa a destra e a sinistra Mentre fai questa attività inspira ed espira bene.
2. Stretching: lo stretching è un aspetto molto importante in un';attività di riscaldamento. Allunga i muscoli migliorando la gamma di movimento e flessibilità. Migliora la circolazione sanguigna e aiuta a ridurre lo stress e la tensione.
Alcuni dei tratti comuni sono: Stretching del vitello, Stretching del tendine del ginocchio, Rilascio a spirale, Stretching della parte bassa della schiena, Stretching della spalla, Stretching del petto e molto altro. Un piccolo consiglio, fai tutti questi tratti per almeno 20-30 secondi ciascuno.
3. Ciclismo: pedalare per 10-15 minuti prima di ogni allenamento è molto utile.
4. Warm up per sportivi: una persona sportiva dovrebbe includere nel suo warm up alcuni minuti di pratica facile da catturare soprattutto per giocatori di cricket o di baseball, passando per il movimento di una palla da bowling per giocatori di bowling, spalle, colpi di pratica lenta per i giocatori di tennis, o fare jogging per i corridori. I riscaldamenti specifici per le persone sportive sono spesso progettati da un allenatore esperto in questo sport.
5. Jogging & Walking: un altro buon modo per riscaldarsi è fare jogging e camminare a ritmo sostenuto. Fare jogging lentamente dopo l';allenamento; assicurati che sia fatto a un';intensità più bassa rispetto all';esercizio appena eseguito.
6. Riscalda fino a quando non inizi a sudare. Lo scopo del tuo riscaldamento è di aumentare la temperatura corporea di uno o due gradi.
Fare attività di riscaldamento è divertente. Può danzare, correre, rimbalzare, saltare, saltare e tutto ciò che aiuta i muscoli a rilassarsi.