Più lavoro metti in qualcosa, migliori saranno i risultati che otterrai. Questa è sempre stata una verità ampiamente accettata che si applica a molte aree della vita. Più studierai, migliori saranno i voti che otterrai. Più tempo dedichi a mettere a punto le tue capacità atletiche, migliore diventerai l';atleta. Più a lungo passi a imparare a suonare uno strumento, il miglior musicista che diventerai. Quindi, ha senso solo che più tempo passi in palestra, più forte e muscoloso diventerà il tuo fisico, giusto? Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, la risposta a questa domanda è un no gigantesco, definito, assoluto! È in quest';area del bodybuilding che la saggezza convenzionale va direttamente fuori dalla finestra, in fondo alla strada e dietro l';angolo.
I 10 consigli per la costruzione dei muscoli per i principianti
So cosa potresti chiedertelo?
?Che cosa? Trascorrere meno tempo in palestra mi renderà più grande e più forte??
Sì! Lo sarà davvero, e quando esamineremo il processo di crescita muscolare dalle sue radici più basilari, diventa chiaro perché questo è il caso.
Ogni singolo processo che si verifica all';interno del corpo umano è incentrato su come mantenervi in vita e in salute. Attraverso migliaia di anni di evoluzione il corpo umano è diventato un organismo abbastanza sintonizzato che può adattarsi bene alle condizioni specifiche che vengono poste su di esso. Diventiamo scomodi quando siamo affamati o assetati, acquisiamo un';abbronzatura quando sono presenti elevate quantità di raggi UV, costruiamo calli per proteggere la nostra pelle, ecc. Cosa succede quando abbattiamo il tessuto muscolare in palestra? Se hai risposto qualcosa all';effetto :i muscoli diventano sempre più forti:, quindi congratulazioni! Hai assolutamente ragione. Combattendo contro la resistenza oltre la capacità attuale del muscolo, abbiamo posto una minaccia alla muscolatura. Il corpo riconosce questo come potenzialmente dannoso e come risposta adattativa naturale i muscoli saranno ipertrofizzati (aumento delle dimensioni) per proteggere il corpo da questa minaccia. Man mano che aumentiamo costantemente la resistenza di settimana in settimana, il corpo continuerà ad adattarsi e crescere.
Sembra semplice? In definitiva lo è, ma la cosa più importante da capire in relazione a tutto questo è che i muscoli possono crescere e diventare più grandi se ricevono un tempo di recupero sufficiente. Senza il giusto tempo di recupero, il processo di crescita muscolare semplicemente non può aver luogo.
Il tuo obiettivo in palestra dovrebbe essere quello di allenarsi con la quantità minima di volume necessaria per ottenere una risposta adattiva. Una volta che hai spinto i tuoi muscoli oltre la loro attuale capacità e hai innescato il tuo sistema di allarme evolutivo millenario, hai fatto il tuo lavoro. Qualsiasi ulteriore stress al corpo aumenterà semplicemente il tempo di recupero, indebolirà il sistema immunitario e invierà il tuo corpo in un overdrive catabolico.
La maggior parte delle persone si allena troppo spesso e con molti più set di quelli di cui hanno veramente bisogno. L';allenamento con pesi ad alta intensità è molto più stressante per il corpo di quanto la maggior parte della gente pensi. La maggior parte delle persone strutturano i loro programmi di allenamento in un modo che ostacola realmente i loro guadagni e impedisce loro di compiere i progressi che meritano. Ecco tre linee guida di base che dovresti seguire se vuoi ottenere il massimo guadagno:
1) Treno non più di 3 giorni a settimana.
2) Non lasciare che i tuoi allenamenti durino più a lungo di 1 ora.
3) Eseguire 5-8 serie per gruppi muscolari grandi (petto, schiena, cosce) e 2-4 set per gruppi muscolari più piccoli (spalle, bicipiti, tricipiti, polpacci, addominali).
Porta tutti i set fino al punto di rottura muscolare e concentrati sulla progressione in peso o ripetizioni ogni settimana. Se ti alleni veramente e sei coerente, allenarti più spesso o più a lungo sarà controproducente per i tuoi guadagni!